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在中国文化中,尹阳符号代表两个对立力量之间的相互作用:黑暗和光,冷热,柔软,软硬,女性和男性化。几乎所有的一切,从食物到个人的环境,可以被描述为yin和yang属性,锻炼也不例外。

如果你每天开始做恢复性瑜伽,伸展和太阳致敬为了你的心灵脉轮的内容,你可以倾向于“阴”运动。另一方面,如果您更愿意每天运行几英里,每周多次举起重量,并拍摄锻炼日志追溯到1998年,您可能更像是“阳”锻炼类型。

对于阴式健身者来说,锻炼就是一杯甘菊茶。对阳来说,这是三重浓缩咖啡。这两种方法都没有错:运动既能刺激你又能让你放松,既能让你放松又能让你平静下来。问题是,单独来看,这两种方法都有其局限性。在他的项目中没有一些激情和力量,超级阴瑜伽迷可能会缺乏肌肉和心血管耐力.如果没有一些流动、放松和恢复的时间,超级阳刚健身爱好者肯定会受伤,烧坏了- 或两者。

“身体在”硬“和”软“活动类型之间的平衡中最好的响应,”灰色厨师,发信,ocs,cscs说,作者运动身体在平衡运动:功能运动系统.“在我们的文化中,我们喜欢专门化,但在任何自然系统中都有对立面之舞发生,跟上它的步伐对我们来说都是有利的。”

和库克一样,许多尖端教练和培训师也正在摆脱“全强度、全天候”的模式,转向融合两个世界的最佳方式。

致电Yin-yang Fitness:结合的综合运动计划身心意识通常与“东方”方法联系在一起的是一种更注重身体锻炼的“西方”方法,由内而外锻炼整个人的健康。而且,值得注意的是,观念的转变往往是所有必要的。

我们将带您了解这两种不同方法的要点,并向您展示一些最新和最好的方法,将它们组合成最佳的混合-一个提供宁静,弹性和力量。

西方杨方法

我们大多数人都熟悉西方的锻炼方式:目标导向,强烈,专业化。“杨”练习中的核心假设是劳累等于结果。

大多数商业化的健身俱乐部,用他们一排排的有氧运动器械和数以百万计的重量,都是为了鼓励这种对训练的态度而设计的个人培训师从“阳”的角度来对待健身——通过努力工作和专注来推动客户挑战自己。在这种环境下,甚至连瑜伽课都倾向于对它们产生强烈的兴趣。

“这种文化的平均训练器进入了一个寻求特定实际结果的锻炼类,”洛杉矶地区爱德华宇说Feldenkrais练习者,武术家和作者减速的艺术:跑得更快的感觉方法.“他们想减肥,变得更强或掌握特定技能。他们想快速做到。“

Mark Allen,六次Ironman Triivlon世界冠军和同志健康的心灵,健康的身体:拥有一个更快乐,更健康的你的9个秘诀,对这种训练方法密切熟悉:“当我开始赛车时,我所有的关心都是身体素质。我被我的训练日志住在一起,几乎专注于想要成为冠军。“

Even if you don’t have a competitive bone in your body, you’ve probably experienced a similar kind of focus during tough workouts, perhaps when trying to put up a new personal record in the bench press or beat your previous time on your neighborhood run. And that’s a good thing.

阳的方法在达到短期身体目标方面是非常有效的。西方方法对健康的益处是有据可查的。“艰苦的训练可以帮助你保持心血管健康,促进人类生长激素的释放,这有助于保持和建立肌肉质量。”自肌肉损失是衰老的生物标志,你可能会说一定量的高强度运动能让你保持年轻,”艾伦说。“但就像任何事情一样,好东西过头也会很危险,导致伤害,疾病和倦怠。

什么时候阳太多了?

采取极端,纯杨方法 - 通过健美,撞击饮食和许多超强锻炼系统 - 可以成为一维甚至危险的。Yang风格的锻炼者可以通过极端痛苦地努力工作,而不是享受锻炼,而是通过极度痛苦地努力,阻碍了痛苦的重要迹象,并提高了他们的伤害风险。“暗藏瘾君子谁认为唯一的锻炼是一个极端的垃圾,很快就会坐在沙发上用膝盖坐在沙发上,无法锻炼,无法锻炼,”厨师说。

倾向于专注于重复的,身体惩罚的锻炼方法-以牺牲自己的幸福为代价- 在我们更深入的西方价值观中,可能会发现它的根源。“减少市场经济和苹果计算机的模型将无法在身体上工作,”继续烹饪。“你不能将心灵从身体中拆分,或将自己分成肌肉群体,孤立地工作,并期望提高性能。”Allen最终认识到杨唯的追求的局限性,并寻求萨满的律师寻找平衡他的日常生活的方法。

东方阴法

在健身谱的另一端是尹方法:内部,整体,探索性。像瑜伽,普拉提,尼亚,太极拳,气功,费尔登克和某种形式的舞蹈和武术 - 所有这些都需要充分参与身体,心灵和精神 - 是经典的例子。

纠正运动,泡沫滚动动态拉伸这些都是专注于提高运动质量,而不是通过更多的动作次数、组数、速度和里程来瞄准肌肉,也可以归入阴类。

存在和关注是这种方法的关键方面,使阴阳式培训会议不仅仅是为您的身体锻炼,而且为您的大脑和神经系统也是如此。

于晨说:“锻炼提供了各种各样的机会去体验新事物并从中学习。”当你暂时忘记最终结果,而只是专注于你正在做的事情,每时每刻,甚至简单的动作 - 就像拳击中的基本一拳 - 变得迷人和愉快。“

花时间去真正掌握——而不是接近——运动技能也可以提高一个人在健身房之外的生活质量。阴式运动可以刺激副交感神经系统,消除压力,让你平静和专注。同时,这些运动还能提高协调性、平衡性和控制力——这些都是工作中久坐不动的人,甚至是那些经常锻炼的人所缺乏的身体素质。

“几十年前,健康和活跃的人比现在多散步,参加更多的运动,通常也更活跃——那些举重的人会在锻炼的同时去健身房。”他们的基本运动能力水平更高,只是因为他们运动得更多,”CSCS的合著者Lou Schuler说新规则的腹肌举重:一个神话打破健身计划的男人和女人谁想要一个强壮的核心和无疼痛的背部.“如今,许多人唯一的锻炼就是每周在健身房锻炼3个小时——如果有的话!”所以花时间恢复一些失去的运动技能是很重要的建立肌肉和力量,“舒勒说。

更加强度,放慢速度,控制呼吸,并学习以恩典,焦点,准确性和平衡移动(而不是推动更多的音量,距离,速度),可以大大提高您的健身结果。它也可以降低扭转脚踝或拉回你的机会。

It doesn’t matter if you’re playing pick-up basketball with your buddies or tag with your grandkids: “Whether you’re a pro athlete, a kid in Little League or a grandmother, the best predictor of injury isn’t how strong you are,” says Cook. “It’s the quality of your movement.”

尹什么时候尹?

然而,就像强迫性的阳法一样,过分关注阴法也有其局限性。完全缺乏外在强度会限制你接受身体挑战的机会,让你对某些运动要求准备不足。这就是为什么很多阴技巧都融入了阳元素(比如“在你的边缘工作“在瑜伽中)。对于几乎所有领域的健身专家都强调了尹和阳的混合物。

“在生活在现betvlctor伟德手机登录代世界时,重要的是保持平衡修行布兰特·塞昆达(Brant Secunda)说。他是惠可尔印第安传统的萨满巫师,也是铁人三项冠军马克·艾伦(Mark Allen)的长期精神顾问。

有些人 - 特别是那些习惯于运动期间出汗和喘气的人 - 可能会发现纯净的方法低调。俞说,他探索武术课程,“有些人刚刚尖叫。他们认为课程太慢,而且他们不会钩住学习过程。“

不可否认,尹纪律的进展可能更为微妙,而且渐渐于许多以许多杨为中心的训练习惯于:“人们对我说,”我是不灵活的。我应该采取瑜伽吗??“我告诉他们,当然,这是一个好主意,”瑞恩星期五,瑞恩,NSCA-PT,圣保罗,Minn,瑜伽爱好者,kettlebell讲师和录音持有的Powerlifter说。“但我也告诉他们要耐心等待。瑜伽非常适合灵活性等等,但不是魔药。这是一个长期的练习,是一项纪律,你每天吸引力量和重点。“

找到合适的平衡

尽管大多数锻炼者要么被阳刚之气所吸引,要么被阴的平静与专注所吸引,但最成功的锻炼项目却同时吸收了这两个方面的元素。使用一个更平衡的方法,阴和阳互补和建立在另一个:身体技能和控制发展通过阴训练是由阳训练的力量和力量加强,反之亦然。

其中一种方法就是在你的锻炼计划中包含两所学校的态度。“在过去的几年里,人们越来越清楚地认识到,短时间、高强度的锻炼是最有效、最省时的健身方式。但是你锻炼得越努力,你需要做的就越多休息和恢复托德·杜尔金(Todd Durkin)说影响!机身计划:建造新的肌肉,压扁你的肚子并让你的思想是正确的!.“这就是为什么综合,互补的运动系统,速度恢复和帮助你更好地移动,变得更加重要。”

杜尔金在他位于圣地亚哥的健身训练机构Fitness Quest 10建议客户每周参加一到两次瑜伽或其他恢复性课程,并获得某种锻炼软组织车体一次或每月两次。“我向住宅父母和专业运动员建议同样的事情,”杜灵金,他的客户包括NFL Stars Drew Bree Brees和Ladainian Tomlinson。“像你一样对待自己。”

令人惊讶的是,学会放松和焦点通过阴虚练习通常是运动员或锻炼者需要将他的竞争游戏带到一个档次的事情。例如,星期五说,她的岁月是瑜伽从业者奠定了正宗意识,移动和核心力量的基础,让她在短短三年内从排名初学者到精英鲍出者 - 这是一项可能需要几十年的运动的卓越成就掌握。

同样,艾伦说,他与塞昆达的精神工作是使他成为铁人三项运动员顶级行列中缺失的一环:“在我开始与布兰特合作之前,我的训练过于狭隘,过于自我驱动。通过精神上的努力,我把自己的身份押在了赛车上。有时,我甚至会在训练季的高峰期与布兰特一起进行一次九天的精神静修,”他说。“我会告诉其他铁人三项运动员,‘等我回来再见!’他们只是盯着我看。”

尽管如此,余额并不总是意味着将额外活动叠加有限的运动时间。有时它所需要的是方法或视角的轻微变化

例如,如果你喜欢瑜伽,但感受到在锻炼计划中需要更多强度,您可以简单地调查更多的高级课程,其中许多需要融合运动能力,灵活性和等距强度。

在侧面,如果你是一个需要更多的余额的老兵铁,但担心失去难以赢得的力量和肌肉质量,请考虑调查奥林匹克式举重.这些旧学校的抢夺和清洁和混蛋的变化不仅需要力量和力量,而且还需要令人难以置信的重点和全身移动和运动精度,这将为任何舞者骄傲。

您也可以通过在可能的情况下移动它们来增加锻炼中的“yin”,并只需注意周围环境。“大自然具有惊人的治愈作用,“Secunda说。“当马克在夏威夷的铁人赛马时,我告诉他,从岛上汲取力量。自然给了我们的观点,让我们想起了我们超越了身体的人。“

你选择的活动最终可能没有你练习的方式重要。一个经典的阴练习,如太极可以成为注入强度和力量;一种典型的杨式运动,比如举重,可能会引起一种清晰的冥想状态。

“有一次,我的瑜伽老师问我为什么不专注于正念练习,而去参加竞争性的力量举重,”星期五说。“我开玩笑说很难不是活在你背负着300磅体重的那一刻!”

俞敏洪也认为,方法比活动更重要。他说:“你走在正确的轨道上的一个迹象就是享受你正在做的每一刻。”“不论活动类型如何:你在场吗?“

“我们已经偏离了过去对锻炼的看法,”库克说。“在20世纪早期,体育课被称为体育文化:良好的运动被认为能改善你的生活,就像数学和阅读改善你的生活一样。”现在我们发挥竞争力的运动在健身房上课,在健身俱乐部使用有氧运动器械。结果,我们变得有点草率和懒惰。我们的大脑和身体不能同时工作。”通过把注意力集中在力量和柔韧性的结合上,通过在加快速度之前学会慢下来,通过把功能放在健康之前,我们可以恢复它。

“在阴阳符号中,首先出现了明与暗、硬与软、阳性与阴性之间的明确界限,”于说。“但在光明中有一点黑暗,在黑暗中有一点光明:每一个好的阴练习都有一点阳在其中,反之亦然。双方与其说是陷入冲突,不如说是处于一种相互依存、共生的关系中,一起移动、旋转并成为彼此。这不是一幅静态的画面,而是一个不断变化的过程。”

阴培训

  • 内部焦点
  • 身心意识
  • 平静,聚焦,放松
  • 经常缓慢和有条不紊
  • 建立协调,平衡,精确的运动
  • 广泛关注身体在空间中的感觉和意识
  • 注重对身体的尊重,治疗,损伤的预防和恢复
  • 冥想,目标不那么实践

杨培训

  • 外部的焦点
  • 身体上的紧张
  • 令人兴奋,充满活力
  • 通常是快速有力的
  • 锻炼肌肉,力量,耐力,耐力,力量
  • 狭窄的关注活动和个体肌肉群
  • 关注工作;接受痛苦和一些风险
  • 目标导向,集中的任务

融合东西方

如果您认为您的锻炼计划可能会有点太难或阴影太软,那么这里有一些方法可以为混合带来一些平衡。

带来杨到阴虚的实践:

  • 如果你喜欢瑜伽,每周参加几次高强度的瑜伽课程。
  • 深化刺伤和蹲下运动在太极拳练习中,增加上肢动作的活力和力量。
  • 把你已经养成的身体敏感度带到更冥想的运动中去,比如跑步或骑自行车。
  • 使用脚踝或腕部重量,加权背心,电阻乐队,哑铃,印度俱乐部,壶铃甚至在水下进行耐受耐用性的耐受抗性。
  • 为您的练习添加一个时间压力的元素 - 例如,通过持有一个艰难的瑜伽士娜,例如,或在不到30秒的时间内用完美的形式进行复杂的武术Kata。

带阴到杨练:

  • 将动态柔韧性训练作为热身的一部分。
  • 带来全身意识进入您的锻炼,将焦点扩展到包括您的脚趾和脚,同时在跑步时按住肩部和手臂的移动。
  • 始终与你的呼吸保持联系,尽可能地与你的呼吸协调运动。
  • 如果您有选择,则锻炼时站起来:例如,在站立位置而不是坐姿进行开销和卷发。
  • 在你的锻炼中包括一些单肢练习,比如单臂推-压和保加利亚半蹲。
  • 在一个有利于集中注意力的环境中锻炼。你不需要绝对的安静来锻炼,音乐可以是一种动力。但是一些健身房太拥挤、太吵,让人很难集中注意力。
  • 尽可能多地在外面锻炼身体从周围环境中汲取能源

结合阴阳的活动

  • kettlebells.像很多阴练习一样,壶铃运动需要全身的意识和协调,但也需要额外的力量,力量和运动能力。
  • 奥运会举重:阴型实践中发育的灵活性和联合移动性往往将良好转化为这些经典的旧学校运动。
  • 武术,拳击:无论您是否实际使用手套和翼梁,各类的特色艺术可能是一个非常具有挑战性的锻炼,也可以提高压力下的意识,协调和程度。
  • 球拍运动:这些游戏在压力下保持凉爽的良好做法,可以同时建立电力和耐力。壁球并南瓜添加了可能从几乎任何方向来到你的球的额外挑战。
  • 团队运动:看看NBA运动员在工作时的专注程度——或者甚至是你当地职业联赛中更好的球员。他们工作很努力,但他们也“处于状态”。和对的人一起玩,你就能拥有这种充满汗水的内心平静。
  • 小道跑步,山地自行车:户外户外游戏不仅提供了宁静的诱导新鲜空气,而且还为本挑战而挑战。移位地形和等级可确保您在整个锻炼过程中保持警惕和意识到。

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