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在厨房摇晃的男人。

锻炼仅仅是改变的一种刺激。它的目的是在身体上诱发压力(例如,机械压力,代谢压力,神经系统刺激)。这不仅仅是为了燃烧卡路里或让我们的心脏跳动。锻炼是一种我们需要的工具,以迫使我们的身体改变。

我们生理上承受锻炼压力的准备程度,以及我们在锻炼期间滋养身体的方式,真正决定了我们的身体对我们努力的反应。换句话说,如果我们想看到积极的变化,我们的身体需要挑战,但也需要恢复。

也许这就是为什么很多人锻炼但不关注营养(或改变的生理学)看不到颌滴 - 甚至明显的 - 结果。

理想的前期和运动后营养策略主要是通过您选择执行的频率,强度伟德平台是真的吗,持续时间和培训类型驱动。这些选择不仅制造或打破了锻炼绩效,还要造成锻炼性能,也是您在会话之间的恢复。

无论这些变量如何,有一件事是您是否选择了用于最佳胃肠道耐受性的固体食品或液体。下表可以帮助您规划这些选择。(牢记宽容将在个人中变化。)

水合物!

在你的努力锻炼之前,确保你是水性良好的,因为在训练期间和之后,贮效时间足以显着升高皮质醇 - 这是分解代谢的,这意味着它破坏了肌肉组织。还显示出缺乏适当的水合,以减少耐抵抗力训练睾酮激增,并改变碳水化合物和脂肪代谢为更糟。

轻微脱水(体重减少3%)也被证明会降低最大力量和重复次数,增加心率和感觉用力,阻碍心率恢复。

水合比简单地饮用足够的水更复杂,但这只能通过综合血液测试和尿液分析来确定。虽然在食品期刊中跟踪水摄入量可以是有用的工具来帮助您将盎司喝盎司的工具,但您的生理标志物是细胞水化的最佳指标。

为控制伤害而滋养。

由于运动可以是非常脱牌的 - 字面上崩溃了一些健康的组织来刺激了新组织的修复和建设 - 它很聪明,以预期这种损坏并提前为此做好准备。

已知抗性训练损伤肌肉纤维。如果完成,会议期间创建的微观眼泪可能需要数天待修复。

剧烈的代谢训练(更高强度的Cardio)如此迅速地使用燃料,使我们的身体释放激素(称为儿茶酚胺和糖皮质激素,例如肾上腺素/去甲肾上腺素和皮质醇)来分解健康组织以制造葡萄糖。

为了最大限度地减少潜在的损坏,您需要输入艰苦的培训课程可用的氨基酸。氨基酸是所有蛋白质的个体组分 - 我们吃的蛋白质和我们构建的蛋白质(如肌肉组织)。

我们需要摄入相对稳定的富含蛋白质的食物,以保持良好的蛋白质状态。

  • 对于蛋白质需求,在两到三个小时内开始艰难的培训课程,确保吃至少手掌大小的肉、鱼、家禽或鸡蛋,为你的身体提供丰富的氨基酸。
  • 对于蛋白质的需求,如果你在开始训练前不到两小时如果你是一个早起运动的人,或者你在最后一顿固体食物时忘记摄入足够的蛋白质,那么在开始锻炼前一两个小时选择高质量的乳清蛋白或纯素蛋白奶昔。如果奶昔听起来不适合你的胃,那么我建议你喝几勺必需氨基酸,它支持蛋白质,就像固体食物蛋白质或蛋白粉一样,但卡路里更少,更容易消化。

必需氨基酸在这样的训练中可以很好地耐受,对于持续超过90分钟的训练尤其重要,因为有证据表明,它们可以延迟疲劳感觉,保持瘦肌肉组织,并可能在高强度训练中支持免疫功能。

顶部与高辛烷值燃料。

除蛋白质和氨基酸外,一些锻炼者还应旨在最大限度地发挥葡萄糖在培训课程之前和期间。

  • 对于复杂的碳水化合物,在开始培训课程的两个小时内,那些达到或接近目标体重和身体组成的人应该计划在锻炼前的餐前食用一拳大小的复合碳水化合物,并/或在开始锻炼后的两小时内补充碳水化合物溶液。我更喜欢你可以由于其独特的能力提供稳定的葡萄糖流,以促进高性能而无需掺入血糖或缩短脂肪代谢(无糖崩溃)。
  • 如果你想减掉超过3%的身体脂肪,最好在有氧运动(低强度)前至少30分钟限制碳水化合物的摄入作为肥胖主题的研究表明,具有中等低血糖可用性的培训可能会在运动期间最大化脂肪使用。满足术前饥饿与蛋白质而不是碳水化合物。

一个例外是使用UCAN提供的独特的“超级淀粉”来进行更剧烈的间歇训练或高强度的阻力训练。越来越多的证据表明,对于肥胖和2型糖尿病患者来说,它可能是最佳的碳水化合物“食物”来源之一。(UCAN被认为是一种食品而不是一种补充剂,因为它仅仅是一种非转基因玉米淀粉,采用了一种热湿专利工艺。)

补充营养素(和燃料)。

除蛋白质和氨基酸外,一些锻炼者还应旨在最大限度地发挥葡萄糖在培训课程之前和期间。

  • 对于复杂的碳水化合物,在开始培训课程的两个小时内,那些达到或接近目标体重和身体组成的人应该计划在锻炼前的餐前食用一拳大小的复合碳水化合物,并/或在开始锻炼后的两小时内补充碳水化合物溶液。我更喜欢你可以由于其独特的能力提供稳定的葡萄糖流,以促进高性能而无需掺入血糖或缩短脂肪代谢(无糖崩溃)。
  • 如果你想减掉超过3%的身体脂肪,最好在有氧运动(低强度)前至少30分钟限制碳水化合物的摄入作为肥胖主题的研究表明,具有中等低血糖可用性的培训可能会在运动期间最大化脂肪使用。如果您试图提高脂肪损失,请考虑满足任何与蛋白质的锻炼预先饥饿,而不是碳水化合物。这是一个独特的例外,是使用UCAN中提供的“SuperStarch”进行更艰苦的间隔或大容量电阻训练。越来越多的证据表明,对于肥胖和2型糖尿病患者来说,它可能是最佳的碳水化合物“食物”来源之一。(UCAN被认为是一种食品而不是一种补充剂,因为它仅仅是一种非转基因玉米淀粉,采用了一种热湿专利工艺。)
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    • DMAE托纳毒液,神经递质乙酰胆碱的前兆,可有助于促进认知功能并帮助保护神经元免受过量的氧化应激*

补充营养素(和燃料)。

经过艰苦的培训课程,优先级是补充营养素。这意味着补液,补充氨基酸供应减少,并且可能补充糖原储存,这取决于运动的耗尽。

有趣的是,对一些人来说,锻炼后的营养可以简单到模仿锻炼前的策略。对许多锻炼者来说,饮用含有某种形式碳水化合物的蛋白质或氨基酸补充奶昔可以满足运动后的三个优先事项。

虽然在分解代谢运动后立即补充蛋白质(任何累积乳酸和/或肌肉纤维本身的艰难会话)是一个好主意,但它变得更加清楚,即实现足够的每日蛋白质比定时摄入完美更重要。

对于那些想要显著增加力量的人,一水肌酸补充 - 特别是在抵抗训练后 - 已被显示为最积极影响的身体成分和肌肉力量。肌酸是世界上最彻底的学习性能补充,是运动员和车身制造商方案中的主干。

在某种程度上,今天的锻炼后营养是您明天的锻炼前策略,这些伟德平台是真的吗非重量室原则可能是持有您在您的计划中的因素。

如果你是一名职业运动员,使用下面的表格,练习每一种策略都是至关重要的,但如果你的目标是这里列出的80%,将会改变你的周末战斗习惯。如果你错过了锻炼前的奶昔或锻炼期间的氨基酸,那就在锻炼后重新补充。

请注意,我推荐对目标身体成分或近射门的人的差异非常差异,而那些希望减少更重量/脂肪的人。这是因为我们都需要蛋白质,氨基酸和碳水化合物,以某种程度上支持我们的峰值运动性能和恢复潜力。

另请注意:我的建议是基于我最佳的可用研究和经验的概括。这些不要因素在您的个人情况,生理学或其他日常营养习惯中。伟德平台是真的吗这些建议还假设您的艰苦训练是为了满足您的需求,适用于您当前的健身状态和目标(例如,个性化阻力培训计划和间隔训练)。

那些是非常的假设。如果您没有猜测,我建议您与一个了解他们正在做的教练伴侣,并可以向您显示已验证的结果。

非食物营养也是必须的。

虽然单个帖子无法涵盖支持最佳培训条件的最佳策略,但我会这么说:维持长期健康和恢复力的最重要形式的营养形式是质量睡眠和压力控制。

如果你长期睡眠剥夺(在数量或质量方面),或者如果你总是感到压力,那么你在健身房里做的事情并不重要 - 你的身体会努力改变一切努力!

优先考虑睡眠时间,每天做一些让自己笑逐颜开的事情,冥想来减轻压力,提高睡眠质量。生命太短暂,不能得不到我们应得的结果。

*这些陈述尚未得到食物和药物管理局的评估。本产品并非旨在诊断,治疗,治愈或预防任何疾病。

Antonio,J.,&Ciccone,V.(2013)。肌酸一水合物前术后锻炼术后锻炼的影响。国际运动营养学会杂志伟德平台是真的吗,北京时间。

Erdmann,J.,&Al。,e。(2010)。富含碳水化合物和蛋白质的膳食对肥胖受试者运动诱导激活的影响。激素代谢研究,APR;42(4):290-4。

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卡夫,J., & al., e.(2010)。脱水对全身抵抗运动的影响。欧洲应用生理学杂志, 可能;109(2):259-67。

Krieder,R.(1999)。蛋白质和氨基酸补充对运动性能的影响。Sportscience3(1)。

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J.(2013)。蛋白质时间对肌肉力量的影响。国际运动营养学会杂志伟德平台是真的吗,10:53。

让对话继续下去。

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保罗·克里格勒,RD, CPT

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN,是Life Time营养产品的程序开发者。伟德平台是真的吗他也是美国田径教练。

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