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一位女士在她的办公桌旁演示如何进行日常锻炼。

毫无疑问,我们很多人都在工作和家庭中度过了疯狂的时间,工作日开始得早,结束得晚,需要留出与家人在一起的时间和其他需要优先考虑的事情。而锻炼往往得不到重视。但是保持健康所需要的时间比大多数人想象的要少得多。你有20分钟?10分钟?2分钟?如果是这样,您可以在您的健康方面进行进步。

“一天中保持运动很重要,因为我们的身体身体是要移动的明尼苏达州Chanhassen的Alpha Training at Life Time的全国经理,NASM-PES, OPEX CCP的David Freeman说。“当我们还是孩子的时候,运动就是生活。作为成年人,我们可以设定‘休息’和玩耍的时间,就像我们在学校时一样。”

在一个月的时间里,每天进行几次5到15分钟的锻炼可以使你的精力、情绪和健康状况发生巨大的变化。秘诀在于利用每一个机会行动、伸展和加强。

下面是一整天的运动,从你达到闹钟的那一刻开始,直到你击中大袋的时间。选择并选择建议以创建适合您的计划。

早上第一件事

早晨可能是你进行心脏跳动和强身健体锻炼的最佳时间。很多人一开始都拒绝在这个时间锻炼,但是“如果你能在早上5点或6点锻炼,”弗里曼说,“你就会在运动中领先。”

先做几分钟的深呼吸冥想让你的身体为行动做好准备。接下来,集中于多关节力量训练运动,比如下面的这些,可以调动你的整个身体,在10分钟内提高你的心率。从缓慢的,有控制的重复开始,逐渐建立到更快的步伐。为了在最短的时间内达到最大的效果,完成你最后的几次练习,在每个练习最困难的地方坚持15到20秒,或者直到你再也坚持不下去。

“你的锻炼不需要冗长,看看和感觉,结果,”詹妮弗布莱克,NASM-CPT,RKC-II,在明尼阿波利斯生活时的私人教练和Powerlifting教练。

这些举措

戳:右脚向前迈步,双膝弯曲成90度角。放开你的前脚回到开始的位置。重复一分钟,交替蹬足。

俯卧撑:以平板支撑的姿势站在地板上,膝盖或在地板上(更容易)或在地板上(更困难)。降低你的胸部,直到距离地面大约4英寸,然后再向上按压。在一分钟内以良好的方式做尽可能多的事情。

瑜伽姿势:船坐在地板上,当你从地板上抬起脚时,你的身体重量平衡你的体重。保持膝盖与平行于地板的胫骨弯曲。将手臂平行延伸到您的胫骨。保持一分钟。

TRISTEPS DIP:坐在椅子的边缘。将您的手掌放在椅子上,用手部分在大腿下方和指向膝盖的手指。从椅子上抬起屁股,然后向前移动,用手支持你的体重。伸出你的脚远离你,使这一移动更加努力;让他们更接近你的身体,让它变得更加容易。通过弯曲肘部将肘部降低到地板上,直到达到90度角。按备份直到武器完全延长。重复一分钟。

木板和侧板:在前臂上的木板位置上落地,直接在肩部和腿部延伸的肘部。一分钟。然后直接进入侧板。侧身旋转你的身体,平衡你的前臂和你的脚脚的边缘。将你的对手朝着天花板升起。返回常规板,然后过渡到另一侧的侧板中。继续在这些位置之间交替一分钟。

墙坐:背靠墙站着。双脚向前走,背部沿墙向下滑动,膝盖弯曲90度。坚持一分钟,然后进行下一个练习。

反向板:坐在地板上,双腿向前伸展,手掌放在臀部后面的地板上。当你抬起臀部的时候,用手压住你的身体,这样你的身体就会变直,同时挤压你的臀部。放低并重复一分钟

在办公室

工作日越长,你的工作日越强至关重要挤压运动.小运动的价值累积起来很快:你可以健身,同时保持你的能量高,你的情绪积极,你的注意力强。

不知道如何让这些断裂发生?一开始尽量避免乘坐电梯。当你能站起来或踱步时不要坐着,也不要打电话或发邮件去同事的办公室。

此外,考虑采用一种间歇性的力量训练,你可以在一天中进行,每当你有一到两分钟的休息时间,就进行一系列不同的体重锻炼。或者,在一天中安排两次10分钟的活动,利用那些你容易分心、失去动力(或想去自动售货机买东西)的低能量时刻。

试试这个10分钟的练习,可以在不出太多汗的情况下增强力量。有些动作需要阻带,这是一种相对便宜和便携的办公设备。

这些举措

椅子姿势:站在6英寸的脚上。稍微弯曲膝盖并向后推动后方,好像你坐在椅子上。尽可能高地抬起手臂。让你的身体重量保持在你的脚跟上。保持30秒。

仰卧,将手臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,双脚平放在地板上,与臀部同宽。髋部尽量抬高。保持15秒。松开,重复四次。

板:躺在你的肚子上。将你的肘部放在肩膀下用你的前臂在地板上。把你的身体抬离地面所以你在脚和前臂的球上平衡。保持30秒。降低并重复一次。

后扩展名:俯卧,手臂放在身体两侧。当你抬起头、上背部和手臂时,收紧你的双腿。把脚放在地板上。放下并重复15次,保持最后一个动作15秒。

高弓步:站立,向前跨步,向下,直到你的前大腿与地面平行。把你的胳膊举过头顶。通过你的后脚跟向后,通过你的前膝盖向前。保持30秒。

负俯卧撑:从肩膀上直接从高层位置开始,慢慢地将身体降低到地板上。试着花15秒才到达地板。

蹲:站在阻力乐队上,每只手握住一端。弯曲你的肘部,然后抬起双手肩上高度直到膝盖弯曲90度。崛起和重复。

胸部压:仰卧在一个阻力带上,屈膝。每只手都牢牢地抓住橡皮筋。开始时,肘部弯曲,向上按压双手,直到手臂伸展。放低并重复几次。

坐行:坐在椅子上,用腿伸展和脚跟在地板上。在脚下放置电阻带,在每只手中保持一端。把你的肘部拉回,好像你正在划船,然后把肩胛骨挤在一起。释放并重复几次。

横向升高:双脚站在一个阻力带的中间。每只手抓住橡皮筋的一端,手臂放在身体两侧。双臂向外举至肩高。慢慢放低,重复几次。

三头肌扩展:右手握住一个阻力带的一端,将手臂举过头顶。用左手抓住腰带的另一端,放在背后靠近腰的地方。伸直你的右臂,然后放低。每只手臂重复几次。

开销印刷机:用脚在阻力乐队上支撑并掌握每只手中的手柄。用手在肩部高度,向上按下双臂,延长它们的头顶。慢慢降低并重复。

中间的时刻

当然,有些日子太忙了,连五分钟都抽不出来。利用忙碌的时间,充分利用办公室的空闲时间,用这些想法来解决问题。

这些举措

在手机上:

  • 使用免提耳机,所以你可以在你谈话时站立并四处走动。
  • 在楼梯或台阶凳上上下走动。
  • 做一个墙坐。
  • 在办公室门口伸懒腰。将你的双手放在与肩同高的框架上。身体通过门口伸展肩膀的前部。保持20秒。这样可以伸展你的胸部和肩膀,因为久坐会导致胸部和肩膀绷紧。

复印机:

  • 肩胛骨拉动。这些将加强你的上背,并打击在桌子上工作的前锋衰退。用头部向上,吸气,吸气,将肩胛骨拉直,持有五个。
  • 释放和呼气,重复12次。做三四个套。
  • 实践最优姿势.尽量站直,抬起头,肩膀向下,将肚脐向脊椎方向拉。
  • 深呼吸,保持这个集中注意力的姿势,直到你的复印工作完成。
  • 单腿小牛升起。将手放在复印机上的平衡。从地板上抬起一只脚。升到你常设脚的球上。持有五点。降低并重复15次。然后切换腿。

在一个会议:

  • 坐着的时候,注意收腹,就像你在拉紧身裤一样。这样可以加强腹横肌,这是一种重要的肌肉,可以帮助支撑背部,减少背部疼痛的可能性。
  • 舒展你的前臂。这有助于抵消打字和移动鼠标带来的紧张感。将右臂伸直放在身前。用左手轻轻拉回指尖。保持30秒。放松并重复,这次你的手指向下伸展你的前臂顶部。然后重复另一只手臂的动作。

在办公桌前工作时:

  • 把一个中等大小的球(大约一个小孩的足球大小)放在你的膝盖之间,挤压。保持5 - 7秒,轻轻放松(不要让球掉下来),然后重复直到你的大腿内侧肌肉疲劳。
  • 坐直,肚脐向脊柱方向移动。这将加强你的腹部肌肉,帮助你以正确的姿势坐着。试着一整天都这样坐着。
  • 拉回你的肩膀。这将加强你的上背部,抵消了前瞻性坍塌 - 导致头痛和颈部张力 - 在计算机上工作时很常见。持有五个,释放,重复10次。
  • 抓住一个膝盖,将其拉到胸前,保持20秒钟。重复另一个膝盖。这将有助于释放下背部的紧张局势。
  • 伸展你的脖子,如果你在电脑前工作,你的脖子会变得很紧。把你的右耳朵靠近右肩。保持20秒,然后重复左侧动作。也从一边转到另一边。最后,把头靠在办公椅的背上休息20秒,伸展你的脖子。
  • 探索瑜伽的好处,而在您的桌子上有这些三个坐着的姿势

一天结束

一旦你回家,就会扔下你的公文包或袋子得到积极的.带着狗出去快速散步,可以是你自己,也可以是和你的室友、伴侣或朋友一起。当你做家务或准备晚餐时,放点音乐和跳舞。在你家附近骑自行车放松一下,或者和孩子玩接球游戏。

或落到地板上并伸展以发送工作日包装的压力。这是两个建议。

这些举措

猫牛:在所有的四个,吸气,在你的呼气时向上向上,向上朝着猫姿势的天花板到达。在你的下一个吸气,慢慢拱起你的脊椎,降低你的腹部,抬起你的尾骨,肩膀和头部。稍微抬头,在牛姿势造成颈部伸展。重复,与运动同步呼吸。

坐着臀部拉伸:坐在左腿,你的右腿在左边。从臀部向前弯曲,直到您感到正确的臀部伸展。持有20次。释放,切换腿和重复。|我们可能会感到延伸时间,并被工作繁忙和日常生活的分散注意力,betvlctor伟德手机登录工作运动实际上可以帮助我们感觉更踏实,”布莱克说。

不要担心你的同事会怎么想,也不要认为你太忙了:寻找健身的方法不仅有利于你的工作效率,也有利于你的健康。在你能去健身房的日子里,你可能不需要这些小小的健身休息时间。但是,当为全尺寸健身腾出空间几乎是不可能的时候,这些迷你锻炼是你身体的最好防御,你的日程最好的朋友。

“诀窍是创建的习惯你会讨厌说不,所以你没有,“布莱克说。“然后一年后,当你回顾你来了多远的时候,希望你有多有趣,你无法想象任何其他方式的生活。”

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