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一个女人抱着一面弓步

经典Flexibility-Builder

最初的拉伸是一个老的,但一个好。尽管研究表明静态拉伸会暂时降低力量,但大多数教练仍然推荐这种方法。

为什么?最近的研究,包括2019年审查过去的研究,表明,由于静态拉伸短暂的静态延伸率引起的强度和力量的任何降低最小(不到2%)和短寿命(10分钟或更短)。因此,除非您准备在需要最大强度和电力的运动赛事中竞争(例如,例如网球或高尔夫球场)或试图在电梯中击中个人记录,灯具伸展的光预算不应该是一个问题。

事实上,静态伸展的好处通常取决于你的时候:

  • 在锻炼之前。如果您要执行需要大量运动范围的活动 -杠铃蹲坐,一个旅游码头,或高回旋踢,例如,静态拉伸相关肌肉是有益的。例如,如果你觉得通过臀部收缩Rusin说,在下蹲之前做一个臀部屈肌伸展可以帮助你。
  • 锻炼后。“静态拉伸增强了副交感神经,或者说是休息消化,神经系统的手臂,”他说。“这让它非常适合运动后使用,当你试着放松下来而不是提升。”锻炼后,你的肌肉也会放松,温暖,充满血液——这是一个完美的时间来延长它们,而受伤的风险最小。
  • 锻炼之间。无论你做什么,你身体的长期紧张的区域是否似乎似乎似乎不放松?如果是这样,在休息日内,在工作中的休息期间或在锻炼日之前,这是一个好主意,或者在锻炼日睡前,每次持有最多五分钟的位置。桌面工人中常见的臀部屈肌,小牛,胸部和臀部是普通的,因此定期伸展这些区域。

每当你做一个静态的延伸,就是具体对待你的对齐和焦点,并确保你伸展正确的区域:几英寸可以意味着有效和无效伸展之间的差异。

此外,准备花在每个伸展中花一些时间。“与静态伸展的陷阱是人们不会足够长的延伸来看待任何变化,”迈克汤姆森,CSCS,USATF,终身培训师解释道。

“许多人将他们的手臂拉到身体上,以伸展他们的肱三头肌和侧滴水或抓住身体后面的脚,以伸展他们的Quad - 但只需10到20秒即可抓住它。随着时间的推移,增加灵活性并没有做到很多。“瞄准每个静态拉伸至少一到两分钟。

和“静态”并不意味着你应该保持一动不动。相反,在拉伸位置略微振荡,略微振荡。深深地呼吸Rusin建议道,并试着在每次呼气时进一步拉伸。

“微小的动作会从神经系统产生更多的反馈。”

这是摘录的“伸展你的健身,发表于2021年4月号伟德网上娱乐杂志

安德鲁
安德鲁•霍夫曼

安德鲁·赫弗南,CSCS,是伟德网上娱乐特约编辑。

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