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马特·弗雷泽,艾米丽·施达奇和肯德里克·法里斯

长期以来,我们一直将力量与蛋白质联系在一起,而蛋白质与食用动物产品联系在一起。当大力水手吹嘘用菠菜锻炼他的二头肌时,人们怀疑他一定是在偷偷吃牛排。

然而,近年来,精英和业余运动员已经证明他们可以在峰值水平上表演,同时加油他们的饮食培训 - 或在许多情况下,只是——植物.Tennis Pro Venus Williams自2011年以来一直吃了大多数素食饮食,Ultrarunner Scott Jurek经常运行100英里没有动物产品来燃料,而四分卫汤姆布拉迪在43岁时,他可以在大多吃植物的饭菜时达到他的年龄。

奥林匹克举重者Kendrick Farris也相信植物的力量.自2014年以来,他一直靠植物性饮食茁壮成长。在2016年奥运会选拔赛上,他在抓举和挺举两项中总共举起了831磅的重量,创造了美国纪录。他参加了三届奥运会;如果一切进展顺利,他将在今年晚些时候再次复出。

法里斯在发现他的祖先一年中大部分时间都是这样吃之后,对植物性饮食产生了兴趣,于是他决定改变自己的饮食,回到他认为更纯粹的生活方式。“我不关心自己的运动表现:我认为这就会自然而然地好起来。我更关心的是身体健康和家人在这里,”他解释说。

这位34岁的奥运选手认为,他的营养习惯帮助他睡得更好,避免受伤,恢复得更快伟德平台是真的吗。

无论你是否期待增加你的蔬菜摄入量或者完全不使用动物产品,采用植物转发协议并不一定会妨碍你的表现。事实上,如果你选择天然食物,关注各种植物,消耗足够的卡路里,并在必要时补充,用植物补充能量对你的健康和健身都有好处。

了解专家如何解决植物性饮食的营养需求。伟德平台是真的吗

优先考虑蛋白质

“那蛋白质呢?”这是每个以植物为基础的运动员反复听到的问题。

来自北卡罗来纳州阿什维尔的马拉松运动员和超级长跑运动员马特·弗雷泽(Matt Frazier)说,虽然动物制品是很容易获取蛋白质的来源,但植物性食物也能满足你的蛋白质需求无肉运动员食谱

“我认为,认为以植物为基础的运动员会与蛋白质斗争,这在很大程度上是一种误解。如果你吃天然食品,这并不难做到。甚至像蔬菜、水果、米饭和意大利面这样的食物也含有一些蛋白质,”弗雷泽说。“如果你和以植物为基础的运动员交谈,他们通常从蛋白质中获得15%的热量。”

蛋白质需求的不同取决于几个因素,包括你的生物特性,你的肌肉质量,以及你对蛋白质的消化和吸收情况如何Paul Kriegler说,Rd,Lift Time的营养计划经理。伟德平台是真的吗“如果您正在进行任何类型的活动,包括更多机械故障,例如抵抗培训,可能您的蛋白质需求高于正在进行心血管运动的人。”

国际体育营养协会(International Sports Societ伟德平台是真的吗y of Nutrition, ISSN)建议,进行中等强度训练的运动员每天每磅体重消耗0.45到0.68克蛋白质——这相当于一个150磅的人每天消耗67.5到102克蛋白质。

与此同时,建议那些参加高强度运动(包括力量训练)的运动员,将每日的摄入量增加到0.68到0.9克,或者对于一个150磅重的人来说,每天最多摄入135克。一些研究表明,对于那些经常摄入蛋白质的人来说,更高的蛋白质摄入量可能会增强身体成分阻力训练

重要的是,不仅要考虑摄入多少蛋白质,还要考虑蛋白质的类型。富含蛋白质的植物性食物包括豆豉和豆腐等豆制品、豆类、坚果、种子,甚至某些谷物,凯利·琼斯(Kelly Jones)说,他是费城的一名经过委员会认证的运动营养学家,专门研究植物性营养。伟德平台是真的吗“这可能意味着选择藜麦更多的是选择高蛋白面包,而不是米饭。”

只有一小部分植物食物——如大豆、藜麦和荞麦——被认为是“完全蛋白质”,这意味着它们含有全部九种蛋白质必需氨基酸.但是,如果您在营养专家日常生活各种富含蛋白质,植物的食物日,您可以获得所需的所有氨基酸。伟德平台是真的吗

如果您对植物的饮食过渡,但对于许多植物前进运动员来说,跟踪总蛋白质消费可能会有所帮助,而是发现有效的作品比严格的科学更多的试验和错误。

职业山地自行车手艾米丽·沙尔达奇(Emily Schaldach)是一位长期素食主义者。在了解了牲畜对环境的影响后,她取消了大多数动物产品——一个例外是她在长时间训练后喜欢的豌豆和乳清蛋白粉混合物。(更多关于大规模牲畜生产的影响,请参阅《农业科学》2021年5月号第78页伟德网上娱乐.)

沙尔达奇说,她已经能够保持对蛋白质的需求倾听她的身体必要时进行调整。她的蛋白质选择包括鹰嘴豆、黑豆、豆腐和豆豉。(更多关于确定蛋白质需求的信息,请参阅本文后面的“蛋白质独家新闻”。)

Schaldach对她的食物选择并不严格,也不计算每一克蛋白质的摄入量。“对我来说,最有效的方法就是关注自己的感受,”她说。

注意碳水化合物

无论您是耐力运动员,潮热者还是启动营地爱好者,植物前进饮食都提供了大量的碳水化合物,以促进您的培训和恢复。全谷物,水果和许多蔬菜都含有碳水化合物,提供了很好的能量来源。

根据国际ISSN的研究,进行中等强度训练的运动员每天每磅体重至少摄入2.3克碳水化合物,150磅体重每天摄入345克碳水化合物。的人。

然而,Kriegler指出,我们考虑的是“最佳”碳水化合物摄入量很大程度上取决于个人.有些人用更多的碳水化合物工作更好;其他人在频谱的下碳水化合物末端表现良好。

由于碳水化合物在植物食物中含量丰富,比追踪数字更重要的是注意你摄入的碳水化合物的类型和你什么时候吃它们。

琼斯建议,根据纤维含量计算碳水化合物的摄入量。“大多数正餐和零食,我们都想吃包括纤维碳水化合物中还含有蛋白质和脂肪,这样我们就会感到更满足,血糖也不会有明显的波动。”

从整体来看,大多数植物性食物都富含纤维——有些豆类每杯的纤维含量高达15克。但这些食物也需要更长的时间来消化,如果在离锻炼时间太近的时间吃的话,对一些人来说可能会有问题。

如果你在锻炼前需要吃点零食,琼斯建议避免吃高纤维、高脂肪和高蛋白的食物,因为这些食物的能量处理会比较慢,会导致倦怠或恶心。例如,大量食用豆类、生蔬菜、坚果或鳄梨——以及一些现成和包装食品——会给一些人带来麻烦。

以容易消化的碳水化合物和蛋白质为目标,她说,“这样能量就能快速到达你的肌肉细胞,这样你运动时就不会让食物留在胃里了。”

一些推荐的工厂为基础,preworkout零食包括年糕、苹果酱和土豆(去皮)。试着加入一点蛋白质——例如,一勺或两勺坚果酱或鹰嘴豆泥。

用健康脂肪填饱肚子

法里斯是在路易斯安那州什里夫波特(Shreveport)长大的,从小就吃着南方的美食。但这些食物并没有让他感觉最好,也没有让他表现得最好。他用引起炎症的脂肪常规养殖肉类- 以及加工食品中的不健康的氢化脂肪 - 用于螺母,种子,鳄梨,橄榄和来自这些植物食物的油脂。

随着时间的推移,他的身体和味觉已经习惯了这种食物,法里斯学会了注意它给他的感觉。他说:“当你开始更加注意吃进身体的东西时,你看待事物的方式就会不同。”

根据ISSN的数据,运动的人每天每磅体重通常需要0.23到0.68克的脂肪——每150磅体重每天需要34.5到102克的脂肪。的人。但和碳水化合物一样,克里格勒和琼斯认为更重要的是关注脂肪的类型和种类你正在吃东西而不是跟踪每克。

例如,对于不吃动物产品的人来说,一个挑战是找到一种替代的-3脂肪酸DHA和EPA的来源富含脂肪的鱼类.DHA和EPA是细胞膜的重要成分,并已被证明为运动员提供特定的好处,如减少炎症和促进恢复。

专家推荐每天1至2克的EPA和DHA,运动员的比例为2:1,可以以藻类代替鱼类或克尔衍生的补充形式满足。

他们还建议限制摄入加工过的-6脂肪酸,这种脂肪酸存在于精炼油、包装食品和谷物饲养的肉类中,可以抵消-3脂肪酸的好处。

克里格勒说:“如果你正在消除动物产品,我强调要吃单一不饱和脂肪和一些健康的饱和脂肪,如椰子油,并且要小心过量摄入ω -6脂肪酸,(这会导致炎症)。”(想了解更多关于如何平衡脂肪酸的信息,请访问“欧米茄余额”。)

制造大多数微量营养素 - 和植物化学物质

微量元素存在于蔬菜、水果、坚果和种子中。它们是我们身体保持最佳健康所需的维生素和矿物质,我们只能从饮食中获得它们。

几乎所有的微量营养素都天然存在于植物食物中,除了维生素B12和D。

支持神经系统功能的维生素B12仅在其天然形式中发现了动物产品。通过维生素或强化食品补充是植物的食物至关重要,因为低水平随着时间的推移,低水平可能导致神经损伤等问题。咨询医疗保健专业人员以确定您的B12水平和补充需求。

维生素D它能帮助身体吸收钙,还能调节骨骼中的钙矿化,控制血液中的钙水平钙的可用性肌肉收缩。它在某些方面是普遍的蘑菇也可以由皮肤在阳光照射下产生。

但琼斯说,依赖阳光并不总是可行的,所以强化食品和维生素是有帮助的。(有关补充维生素d的建议,请浏览“5次补充维生素D的提示”。)

植物食品中也有少量微量营养素,它们不像动物产品中那么容易吸收或丰富。除了维生素B12和D,克里格勒、琼斯和其他营养专家通常建议植物性运动员注意铁、钙、锌和碘的摄入量。伟德平台是真的吗

  • 对氧气输送至关重要。它存在于小扁豆等植物中,鹰嘴豆Kriegler说,但是它在植物形态中不能很好地被吸收。女性运动员尤其可能受益于铁补充剂。注意,茶和咖啡可以抑制铁的吸收,而含铁的食物维生素C可以增加它。
  • 对于运动员保持骨密度和防止应力性骨折尤为重要。大豆,豆类,花椰菜和白菜和许多强化食品一样,都含有充足的钙。(关于优化钙的建议,请查看“如何优化你的钙摄入量”。)
  • 它存在于许多植物性食物中,如大麻种子、南瓜籽、谷物、坚果和豆类。(了解锌不足的症状见"锌的必需品”。)
  • 是微量元素在起作用吗甲状腺功能.它存在于海藻和海菜中,经常添加到食盐中。

随着植物食品中的微量营养素是植物化学品,这些元素有助于他们的颜色,味道和气味。有成千上万的植物化学物质每个工厂有几十个,都有不同的用途。

许多人是抗氧化剂,包括胡萝卜和甘薯的β-胡萝卜素,西红柿中的番茄红素,和黑暗的绿叶蔬菜中的叶黄素。一些植物化学物质还可提供抗炎益症,例如在姜和姜黄素中发现的益处(姜黄素)。

绿色机器

对运动员来说,植物食物的抗氧化、抗炎和整体营养益处是强大的。伟德平台是真的吗弗雷泽说:“我们肯定看到很多优秀运动员开始选择植物性饮食,不仅是出于健康或道德原因,也是为了表现。”

他指出,许多与他一起工作的人报告说,他们经历了“更快的恢复,能够在不受伤的情况下进行更剧烈的训练。”

当他转向植物性饮食时,法里斯不确定会发生什么,但现在他相信,他的饮食帮助他更频繁地参加比赛。“我参加了9场比赛——每年3场——为2016年奥运会做准备,”他说,“总是至少获得第二或第三名,并有资格参加国际团队。”我的尸体得以恢复所以好。”

即使你只是在杂食性饮食中加入了更多的植物食物,也可以享受蔬菜、水果、坚果和种子提供的许多营养益处。伟德平台是真的吗

克里格勒说:“如果你把植物性饮食作为重点,吃更健康的植物性食物,就很难出错。”“有些人靠low-animal-product饮食,有些人不会。有些人以高动物性食物为食,有些人则不然。但不管来源是什么,只要我们有足够的营养食物,大多数人都能茁壮成长。”

蛋白质的勺子

不管你是不是植物性运动员,确定你的蛋白质需求可能会很混乱。这取决于你问谁,你会听到你没有摄取足够的蛋白质-或者你喝太多了。或者你需要更好地把握蛋白质摄入的时间,或者你吃的蛋白质种类不对。伟德平台是真的吗营养专家分解你需要知道的关于蛋白质的东西,让你在植物性饮食中吃得好、感觉好、表现好。

运动员需要多少蛋白质?

根据国际体育会(Issn)的情况,运动员表现适量的强烈培训的运动量应消耗0.45至0.68克每磅体重,而参与大量激烈培训的人则应将其摄入量增加至0.9克伟德平台是真的吗.一些研究表明,甚至更高的蛋白质摄入可能会改善耐久性的人体组成。

Life Time的营养项目经理、注册营养师保罗·克里格勒(Paul Kriegler)说:“运动员和身体承受更多生理压力的人会增加他们的蛋白质周转速度(分解和重建),所以他们的蛋白质需求大约是RDA的两倍,甚至更多。”伟德平台是真的吗

植物性运动员需要更多蛋白质吗?

动物和植物来源的蛋白质有一些区别。克里格勒指出,这是因为植物性蛋白由于氨基酸含量比动物产品低,一些遵循植物性饮食的人可能不能消耗足够的氨基酸来支持肌肉生长。

正因为如此,以植物为基础的运动员可能需要比那些食用动物产品的运动员摄入更多的蛋白质。

最好的植物性蛋白质来源是什么?

蛋白质支持独特的功能,包括肌肉合成、免疫功能、食欲和睡眠,以及新陈代谢,这些都来自于其特定的氨基酸。尽管动物性食品比大多数植物提供更完整的氨基酸结构,吃各种植物食品可以确保你获得足够的量的所有这些,委员会认证的运动营养学家,理科硕士,注册营养师Kelly Jones说。

例如,豆类富含赖氨酸,而赖氨酸在蛋白质合成中起着重要作用。亮氨酸是一种能触发肌肉蛋白质合成和肌肉修复的支链氨基酸(BCAA),可以在大豆和小扁豆中找到。

其他的bcaa存在于种子、坚果和鹰嘴豆中。一些,但不是全部,植物性肉类替代品也可以帮助支持足够的蛋白质摄入量。(欲知更多有关选项,请浏览“肉的替代品”。)

全食物 服务规模 克蛋白质
豆腐 半杯 10
小扁豆 半杯 9
毛豆 半杯 8
黑豆 半杯 8
花生酱 2 tbs。 8
藜麦 1杯煮熟的 8
鹰嘴豆 半杯 7
杏仁 半杯 6
糙米 1/4杯煮熟的 5
HEMP心中 1 tbs。 5
土豆 1中 4.5
菠菜 1/2杯煮熟的 3.
芡欧鼠尾草种子 1 tbs。 2

植物性运动员应该补充蛋白质吗?

虽然运动员可以通过全天然食物来满足他们的蛋白质需求,但补充可以帮助确保足够的摄入量。植物蛋白粉对高强度训练的运动员特别有用。

“虽然我不鼓励蛋白粉和蛋白棒作为蛋白质的主要来源,但当你过渡到素食饮食,当你不再去杂货店购物,或者做冰沙时,它们是有用的,”琼斯说。

她推荐豌豆和糙米蛋白质混合物,并选择第三方测试的蛋白质粉(最好是nsf认证的运动或知情选择认证),其中包含所有必要的氨基酸-特别是亮氨酸-在足够的量。(更多关于选择合适的植物蛋白粉的信息,请访问“选择植物蛋白粉”。)

当最好的植食计划出错时

将植物性饮食付诸实践可能会带来一些挑战。考虑这些常见的陷阱,并找出如何克服它们。

摄入的卡路里太少。相对于它们提供的营养而言,植物性食物的热量通常更低,这对那些需要高热量饮食来保持正能量平衡的运动员来说是个挑战。伟德平台是真的吗能量不足会导致破坏免疫力如体重下降,肌肉减少,力量减弱,骨密度降低等。

作者马特·弗雷泽说:“人们通常会选择植物性食物,说他们没有能量,但这是因为他们不吃肉类和奶制品,在不知不觉中减少了25%的总热量。”“以植物为基础的运动员需要多吃高热量的食物,如坚果、种子、油等,并且一天中要吃得更多。”

做得太多,太快。“很多人受到纪录片的启发,想在第二天成为素食主义者。如果你试图做出的改变涉及到痛苦或意志力弗雷泽说,他在四年的时间里转向了纯素饮食。

“你不需要过度思考这一点:如果一开始你想做的就是吃素食主义者直到下午5点,每周做几天的素食日,或吃饭植物在家里当你出去的时候,你可以做任何你想做的事——这很好。要有一定的灵活性,但要保持谨慎。”

一头扎进植物性饮食也会对你的肠道造成困难。琼斯说,许多人消化某些高纤维食物有困难,因为他们的肠道没有适应定期摄入。多喝水会有所帮助:只增加纤维而不增加水分会导致便秘和腹胀。(关于纤维的更多信息,请访问“为什么你需要吃纤维”。)

没有做好准备。就像任何一种饮食方式一样,健康的植物性饮食需要一些计划。如果你依赖加工食品和储藏室物品,你不会获得同样的好处,你会从定期吃新鲜农产品。

你可能需要更频繁地购物,准备好营养丰富的植物性零食,以防饥饿。蔬菜和鹰嘴豆泥,烤鹰嘴豆小吃,新鲜水果,煮熟的土豆和甜土豆,以及鹰嘴豆豆都是携手的好选择。

不知道“为什么”。如果你正在追求一种植物为主的生活方式,明确你希望实现的目标可以帮助你忠于自己的使命。

山地自行车手艾米丽·沙尔达奇的努力可以归结为她对环境的影响。“如果我能在我的余生中戒掉90%的动物产品,这比吃素一个月的影响要大得多。我认为这种灵活性并没有得到应有的重视。”(想要了解更多关于Schaldach的弹性饮食习惯,请登录“艾米丽吃什么来补充她的健康”。)

对奥运举重运动员肯德里克·法里斯来说,吃植物性食物不仅仅是关于食物,而是关于他如何成为一个更好的人。

他说:“我认为人们真的需要花些时间注意他们吃进身体的是什么东西。”“人们有很多事情想要做——为了自己,为了孩子,为了社区。如果我们能学会照顾好我们自己,我们可以帮助其他人。”

本文最初发表于《植物动力》杂志2021年5月号伟德网上娱乐体验生活。

Emily Schaldach的照片:Luke Batten
妮可
Nicole Radziszewski.

Nicole Radziszewski是河流森林,生病的作家和私人教练。她在www.mamasgottamove.com上博客。

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