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一个女人在调整她的小马时纯粹看起来

热身往往感到无用 - 特别是与激动的有氧运动会话或电路锻炼相比。但实际上,一个专注的智能预热,提供多种好处,包括提高核心温度,循环和代谢;提高空间意识和对齐;射击休眠的肌肉 - 并将你的思想着色。

如果你居住在桌子上,准备尤其betvlctor伟德手机登录重要。坐在长时间的时间里可能会导致脊柱的钥匙韧带到过度拉伸,让你陷入封闭或弯曲的位置。

“很多人进入健身房看起来像一个巨大的屈曲球,”托尼格伦特科尔斯(CSC)说,核心健身的所有者在Brookline,Mass。

他解释说,在这种情况下锻炼就像用刹车一样驾驶。一个良好的热身将打开身体的正面和唤醒你的背部肌肉;这有助于恢复适当的对齐,以便您可以提升,跑步,并以更大的功率,效率和流动性发挥作用。

学会做一个热身,并且在几次会议之后,你会感到一个重要的区别。

“一旦人们正确地加热了,”Gentilcore说,“大多数人都感觉很好,他们再也不会回到了他们的热身。”

练习

旋转桥梁

闪烁的桥梁例证

目标领域:肩部,上背,臀部,臀部,较低。

  • 躺在你的背上,双臂直接延伸到你的两侧和手掌。
  • 弯曲膝盖,将脚平放在地板上,肩宽分开并平行。
  • 将腰部保持在其天然拱门,将脚跟压入地板,缩小臀部,并尽可能高地抬起臀部。
  • 保持臀部抬起并直接抬起臂,从地板上抬起左臂,在一个大弧中伸出身体,将左侧手掌放在右上方。
  • 反转移动,返回起始位置,然后将臀部降低到地板上。
  • 重复,这次从地板上抬起右臂。
  • 每侧执行八(交替)。

熊蹲

目标领域:面积,上层和下背部,胸部,肩部,臀部。

  • 站在你的脚上平行,关于肩宽和一半分开。
  • 尽可能舒适地进入低矮的位置,使下背平坦和胸部保持胸部。
  • 将肘部放在膝盖的内部并向外推动。
  • 向前移动你的体重,将你的手掌放在地板上,拉直你的背部,尽可能多地抬起胸部(这是你的起始位置)。
  • 尽可能地抬起你的右手,然后伸出它,然后伸出它。
  • 将右上方的右手放回地板上,用左手重复移动。
  • 保持你的背部平坦,慢慢地在地板上向前走,直到你在熊爬行位置:膝盖宽阔,棕榈树和脚的球在地板上,膝盖和臀部弯曲90度,直接在肩膀下方手,背平。
  • 反转运动,行走回到起始位置,重复。
  • 执行10个代表。
  • 注意:如果需要,请握住固定物体(如蹲接机架)以进行平衡。

单腿罗马尼亚尸体到哥萨克蹲下

目标领域:髋关节,臀部,腿筋,肩部,上背部,拉特。

  • 直立,双脚平行,肩宽分开。
  • 将你的体重转移到左脚。
  • 保持你的背部平坦和双腿直,慢慢铰链向前臀部向前铰接,用手掌向前抬起你的手臂,你的右腿在你身后。
  • 铰链向前直到你的躯干,臂,右腿形成一条直线,平行于地板。
  • 反转运动,返回站立位置。
  • 将右脚右走向右侧约两个肩宽。
  • 保持左腿直接,弯曲右膝盖和臀部,并将双手放在你面前的地板上。
  • 尽可能地沉入你的右臀部,将左脚脚趾朝向天花板。
  • 暂停一个计数并反转移动,返回起始位置。
  • 将右脚踩到肩宽姿态。
  • 在左侧重复整个序列。
  • 每侧执行六个代表。
  • 注意:如有必要,请握住栏杆,机架或悬架培训师的手柄,以保持整个运动中的平衡。

单臂服务员的携带

一只手臂侍者携带

目标领域:核心,肩膀,臀部,脚踝。

  • 立场拿着一个光到中的壶铃或哑铃在你的手中。
  • 按kettlebell开销。
  • 保持胸部高,肩部背部和水平,颈部颈部在中性对准,向前行驶30到40步(圆形或图8模式也很好)。
  • 将权重切换到您的主导手,然后返回起点。
  • 你的手臂开销不舒服?使用较轻的重量 - 或者在你身边持有的重量。
  • 每侧执行30到40个步骤。
  • 注意:使用轻量级(记住,这是热身),并专注于您走路时不倾向。

电力跳过

电力跳过

目标领域:臀部,脚踝,小牛,核心和全身爆炸力。

  • 从中立的姿势,通过快速驱动右膝向前推动自己,并稍微跳到左脚上向前跳跃。同时向前摇摆左臂,右臂向后。
  • 右脚向前迈进,立即重复相反的腿上的移动。
  • 每条腿执行10到15个步骤。
插图:kveta

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