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关闭在自行车的手

要捕捉到两个轮子上可能的所有令人振动,你最好的选择是推动你的步伐 - 这意味着间歇训练

对于未实施的,高强度间隔训练(HIIT)由较短的努力活动组成,与更容易的活动或完全休息。此类锻炼需要比低强度会话更少的时间,但它们的耐用性,力量和力量就像实际上一样。

最重要的是,HIIT适用于任何健身水平。

“挑选适合您当前健身的间隔,”加利福尼亚州核桃溪温伦德尔队的Wentel Coaching的主教练说:“通过额外的间隔鞭打自己,没有额外的健身利益使恢复需要更长时间。“

索里弗专注于教练老运动员和处理影响他们的训练和赛车的健康问题或伤害的人。在这里,他设计了一系列锻炼,旨在每个体验水平的骑自行车者。每周将间隔锻炼合并到三次,允许足够的时间进行恢复。这些例程可以在道路或固定自行车上完成。

现在,从下面选择一个锻炼,跳入马鞍,然后去。

初学者

Sprint式间隔

选择以下内容:如果您骑行不到两个月,或者您每周定期乘坐不到两小时。

目的:为了提高距离和上坡骑行的腿速度和力量,并在骑行位置感到舒适。

暖身:以舒适的步伐骑行15分钟。

锻炼

最多执行10个间隔。从以下列表中进行选择,按照您认为合适的方式混合:

纺纱间隔:在易于齿轮或电阻,推你的速度15秒钟,然后在舒适的节奏中恢复一分钟。

腿部强度间隔:将齿轮增加到肌肉较硬一分钟,然后恢复一分钟。

站点间隔:进一步增加齿轮并支撑踏板30秒。然后返回坐着并恢复一分钟。

滴间隔:以稳定,舒适的速度和节奏骑,把手放在你的摔倒杆上或放在肘部
在你的Aerobars一分钟。然后仰卧起来恢复一分钟。

冷却:以舒适的速度骑至少五分钟。

中间的

乳酸阈值间隔

选择以下内容:如果你已经骑了几个月,大多数时间都有三到六个小时。您应该能够以稳定的步伐舒适地骑行。

目的:建立攀登和更难骑行的容忍度。

暖身:乘坐舒适的步伐20到30分钟。

锻炼

选择以下锻炼之一:

攀爬间隔:

  • 在长山上(或使用高阻力水平)爬上或骑三分钟。“你的呼吸应该只是舒适,“Saifer说。应该很难说话,但你不应该喘气。
  • 以简单的步伐骑行五分钟,然后重复多达六个间隔。“正确的数字[间隔]让你比在第一个会议中的速度稍慢。”

平面间隔:

  • 如上所述,执行相同的锻炼 - 三分钟的工作间隔,然后休息五分钟 - 在平坦的表面上。这是挑战性的:“与上坡相比,大多数骑自行车的人在平坦的道路上有更难的骑行,”索菲尔说。

冷却:以简单的步伐骑到10分钟。

先进的

vo.2-max间隔

选择以下内容:如果您已乘坐至少四个月,每周至少骑6个小时,并且常规乘坐两个小时或更长时间。

目的:建立最大骑行能力和冲刺能力

暖身:以简单的步伐骑行30到40分钟。完成两个硬10秒的加速度,两分钟休息两分钟。

锻炼

  • 在一个平坦或丘陵敞开的道路上,您可以快速骑至少两分钟,快速加速到一个具有挑战性的速度,并将其保持为45秒。到底你应该难以呼吸
  • 恢复五分钟,然后重复最多四个间隔。当你慢或更疲倦时停止,而不是你开始的时候。
  • 如果45秒间隔太容易,则延长间隔至60或90秒。如果四次重复90秒太容易,请更快!

冷却:以简单的步伐骑到10分钟。

本文最初出现在2021年5月期问题中的“推动你的步伐”伟德网上娱乐体验生活。

安德鲁
安德鲁哈福恩

Andrew Heffernan,CSCS,是一个伟德网上娱乐贡献编辑器。

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