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一张桌子在地中海的露台上设置了

在世界各地,许多文化都根据当地的食物发展出健康的菜肴。其中最持久的是地中海饮食,这种饮食最早是在20世纪40年代末被研究的,当时研究人员意识到心脏病在希腊群岛和意大利南部的部分地区比在美国的发病率要低。

最近的研究发现,希腊,意大利,法国南部,西班牙,土耳其的传统食品,黎巴嫩,以色列和北非所有人都在支持健康和长寿方面发挥作用。

该地区的饮食以蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、橄榄油、鱼和海鲜为主,还有适量的红肉、家禽、乳制品和甜食。典型的地中海式午餐或晚餐也包括葡萄酒。

但是喜欢这么多其他传统世界各地的美食,地中海饮食围绕着围绕的食物围绕着它:这是一种接近饮食的方式 - 和生命。

“地中海饮食坐落在一起一个更大的框架在地中海生活方式中,在散步,活跃,在社区中的因素以及午睡的因素很重要,“综合心理学家Mimi Guarneri说。“这是关于社会联系,社区和一起吃饭。”

“你知道授权是多少饮食'别吃这个,不要吃'?”询问功能 - 医学从业者Gregory Plotnikoff,MD。“随着地中海方法,重点是文化食品传统。”

事实上,地中海饮食的非烹饪方面是如此重要,以至于身体活动和公共用餐构成地中海饮食食品金字塔的最大部分。(金字塔于1993年由非营利组织,世界卫生组织和哈佛公共卫生于1993年开发。)

2013年,联合国教育,科学和文化组织(教科文组织)甚至宣布了地中海饮食的食物和仪式是一种无形的人类文化遗产。

以下成分是地中海饮食的钉。了解更多有关他们丰富的营养福利,并寻找如何在您自己的厨房里享受更伟德平台是真的吗多的想法。

橄榄油

传统地中海饮食中脂肪的主要来源,橄榄油含有丰富的单一饱和脂肪酸(MUFA),通过降低LDL(“坏”)胆固醇和总胆固醇,临床试验表明临床试验已经降低了心脏病的危险因素。它对心脏健康的好处是如此宣布,美国食品和药物管理局和欧洲安全机构都赞美每天最多23克或约5茶匙的橄榄油。

橄榄油还含有有益的多酚,健康支持性植物化合物。有效的抗氧化剂,这些多酚含有消炎(药与布洛芬的比例分享。它们也似乎有助于平衡胰岛素和血糖水平,并且可能有抗菌、抗病毒和抗癌特性

将橄榄油与传统的地中海蔬菜相结合,如大蒜和洋葱,以及西红柿(不是本土原产地,但从南美洲采用),放大了他们的益处:2019年西班牙语研究表明,橄榄油烹饪可能有助于释放这些蔬菜中的营养成分并增加身体吸收的能力他们。

如何享受:橄榄油是烹饪的良好,但是为了获得所有化合物的好处(其中一些化合物可能会丢失到高温),在敷料中使用它或作为整理油 - 在新鲜的西红柿或温暖的谷物或面食上淋上。寻求有机,冷压,特级初榨橄榄油,良好的咬合;这种味道表明油在健康支持性多酚中高。

蔬菜

大量的研究证实了吃各种各样的食物的价值全植物食品,特别是那些饱和的人。在蔬菜和水果中发现的深沉橙子,红色和黄色,如胡萝卜,甜椒和西红柿的存在有益的植物化学物质称为类胡萝卜素。

类胡萝卜素的有效抗氧化性能防止细胞氧化,这可能导致癌症的发展和与老化相关的其他慢性病症。他们被证明有助于减少年龄相关的黄斑变性的进展,证据也指出他们的能够改善认知功能

蔬菜也含有大量的其他抗氧化剂和抗炎化合物,它们是必需维生素,矿物质和纤维的优秀来源。高纤维饮食与较低的心血管疾病风险有关,改善重量维持和更健康的肠道微生物组。

如何享受:传统上,地中海地区的人们享有自己的蔬菜,为他们提供了新鲜农产品以及充足的户外活动。

即使你没有植物一个花园,你可以效仿地中海饮食方式,在饮食中加入颜色更鲜艳的蔬菜和绿叶蔬菜,并把运动作为日常生活的一部分。

坚果

一种丰富的植物蛋白质和健康脂肪来源,坚果还提供有益的维生素和矿物质,如镁和维生素E,纤维,多酚和植物甾醇 - 植物化合物,支持心脏健康。研究链接吃坚果高血压和癌症风险较低,以及改善的重量维持和减少炎症。

如何享受:杏仁,核桃和澳洲坚果尤其富含营养素。核桃递送炎症 - 欧米茄-3脂肪酸,并已显示出促进免疫力,认知功能和情绪。

豆类

Explorer Dan Buettner.众所周知,识别世界的蓝色区域,长寿热点,其中人口的显着部分生活在90岁和100岁,患有癌症和心脏病等慢性条件下降。其中两个是在地中海 - Ikaria,希腊和撒丁岛,意大利。

在所有五个蓝色区域中常见的一种类型的食物是豆类。“有些事情发生了豆子和豆类:它可能与微生物组有关,“Muder-Medicine Isco,MD功能性医学医师说。豆类是蛋白质的优异来源,以及抗氧化剂和抗炎化合物。

此外,专家们怀疑他们的纤维含量可能是为什么它们与长寿相关的饮食中的核心。纤维是食物微生物组

“唯一的事情益虫在肠道中是纤维,”布特尼说。“然后它们制造短链脂肪酸,可以降低炎症,微调免疫系统,并帮助控制情绪。”

如何享受:扁豆快速烹饪,制作一个简单,丰盛的汤。鹰嘴豆白豆在沙拉中是美味的,作为基础豆蘸了,或与炒蔬菜合并。豆子将物质添加到汤和炖菜中。世界上蓝色区域的居民平均消耗一杯豆类。(注意:如果豆子给您燃气或消化不良,请从小部分开始,然后工作。您也可以添加姜或茴香帮助消化。)

传统的地中海饮食依靠附近海的鱼。“传统上,每周吃两到三次[在撒丁岛和伊卡里亚],”Buettner说。

研究表明吃鱼与中风,抑郁,认知下降和其他长期条件的风险降低有关。有些研究已经通过较低的结肠癌风险连接了鱼类消费。

毒素在海洋中可以在较大的鱼中积聚,但像凤尾鱼和沙丁鱼一样较小的鱼 - 富含欧米茄-3脂肪酸,支持心脏健康,减少炎症 - 不呈现这些问题。

如何享受:众所周知,沙丁鱼爱好者享受油性小鱼直接从罐头中取出,尽管它们也可以很好地分层放在三明治上,sautéed在橄榄油中加入大蒜和番茄,或者捣碎成酱,加入蛋黄酱、欧芹、酸豆和柠檬皮。凤尾鱼有强烈的咸味,在番茄酱或沙拉酱中味道很好。野生捕获的三文鱼圆角营养且易于烤箱或烤箱。

传统的地中海餐都是配着葡萄酒吃的,通常都是和朋友和家人一起小酌。专家们怀疑这些组成部分共同起作用让葡萄酒成为健康的部分地中海饮食。

红葡萄酒还含有一些健康促进的化合物,例如白藜芦醇,哪些研究与炎症和血压较低,以及整体寿命相关。此外,它具有其他强大的多酚,如槲皮素和原霉素,与降低的炎症和改善的心脏健康有关。

一些卫生专家,如瓜纳,持怀疑态度,葡萄酒的益处超过了健康风险,而且与葡萄酒一样,与大多数事情一样,适度是关键。

随着整个地中海饮食,在膳食的更广泛的背景下,消费的优势最好地理解,其理想情况下包括放松,阳光和欢乐,以及任何特定的食物或饮料。

如何享受:适度,与朋友,理想情况下,在阳光下。(关于在高品质葡萄酒中寻找什么,访问“你的葡萄酒是什么?“。)

碳水化合物问题

由于全谷物和豆类的中心地位,地中海饮食在碳水化合物中有点高。这对低碳水化合物饮食的支持者提出了问题,例如的古酮酮方案

地中海饮食倡导者注意到并非所有碳水化合物都是一样的。在蔬菜,水果,豆类和螺母中发现的那些含有丰富的纤维和植物营养素,身体与它们不同含糖食物、白面粉和意大利面中的碳水化合物- 与热门信仰相反,地中海的主要信仰相反。

“有些人听到了”地中海饮食“这句话,并认为它可以包括大量意大利面,”功能 - 医学从业者Myrto Ashe,MD。但即使在意大利,意大利面即使在主菜之前通常是一个小的第一道菜,而不是堆积部分作为膳食的核心。

这也值得重申,传统的地中海生活方式包括常规体育活动:人们到处走路,经常工作趋于趋势或农业。这种身体活动可能有助于调节更多碳水化合物的影响。

“包括来自碳水化合物的65%卡路里的饮食可能会更适合人们走路的地方,”阿什说。她指出,这可能会对一个更久坐的人来说,这就是她鼓励她的患者对患者敏感的原因这些食物如何人性地影响它们并相应地调整。

她建议远离依赖于简单的碳水化合物,如面包和意大利面包括更多的绿叶蔬菜,十字花科蔬菜,坚果,豆类和香料。“我喜欢人们……如果可以的话,尽量把各种各样的食物带进家里,”阿什说。

无论您的个别碳水化合物需求如何,地中海协议都可以依据其核心原则:享受新鲜的,尽可能多的食物,优先考虑植物,选择健康的脂肪,与家人和朋友一起,悠闲地进食。

“在思考地中海进食时,我不是通过计算碳水化合物[或其他常规营养素]的指导,”MD功能 - 医学医师Gregory Plotnoff说。相反,他说,他是由一个图像的指导丰富,植物的膳食在聚会上分享亲人。

科学所说的话

研究人员一直在观察世界各地许多传统饮食的良好影响,包括地中海饮食数十年。“有水平的科学证据支持地中海饮食预防心血管疾病,癌症和认知衰退,“综合心理学家Mimi Guarneri,MIMi Guarneri说。

1948年,美国流行病学家Leland Allbaugh访问了希腊克里特岛,人民被贫困的人贫穷,而且比美国和北欧人民的心脏病和癌症率大幅下降。他指出了他们的植物繁重的饮食虽然斯巴达似乎在整体健康中发挥着关键作用。

这项研究之后是流行病学家ANCEL Keys的七个国家研究,一个大规模的观察研究,从20世纪50年代开始,看着七个国家的约13,000名中年男子,在他们的心脏病风险中审查了他们所吃的内容。它猜测了地中海主食的食物phytonutrient-rich蔬菜多酚密集橄榄油与降低心脏病和相关死亡风险有关。

尽管随后的研究强调了基斯研究的局限性,但该项目却引发了有关个人健康的更广泛概念:这是第一次大规模分析表明,一个健康问题是一个健康问题健康的生活方式可促进整体健康,并提示心血管疾病的风险可能是可调节的。

其他,最近的研究支持许多这些发现。2001年里昂心脏饮食研究发现,尽管具有与对照组具有相同的危险因素,但参与者患有地中海风格饮食的可能性较低的50%至70%。

2018年心血管疾病一级预防与地中海饮食研究观察了心血管疾病高危人群。与食用大量橄榄油和坚果的对照组相比,遵循富含橄榄油和坚果的地中海饮食的参与者发生重大心血管事件的可能性更小减肥饮食

在期刊上发表的2020年研究胆量发现了肠道微生物的阳性变化,他吃了地中海饮食的老年人。612名参与者经历了较低的炎症,改善了认知功能,降低了脆弱的风险。2015年研究发现,吃修改后地中海饮食的老年人降低了风险阿尔茨海默氏病多达53%。即使只遵循饮食的参与者也适中将其风险降低了35%。

这是出版的“来自地中海饮食”的课程摘录伟德网上娱乐杂志

莱恩
Laine Bergeson Becco

Laine Bergeson Becco,FMCHC是一个伟德网上娱乐特约编辑和功能医学认证健康教练。

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