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妇女舒展的例证

普遍的智慧说,拉伸不打造肌肉,燃烧脂肪,或刮掉5k。因此,我们许多人在我们的锻炼中完全短顺或跳过实践。

但是根据许多健身专家的说法,流行的智慧是错误的——我们错过了它的好处。

伸展已显示有助于帮助防止伤害,治愈旧伤,改善运动范围,减少肌肉紧绷和不平衡,提高运动性能。事实上,整体健康是如此重要的是,它没有什么可以随意接近。

欢迎通过功能范围调节(FRC)拉伸2.0。这种拉伸协议 - 由Toronto的运动专家Chiropractor Andreo Spina,DC,FCCSS(C),CPT,他建议几个职业运动队 - 旨在系统地和逐步建立力量和灵活性。

虽然通常被视为单独的技能,但灵活性和力量密切相关;他们一起包括移动性。据说潜水性地发生了流动性限制,因为我们的肌肉在其终点位置缺乏强度或灵活性(或两者)。

可能是臀部紧绷,很难下蹲,或者肩膀紧绷,很难将胳膊举过头顶。

另一个表达是过度灵活,它常常迫使人们避免某些动作,以免走得太远受伤。常见的例子包括过度旋转你的下背部或过度伸展你的脖子。

如果问题太少或者太大,FRC从业者就致力于找到实力平衡的专用练习来解决这些问题。这是一种有效的方法,近年来引起了培训师,治疗师和专业运动员的注意。

脊柱的FRC方法是基于对现有研究的仔细分析,这些研究是关于让肌肉同时更强壮和更柔软的最佳方法。它建立在瑜伽(练习者主动摆姿势)和本体感受神经肌肉易化术(PNF,教练在练习者试图缩短伸展肌肉时施加阻力)的可靠技术基础上。(欲知更多有关PNF的资料,请浏览“聪明的拉伸”。)

通过专注于建立力量和灵活性的末端范围的运动,FRC是一个创新的方式来提高机动性和整体运动质量。

长度与强度

流动性在田径和日常生活中都是必不可少的:它可以帮助您保持对您的身体的控制,避免受伤,即使在异常情况下 - 在冰上滑动,跳到飞盘 - 将关节放在潜在的危险位置。

我们的现代生活方式对我们的健康有害影响,毫无疑问是秘密的。“我们坐在而不是站立,而不是走路,”斯波纳说。“身体没有理由坚持移动性,它不需要。所以我们失去了它,然后想知道为什么我们伤害自己蹲或做奥运电梯在健身房。”

FRC旨在恢复那些丢失的运动范围,以便复杂的动作 - 将其到达汽车的后座以检索钱包或执行赤字硬化 - 再次变得轻松。

FRC做到这一点的一种方法是专注于建立你的关节的被动灵活性,同时也增加它们的主动活动范围。要感受不同,试试这个测试:单脚站立,另一个膝盖尽可能地抬高。然后抓住你的膝盖,看看你能把它拉多高。

第一个位置是你能控制的活动范围的限制,或者说你的灵活性。第二个位置是你的关节可以达到的被动范围,但在这个范围内你几乎无法控制——你的灵活性。这两点之间总会有一些区别;FRC的目标就是缩小这一差距。

“被动灵活性并不是很有用”,纽伯格,矿石的影响绩效培训的所有者,奥勒的影响性能训练的所有者说。最佳,无论何种意向,都可以无效,导致功能性更新。在最糟糕的是,尼尔森笔记,被动地将你的身体压成动作的范围,这可能是完全危险的,它无法积极控制。

迫使你的身体进入一个锻炼的完全表达,当你无法控制它要求麻烦时,同意私人教练猎人库克,NASM,AFAA,FRCMS,基于加利福尼亚州长海滩。

“当你的身体遇到超过组织承载能力的力时,发生了伤害,”他解释道。想象一下,例如,通过将他的全部重量造成了一名200英镑的男人关节不能处理他的体重。“如果他不会增加组织的容量,因为在伤害之前的伤害之外的负荷,他将再次重新加入相同的力量。”

当FRC的从业人员为受伤的客户工作时,他们会小心地修复该区域,使其能够比受伤前承受更多的力量,从而使脚踝、关节或膝盖更具弹性和防伤能力。

准备尝试FRC?以下锻炼可能会改变主意伸展的价值。

英国财务报告理事会锻炼

FRC认证的培训师可以帮助您学习和改进方法,但没有必要提供教练来获得FRC系统的感受。对于在这种艰难但有效的方法上进行伸缩速度的突出术语,将这些移动添加到您的锻炼计划中 - 每天一次甚至几次。当肌肉温热和柔韧的锻炼后,你可以自己或锻炼后做练习。

汽车肩旋转

汽车肩旋转 由Kveta插图
目的:增加肩关节的功能范围。

怎么做:

  • 站直,收缩你的腿和核心,这样你的身体就稳定了。
  • 慢慢地,在你的左肩最大的张力,旋转你的左手,使手掌朝向你的大腿。
  • 保持肘部伸直,拇指向上,手臂向前,尽量抬高头顶。
  • 当你的手臂是垂直的,尽可能伸出到上升,然后内部旋转你的肩膀这样你的拇指向前脸,你的手掌向外面对。
  • 如果没有向侧面喇叭形,请继续将整个手臂向后旋转,直到你的手臂再次在你身边。
  • 重复同样的动作三次。
  • 扭转运动,圈出你的手臂后退,然后以相同的方式前进三次。
  • 用左手重复运动。

分段Cat-Camel

分段猫骆驼 由Kveta插图
目的:增强整个脊椎的控制和意识。

怎么做:

  • 在臀部下方的肩膀和膝盖下,用手假设一个全四个位置。
  • 尽量减少脊柱向上的移动,将骨盆向前倾斜,这样你的尾骨就会向天花板轻微抬起。
  • 从你的最低椎骨开始,慢慢地将你的回到一个完全拱起的位置,一次一个椎骨。特别注意你之间的椎骨肩膀刀片。整个序列应该持续30到45秒,你的头应该是最后一件事。
  • 从尾骨开始,慢慢反转运动,花30到45秒,直到你的背部向上升到天花板,头部悬挂在地板上。
  • 重复三到四个周期。

DIY桶和轨道

DIY桶和轨道 由Kveta插图
目的:训练肌肉来支持关节外边缘的活动范围,给你更多的控制和可用的范围。

怎么做:

  • 坐在地板上,右腿伸直,左腿弯曲,使你的脚靠近右大腿内侧。
  • 保持背部挺直,与髋关节相连,尽可能向右脚弯曲,尽可能抓住右脚。保持30秒。
  • 退回稍微拉伸,然后尽可能努力将右脚跟推入地板10秒钟。(这是桶伸展。)
  • 释放张力,然后再次到达。将拉伸保持10至20秒。
  • 再次伸出伸展,并保持右腿完全锁定,脚趾向上指向,尽可能高地从地板上抬起右脚跟。保持10秒钟。(这是铁路伸展。)
  • 释放张力,将腿降低到地板上,并朝向您的一次。再坚持10秒钟。
  • 用左腿重复整个序列,在您面前延伸。

90 - 90年的臀部

90-90臀部开瓶器 由Kveta插图
目的:建立和保持臀部的运动范围,并为具有挑战性的力量训练和运动准备关节,如蹲,硬举和跳跃。

怎么做:

  • 双脚平放,膝盖弯曲,坐在地板上。
  • 身体向右转90度,屈膝,使右膝外侧和左膝内侧触地。(90- 90姿势:大腿呈90度角,膝盖弯曲90度。)
  • 将躯干向右旋转,使你的右大腿在你正前方的地板上(位置1)。
  • 保持背部直线,铰链向前铰接臀部保持30 - 60秒,直到你感到右臀部周围的肌肉被深深拉伸。
  • 回到直立的位置,向左旋转肩膀,以便朝腿部面对。保持30至60秒(3)。
  • 保持右腿种植,伸展左脚脚趾,抬起左膝盖。强行收缩左缩小,抬起腿并尽可能远离左侧左膝盖;这是一个铁路拉伸(4)。持有五核。
  • 将左膝关节的内部缩小到你面前的地板上,然后铰接来回膝盖三次,每次左缩小为五厘米(5)。
  • 再次将左膝盖敞开膝盖。保持中间位置 - 腿张开宽,脚的外边缘在地板上 - 持续15秒,挤压臀部,使膝盖朝向地板(6)更近。这也是一个铁路拉伸。
  • 把脚放在地板上,旋转你的身体,所以你坐在左侧的90-90位置。
  • 在这一侧重复整个序列

功能范围的策略

有没有注意到运动的一些部分比其他人更难?例如,当肌肉拉伸时,蹲下的下部比顶部更困难,当肌肉收缩时。这是因为我们的关节在中间人最强,往往在“拉伸”的议案中显着弱得越来越弱,解释了德威·德威·尼尔森(Frc Instrumer)。FRC培养了许多方法,帮助水平出来的“强度曲线”,让您安全舒适。

FRC从业者使用的策略中有三个首字母缩写。它们代表的是:

汽车(控制关节旋转)是您可以使用的高张力圆形运动热身,冷却,或一个日常独立的例行程序来建立和保持你所有主要关节的灵活性。

一项常规的汽车练习还可以发现你的活动范围的日常变化,这可以预先警告你即将发生的伤害。尼尔森解释说:“如果你在一个新领域感到挤压,那就意味着要谨慎行事。”

(渐进角等距加载)和RAILs(见下文)通常一起使用。在PAILs中,在做了一个深度被动拉伸后,你在拉伸姿势中尽可能用力地慢慢增加伸展肌肉的收缩。感受一下,把脚放在桌子上,向前弯曲的时候脚跟向下:伸展的时候腿筋会收缩。

RAILs(回归的角等距载荷)收缩与被拉伸肌肉相对的肌肉。从上面描述的相同位置,试着把你的腿抬得更高来增加伸展。

在这些延长位置挤压肌肉教导它们在其运动范围的外边缘支撑关节,在运动中为您提供更多的控制和可用范围。

综合起来,这三种技术可以快速增加你的活动范围和运动能力。

关键术语

流动性:在关节运动中你能主动控制的最大范围:例如,缓慢地将手臂旋转到头顶,或仅用臀部的力量将膝盖举得尽可能高。

灵活性:你可以被动移动一个关节的最大范围-通过拉你的腿来伸展臀部,或者向前弯曲腿筋伸展

插图:Kveta

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