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一个在家里举重的女人。

遵循一个精心设计的,适当的力量训练计划是你可以为你的身体和健康做的最有转变作用的事情之一。但有时,很难知道从哪里开始或引导你的注意力。

因此,几乎所有健身专业人士都会告诉你,关于力量训练,最常被问到的问题之一是:“我应该进行全身锻炼还是分开进行锻炼?”

答案通常是“视情况而定”,因为这两种方法都有各自的时间和地点。让我们挖的。

在运动时,定义全身和分开

当你做全身锻炼时,你是在进行全身锻炼,包括从头到脚身体的大部分肌肉,如果不是全部的话。胸部、背部、肩部、臀大肌、股四头肌和腿筋等关键肌肉群都在这些锻炼中得到锻炼。如果时间允许,有时较小的肌肉群-如二头肌,三头肌和小腿-也包括在内。

拆分将身体分成几个部分、运动模式或特定的肌肉群。

身体分裂的一个例子就是上半身和下半身的分裂。这意味着身体被分成两个不同的部分,在这种情况下是上半部和下半部。一天只锻炼上半身的肌肉,另一天锻炼下半身的肌肉。

一个拆分运动模式的例子是在一天内进行上半身水平运动的训练(想象坐着划船,站立胸部按压,索飞等)。第二天,可以用铰链或蹲姿来训练腿部运动。第三天,进行垂直方向的练习(肩压、侧举、下拉等)。

最后,分解的常规可以集中在肌肉群上,每次练习强调一到三个肌肉群。下面是一个肌肉群分裂的例子:

  • 星期一:胸部
  • 星期二:回
  • 周三:肩膀
  • 星期四:腿
  • 星期五:武器

全身锻炼

的优点:

  • 对于那些每周只有两到三天可以训练的人来说,他们是非常好的。(在交通繁忙的时候,这是一个非常有用的方法。)
  • 对于那些在训练之外没有时间做有氧运动的人来说,这种方法很有效。
  • 他们通常比单独训练消耗更多的卡路里,因为他们训练了更多更大的肌肉群。
  • 它们减少了肌肉不平衡的机会,因为大多数(如果不是全部的话)主要肌肉群都得到了锻炼。
  • 它们对那些开始健身计划的人很有效,因为这些人不需要针对每个肌肉群进行大量的锻炼。

的缺点:

  • 由于时间的限制,有一些影响:
    • 这通常是最长的锻炼时间,因为很多肌肉都在锻炼。
    • 很难增加训练量(所做的总工作量)在一段时间内,而不延长锻炼的时间,这可能需要太长的时间取决于你的计划。
    • 由于时间的限制,通常每个动作最多只能使用三组。
    • 一个需要特别注意的肌肉和/或运动模式(美学,虚弱,或损伤)可能由于缺乏时间而得不到必要的工作。
  • 它们可以增加训练过度和恢复能力差,因为每一阶段都要完成大量工作。对一些人来说,连续几天训练相同的大肌肉群可能会对恢复产生负面影响。
  • 有些人发现这些锻炼很无聊,因为大多数练习都是基本的。

底线:虽然全身锻炼可能持续时间更长,并且每次都需要大量的身体锻炼,但每周需要的训练天数更少。这些动作被设计的更一般,打击更大的肌肉群,没有特定的重点区域。

培训将

的优点:

  • 拆分允许您使用多个练习,并为每个肌肉组执行几套。因此,拥有更多培训经验的人可以随着时间的推移而受益于它们,以继续取得进展。
  • 那些能够并且想要在一周内进行更频繁的持续训练的人可以从劈叉中获得价值,因为这种锻炼的持续时间可能比全身锻炼的时间要短。
  • 如果某些肌肉群需要更多的单独锻炼,那么经常需要进行分割训练。
  • 你可以连续训练几天,对恢复的负面影响最小,因为不同的肌肉群在不同的日子里训练。
  • 这些锻炼可以让你有更多的时间做有氧运动核心工作因为这比全身锻炼花费的时间要少。

的缺点:

  • 人们通常有做更多锻炼的良好意愿,但最终可能会跳过一两个,这意味着经常错过肌肉群。有一个常见的刻板印象,男人经常错过腿的日子,但坚持手臂的日子。
  • 训练分裂会导致肌肉失衡如果一些肌肉比其他肌肉锻炼得更持久。例如,人们经常锻炼他们能看到的肌肉(如胸部、肩膀、手臂和股四头肌),而不是他们不能看到的肌肉(如背部、腿筋、臀大肌和小腿)。
  • 总的卡路里燃烧通常不像全身锻炼那么高,因为锻炼的肌肉群更少。

底线:分裂的常规可以让你对每个肌肉群进行更多的锻炼,但这可能会导致一些不平衡的发展。由于每次锻炼时间较短,每周需要更多的时间来平衡你的锻炼方法。

哪个最好?

根据你的目标,经验和计划,全身锻炼,分割,和两者的组合可能会在你的日常不同的时间使用。

何时使用全身:

  • 你的训练时间有限。如果你挣扎着去俱乐部每周超过两到三次,全身锻炼是有意义的。
  • 你的首要目标是减肥。全身锻炼对实现这个目标非常有效,因为它比劈叉燃烧更多的卡路里。
  • 你是个力量训练新手。如果你刚开始力量训练,全身锻炼可以非常有效,因为它们强化了关键的运动模式,这对你的神经和肌肉很重要,随着你在健身中进步。另外,刚开始进行力量训练的人不需要太多的运动量。

何时使用培训拆分:

  • 你每周锻炼四次或更多是没有问题的。由于需要多个每周会话来击中所有身体部位,因此频繁的会话是必须的。
  • 你的主要目标是获得肌肉或力量。锻炼肌肉和增加力量需要更多的训练量,这意味着每个肌肉组需要大量的锻炼,每组需要大量的锻炼。
  • 你有力量训练的经验。如果你已经持续举起超过两年,需要更大的体积请参阅持续进步和结果。

如何同时使用这两种方法

许多健身爱好者经常错过的一个机会是,他们认为他们只能做一种或另一种方法。然而,如果需要的话,没有理由两者都不能使用。

这里有12个不同的例子,你可以用不同的方式来进行全身锻炼,分割训练,或者两者结合。

运动的选择 周一 周二 周三 周四 星期五 周六 周日
2 x /星期全身 全身 全身
3 x /星期全身 全身 全身 全身
*为期3天的培训分 上半身 下半身 上半身
** 3天培训分裂 上半身(垂直) 下半身 下半身(水平)
* * *为期3天的培训 ,肱二头肌 胸部,肩膀和肱三头肌
*为期4天的培训分 下半身 上半身 下半身 上半身
* *为期4天的培训 下半身(铰链) 上半身(垂直) 下半身(蹲) 上半身(水平)
* * *为期4天的培训 胸肌和肱三头肌 回来 肩膀和肱二头肌
* * * 5天的培训 胸部 回来 肩膀 武器
为期3天的混合 上半身 下半身 全身
4天杂交 上半身 下半身 全身 全身
4天杂交 上半身(垂直) 下半身 上半身(水平) 全身
*表示身体部分或部分训练分割

**表示一个运动模式训练分割

***代表肌肉组培训分裂

在八到12周的块中通过每个方法循环通常是您在运动之旅中不同阶段所需的。无论您选择哪种路径,都知道一致的力量培训在长期持续的时间和努力中值得 - 为您的健康,新陈代谢等。使用上面的指导方针来帮助塑造您的方法,以便它有效,令人愉快,旨在推动对您最有意义的结果。

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终身培训团队

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