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在家舒展的人用waterpottle在他旁边

我们的身体滥用了很多虐待。我们睡在糟糕的床垫上,坐驼背在我们的汽车和我们的书桌上,耳垂的单肩包和穿着鞋子在我们的脚上肆虐。然后 - 如果我们好的- 我们去健身房,我们举起重物并在跑步机上登录英里。但是当肌肉(和筋膜将它们绑定)不断地沿同一方向拉动,它们变短而紧密。随着时间的推移,这可能导致减少运动,补偿和伤害。

当我们伸展时,我们恢复肌肉的正常运动能力,将平衡带到身体。一些研究发现,随着时间的推移,一般的拉伸方案(意思是,一个定期执行的,但不一定在锻炼之前或之后)可以减少伤害并提高运动性能。(欲了解更多,搜索“伸展和伸出杆。“)

如果你曾试图伸展并觉得自己的身体正在反击,你可以学会一个称为拉伸反射的内置防御机制。当你的大脑感觉到肌肉被拉伸时,称为肌肉纺锤的受体导致肌肉签约,以防止你过度拉伸和伤害自己。这些受体也使得难以实现更深的延伸。

以下常规可以帮助解决这种问题,同时解决肌肉密封性和不平衡的公共区域。这八个延伸(加上奖金小牛弹力)自本书调整规定的伸展,克里斯蒂安伯格。它们掺入了预血清肺活结(PNF)方法 - 一种物理治疗程序,使耐心,抗肌肉变成放松,从而使更深的伸展。

Berg建议持有延伸的距离为初始合同和被动阶段的五到10秒;我们提供了基于BERG系列和NSCA建议的特定时间。

4步伸展

以下是如何使用PNF超越您的身体的拉伸限制性反射:

  1. 初步延伸:这种温柔的拉伸伸长肌肉,而不会激活身体的防御反应。
  2. 收缩:通过收缩拉伸的肌肉,您可以激活不同组的受体,称为Golgi肌腱器官(GTO)。GTOS向肌肉发出肌肉放松,从肌肉锭子上取出“停止”信号。
  3. 松弛:在这里,您可以让肌肉放松以准备更深的伸展。
  4. 更深层次的延伸:随着拉伸反射的解除,你现在可以通过更大范围的运动来拉伸肌肉。

通过多次重复这个循环,您可以大大提高肌肉的灵活性。

8智能延伸

胸大肌

大胸部肌肉从肋骨到上臂。
PEC.PEC.

为什么它延伸:键入和驾驶等前瞻性活动可以拧紧此肌肉,促成贡献姿势不佳

  • 开始:站在一个房间的角落,一只脚在角落里,另一只脚在你身后。抬起你的手臂,让你的肘部略高于你的肩膀并指向向前。将手和前臂放在墙上。
  • 伸展:保持你的腹肌,弯曲你的前膝盖,倾斜你的身体到角落,直到你感觉胸部有轻微的拉伸。保持10秒钟。
  • 合同:通过向前抵抗双手和肘部抗拒六秒钟,好像你试图移动墙壁一样。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:再次,将身体倾斜到角落,直到你感到更深层次的伸展。保持15到30秒。开关侧面。

背阔肌

覆盖背面的宽肌肉。
拉特拉特

为什么它延伸:缺乏高架臂运动可以缩短拉特,导致腰部疼痛和肩膀。

  • 开始:远离门把手的手臂长度。用你的右手抓住它,然后将左脚更靠近门。向前折叠,所以右臂和躯干与地板平行。踩下右脚,略微向左走。将左手放在门上,保持该手臂弯曲。
  • 伸展:左手抵住门,右手握住门把手。当你感到伸展时,保持10秒钟。
  • 合同:将右臂拉到身体的一侧,抗拒六秒钟。不要放开把手。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:继续推拉门。保持15到30秒。开关侧面。

辉煌山羊和最小值

位于臀部外侧的分层肌肉。
gluteglute

为什么伸展它们:当走路和跑步时,这些会过度劳累。

  • 开始:面对一张和腹股沟一样高的桌子。左腿站立,右膝弯曲,把腿放在桌子上。调整你的右膝盖,让它在肚脐的前面,把你的右脚放在你的左臀部的左边。脸向前,腹肌绷紧,下背部拱起。
  • 伸展:在将拱门保持在腰部的同时慢慢向前倾斜。当你在右臀部侧面感到伸展时,保持10秒钟。
  • 合同:通过将右膝盖压入桌子六秒钟。
  • 放松五秒钟。
  • 拉伸:再次向前倾斜,直到你达到新的结局。保持15到30秒。开关侧面。

PSOAS和ILIACUS.

髋关节肌肉肌肉位于腹壁和大腿上部深处的。
psoas.psoas.

为什么伸展它们:在弯曲臀部的活动期间,PSOAS和Iliacus缩短,例如坐着。因为它们增加了腰部的拱,紧臀屈肌导致腰痛是臭名昭着的。

  • 开始:躺在稳定的桌子上,腿部悬挂在边缘。用双手抓住你的左膝盖,然后将它轻轻地拉向胸部。
  • 拉伸:通过让右腿挂起10秒钟来拉伸右侧的臀部屈曲。
  • 合同:通过将右腿向天花板抬起六秒钟来抵抗。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:再把右腿从桌子上吊起来。保持10到20秒。要做更剧烈的伸展运动,在右脚上挂一个沉重的袋子。开关侧面。

直肠股骨

唯一穿过髋关节和膝关节的股四头肌。
腹直肌腹直肌

为什么它延伸:当紧张时,它会导致膝盖疼痛,臀部和腰部。

  • 开始:站在左脚腰部的左侧,并将右腿放在你背后的表面上。弯曲右膝盖并缠绕在右脚周围的弹性带。将左脚放在臀部前面。握住头顶的乐队。向前折叠,用双手握住乐队,并在长凳上休息你的身体。
  • 伸展:伸直手臂,这样绑带就能把你的脚拉向臀部。保持10秒钟。
  • 合同:紧紧握住乐队,当您将右膝盖压入工作台时,请尝试伸直右腿。保持六秒钟。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:再次拉动带端头并保持15至30秒。开关侧面。

腿筋

四个单独的肌肉大腿的后面
火腿火腿

为什么伸展它们:跑步和过度坐着缩短它们,这可能导致腰部疼痛或减少的运动范围。

  • 开始:坐在凳子上,以便你的整个右腿靠在表面上,右脚悬挂在边缘。尽可能靠近地板上左脚。坐在高大的腹肌,从事和腰部拱起。在右膝盖上稍微弯曲。
  • 伸展:向前倾斜
  • 在你背上保持拱门的同时。当你在大腿后部留下伸展时,保持10秒钟。
  • 收缩:伸直你的右膝盖,把它压在长凳上,坚持6秒钟。
  • 放松五秒钟。
  • 拉伸:与您的上半身向前伸展,直到您到达新的终点。保持15到30秒。开关侧面。

梨状肌

臀部深处的小肌肉。
梨状肌梨状肌

为什么它延伸:生物力学失衡,比如弱小镜头,导致梨状肌执行额外的工作。由此产生的紧绷的梨状肌会压迫坐骨神经,导致臀部和臀部以及腿的一侧疼痛。

  • 开始:坐在椅子上,下背部弓起,腹肌绷紧。交叉双腿,右脚的外侧放在左腿上,刚好在膝盖上方。
  • 拉伸:通过用手向右膝盖向下推开或向前伸展,直到你觉得在右臀部伸展。保持10秒钟。
  • 合同:通过将右膝盖推六秒钟来抗拒抗衡。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:推你的右膝或前倾直到你感到更深的拉伸。保持15到30秒。开关侧面。

Gastrocnemius

强大的小腿肌肉从膝盖关节到脚跟运行。
疯狂疯狂

为什么它延伸:当它紧绷时,它会导致阿基里斯的肌腱和脚的弓形,以及在肌肉本身中痉挛。

  • 开始:在一个低步或遏制,站在球你
  • 右脚所以拱门和脚跟悬挂在边缘。
  • 伸展:放松你的小腿,让你的脚跟向地面下降。保持10秒钟。
  • 收缩:用小腿肌肉将身体抬高1到2英寸来抵抗。保持六秒钟。
  • 放松五秒钟。
  • 伸展:再次掉下你的脚跟直到你感到更深的伸展。保持15到30秒。开关侧面。

小腿伸展

Soleus:深的小腿肌肉从小腿到脚跟。

为什么它延伸:像腓肠肌一样,紧绷的比目鱼肌会引起跟腱、足弓和小腿的疼痛。

  • 开始:从墙上伸展一下手臂的长度,然后按下右脚的球靠在墙上,让你的脚跟在地上。略微弯曲右膝盖。
  • 拉紧:慢慢地倾斜右腿和上半身,保持膝盖的角度,直到你在右下腿后面伸展。保持10秒钟
  • 合同:用你的右脚抵住墙壁,试图指向它,坚持10秒。
  • 放松五秒钟。
  • 拉紧:继续倾斜右腿和上半身,直到你达到新的终点。保持15到30秒。

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