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哑铃锻炼例证

“你不能从独木舟中射击一个大炮。”这种表达,受到强度和调理教练到处都是指大力的产生需要一个坚实的平台 - 这是一种持有人体对炮兵的概念。想象自己冲击棒球。在没有过度的压力的情况下抛出光谱或快速,需要强大的稳定的肩关节。

不幸的是,由于长时间坐着或重复运动导致的肌肉不平衡,肩部不稳定或过度运动是很常见的。这增加了肩关节受伤的可能性。好消息是:你可以通过一些关键的强化练习来支撑你的肩膀。

知道你的肩膀

要了解您的肩部如何失去稳定性,它有助于首先了解其基本结构和正常运作。肩关节有五个部分:

  1. 肩胛骨(或肩胛骨):肩胛骨是上背部的扁平骨头,连接手臂和躯干,是“肩关节的基础,”印第安纳波利斯健身和运动训练公司的老板、PT、CSCS的比尔·哈特曼说。肩胛骨把力量从肩关节转移到躯干。
  2. 格伦瓦内关节:这个“球窝”关节是肱骨头(上臂骨)与肩胛骨的连接处。它允许巨大的活动范围,但往往是不稳定的,因为肱骨和肩窝之间的接触面积非常小。“有些人把它描述为在海豹的鼻子上平衡一个球,”CSCS的合著者埃里克·克雷西说最大强度(Da Capo,2008)。
  3. 肌腱套:构成转子袖带的肌肉和肌腱可以通过将肱骨头压入重型升降和高速活动中来补偿Glenohumera接头的缺乏稳定性。它就像一套磁铁,将肱骨吸入肩部插座以增加稳定性。
  4. 肩膀胶囊:该韧带组织封装了肱骨的头部,并通过称为盂唇的软骨层附着到肩部插座上。肩囊是Glenohumeral接头中结构稳定性的主要源。
  5. 肩胛骨肌肉:将肩胛骨连接到肋骨,脊柱,锁骨和上臂的肌肉使肩胛骨能够以各种方向移动。它们在诸如投掷之类的运动期间也稳定肩部。

理想情况下,你肩膀的每个部分都能完全按照描述的那样发挥作用,但当肩膀结构的一个或多个部分失去了最佳功能时,灵活性和稳定性之间的关系就会变差。

不稳定来源

“一个高端肩膀通常由于两件事而产生:由于在一个或多个方向上增加运动而导致肩部关节适应肩关节的错误姿势或重复活动,”Hartman说。

姿势有缺陷。“随着时间的推移,亨累过度的姿势可能导致肩部旋转,”马萨诸塞大学体育医学集团的李曼奇尼,CSN·米德斯(CSC)解释道。“这种内部旋转在投掷和其他臂运动期间对患者软骨的压力更多。”抛光也使肩胛骨向外翼翼,远离脊柱,这可能导致肩部在执行开销臂行动时冲动。

重复运动。肩膀高兴在游泳运动员,棒球和网球运动员中是常见的,以及通过各种各样的运动经常执行高速开销运动的其他运动员。“这些运动员需要额外的肩部运动,以获得他们的运动,但它经常以弱转子 - 袖口肌肉成本实现,”Cressey说。结果,肱骨头在顶部臂运动期间来回滑动,损坏转子袖带和盂唇(肩部插座的软骨状结构)。

即使是传统的强度训练计划也可以在肩部内旋转器(PEC,三角形)之间产生强度不平衡,这通常会得到所有关注,以及外部旋转器(旋转器袖口),它们都是忽略的。这种不平衡也使肩胛骨从脊柱向外翼,抑制横向运动范围并导致肩部冲击损伤。

你是高手司吗?

没有简单的肩膀高能力测试。唯一的最终线索说,曼奇尼是它导致的问题,例如在开销手臂运动的表现中的疼痛。

但等待痛苦,告诉你有问题,没有任何意义。即使你从未有过肩膀问题,现在也是一个好主意现在将肩膀稳定练习纳入日常生活。这降低了未来发展肩痛的可能性,甚至可能在其他练习中提高您的表现(Cressey注意到举重者通常通过首先提高其肩膀稳定而增加其卧板。如果您怀疑您有肩部问题,并且在进行以下练习的四周后,您就不会看到改善,考虑寻求从健康专业人士进行评估。

创造肩部稳定性

“一般来说,训练动态稳定剂将有效地稳定肩部关节,”印第安纳波利斯健身和体育培训的所有者的Bill Hartman,Pt,CSCS说。以下三次练习将是这样的。Hartman建议每周两次,作为正常实力锻炼的一部分。从每个组的一组开始,前进到多达三组。

坐在电缆排

坐在电缆排

该运动加强了肩胛骨稳定肌肉,包括菱形,该菱形,将肩胛骨连接到脊柱和功能以缩回肩胛骨。坐在电缆排站,膝盖轻微弯曲,用双手抓住手柄。保持胸部,肩膀向前伸直,以便你坐高大。当你把手柄拉到肋骨上时,专注于向后绘制肩胛骨。避免在腰部摇摆以产生动力并慢慢延伸手臂以返回起始位置。完成八到10次重复。

侧卧哑铃肩外旋

侧卧哑铃肩外旋

外部旋转练习加强了旋转箍的背面,忽略了忽略的区域。左边的右侧躺在右侧。从左臂弯曲90度开始,你的上臂靠在你身边,前臂朝向地板角度。旋转左肩,使前臂向上旋转。抬起哑铃尽可能高,永远不会让你的上臂失去接触。返回起始位置。完成10到12次重复,然后切换侧。

肩胛墙滑

肩胛墙滑

这将训练你的下斜方肌以适当的方式活动,并帮助你的肩膀在向上旋转时保持健康。把你的屁股,背部和头部压在墙上。肘部弯曲90度,双手向墙内挤压,手掌向前。开始时,肘部紧贴身体两侧,双手接近肩膀水平。现在慢慢地将你的手臂向上靠在墙上,直到你看起来像一个足球裁判示意触地得分。让你的臀部、背部、肩胛骨、头部、手肘和手背一直压在墙上。现在慢慢回到起始位置。重复这个滑动动作12次。

插图:kveta

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