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很少有锻炼者伸展到期。虽然灵活性被认为是健身的主要成分,但是当他们按下时,大多数健身房废料都会有利于强度和心血管的工作(其结果经常)。

但问题不只是你是否在拉伸。你的结果也取决于如何你正在伸展。(看 ”伸展和伸展:关于拉伸的未致敬的真相,发表在2008年6月的www.greggwolf.com网站上。最近,一种名为“阻力拉伸”的创新的伴侣辅助拉伸和加强技术在尖端教练、专业运动员和健身爱好者中流行起来,作为一种提高成绩的方式——有时是在非常短的时间内。

例如,在2008年夏季奥运会上,当时41岁的游泳运动员达拉·托雷斯(Dara Torres)将阻力拉伸称为使她获得三枚银牌的“秘密武器”。据报道,职业网球运动员玛蒂娜·辛吉斯(Martina Hingis)在几次训练后就将发球速度提高了每小时10英里。许多参加国际比赛的耐力运动员、速滑运动员和体操运动员也取得了同样显著的进步。

阻力拉伸绝不是对标准操作拉伸程序的简单调整,它与我们熟悉的健身中心拉伸方法的区别就像全身壶铃锻炼和悠闲的散步一样。把传统的头部拉伸的概念反过来,做阻力拉伸的人会强有力地收缩——而不是放松——目标肌肉群,当一个阻力拉伸练习者将他的肌肉从收缩的位置移动到延长的位置。

“当你伸展时签约你的肌肉会教你在那种运动范围内更舒服,”Pavel Tsatsouline说:通过掌握肌肉张力放松进入拉伸:即时灵活性(龙门出版物,2001)。“它脱敏了防止肌肉延伸到全长的保护机制,从而导致灵活性,强度和功能快速增长。”

就像许多不同风格的瑜伽和武术一样,阻力拉伸可以有不同的形式,每一种形式都强调同一套原则的不同方面。许多教练和实践者认为,由奥运会教练鲍勃·库利创立的阻力柔韧性和力量训练(RFST)是最完善的阻力拉伸,库利的书,灵活性的天才:伸展和加强身体的巧妙方式(Simon&Schuster,2005),是它的精细文本。但是由托雷斯的培训师开发的Ki-hara抗性伸展的从业者也有优异的客户效果。

虽然RFST和Ki-hara目前仅在专门的工作室中可用,但您仍然可以在当地健身房享受这种技术,其中大多数私人培训师可能熟悉血管性神经肌肉促进(PNF),“第二个表弟“到抵抗延伸,最初在20世纪40年代开发。

但是,无论您是在当地的健身房还是与经过认证专家延伸的抵抗力,您都可以在灵活性和令人惊讶地增加力量和性能方面的长期改善。

vive la抵抗

电阻拉伸是一种偏心训练的形式,其中肌肉从缩短的剪裁位置缩短到延长一体的载荷。从这种意义上讲,许多动作类似于一些熟悉的强度训练练习的“降低”阶段。

例如,一种基本电阻拉伸从业者可以为二头肌做的,例如,类似于哑铃卷曲的偏心部分:被伸展的人靠近他的肩膀并抵抗,而从业者慢慢拉动他的手臂在他的手腕上。

但是阻力拉伸的效果远远超过几个沉重的哑铃。因为四肢自然地以弧形运动(而不是直线),而且因为肌肉在某些位置更强壮,而在其他位置更弱,练习者必须不断地改变施加压力的方向和力度,使每次拉伸尽可能安全有效。

在整个会议期间,从业者会持续,微小的调整,以适应该人的自然运动模式。例如,RFST从业者在一个小时的时间内执行多达千个不同的延伸。因此,电阻拉伸可以类似于从业者和客户之间的一种严格的物理“谈话”。

库利解释说,大多数人能降低的重量是他们能举起的重量的2 - 8倍,这意味着如果你能弯起25磅,你可能能降低或“展开”200磅。因此,产生一个真正的,最大的偏心收缩,特别是在更大,更强的肌肉群,可能需要一些认真的努力,从医生和客户。例如,使用世界级体操运动员埃普克•桑德兰德(Epke Zonderland)的腿筋阻力拉伸,需要“5到6个人”,库利解释说。“几分钟后他们就筋疲力尽了。”

筋膜事实

那么为什么所有的紧张?我们不是在大多数伸展的课程中教授放松?以及如何沿其整个运动范围工作的肌肉 - 而不是仅在“拉伸”位置 - 提高其灵活性?为什么不只是伸手伸手,持续30秒,并完成它?

标准的伸展运动可以减少肌肉的紧张,从而提高灵活性。但是,在阻力拉伸过程中,强有力的、全方位的偏心肌肉收缩并不仅仅是放松和延长肌肉和结缔组织。它们还有助于分解疤痕组织、肌肉粘连和被称为筋膜的结缔组织纤维,所有这些都会极大地限制灵活性和强度。

筋膜可能是非常坚韧的 - 与弥补在健身房里的弹性电阻乐队的材料不同 - 如此突破它,这比传统的健身房级拉伸钻头更加努力。“随着阻力伸展,肌肉纤维在拉开它们时互相抓住,”汤姆哈托,加利福尼亚州帕洛阿托,加利福尼亚州帕洛阿托的所有者和rfst从业者。伸长纤维之间的这种摩擦“将紧张的肌肉纤维放开并帮助分解粘合剂组织。”

库利和其他人的研究证实了这一理论:在医生的治疗后,血液中充满了耗尽的结缔组织。这听起来可能有点吓人,但阻力拉伸不会损害肌肉、肌腱和韧带的基本组织。当收缩的肌肉纤维相互摩擦时,只有肌肉内部和周围的外筋膜——它可以抑制适当的收缩和有效的运动——被排出。

疤痕组织和多余的筋膜矿床可以在我们不期望的地方积聚,甚至通知。我们倾向于在我们感到紧张和僵硬的地方伸展我们身体的区域,并留下独自的其他地区,Cooley Notes。但他的经验表明我们经常无法为了感受最需要强烈的拉伸和车身的区域,因为疤痕组织和结缔组织(在这些区域和保护它们的这些区域)具有有限的感官能力。

“如果你想知道你的身体最需要工作的地方,不要注意那些地方。感觉紧,”厄尔说。“锁定你的身体部位不能感受,并对他们工作。伸展是关于筋膜的全部,筋膜没有与你的大脑有关。“

事实上,我们的生理“死区”通常在肌肉中发现对面的我们认为需要最多的工作领域。因此,如果您触摸脚趾触摸脚趾,因此问题可能实际上是紧密的腿筋,而是Quadriceps - 前大腿肌肉 - 不能完全缩短和合同。由于伸展肌肉也提高了合同的能力,延长了您的四边形将有助于使前向弯曲位置更容易。

通过同样的令牌,如果臀部屈肌短而紧密,腿筋和臀部的阻力拉伸(延伸臀部)可以帮助缓解问题。

拉伸力量

在健身房,人们普遍认为肌肉的柔韧性与肌肉的力量没有多大关系。毕竟,拉伸训练的是拉长肌肉,而力量训练的是缩短肌肉。但是库利发现,如果你培养了肌肉的“真正的灵活性”——它在整个运动范围内最大限度收缩的能力——那么肌肉的力量就会成比例地增加。

“如果你是一名篮球运动员,你的下半身肌肉的真正灵活性增加了10%,这意味着你的垂直跳跃也会相应增加!”

速度肌肉收缩也可以随着阻力伸展而增加,这也可以转化为更大的功能力 - 在水中,在田间和冰上。

“我发现大多数人都与平均人民和精英运动员一起工作 - 使用目前肌肉潜力的40%至60%,”Longo说。“他们的许多肌肉质量不可用造成力量,因为肌肉太紧张或被困在致密的筋膜或疤痕组织损伤。时态或捕获的肌肉还造成生物力学不平衡,导致运动模式低效。“Longo发现他与客户的工作减少了这些效率低下,避免了在生活中使用的更具力量和在比赛领域。

铁人选手、Longo’s的客户吉娜·凯尔(Gina Kehr)说,她的阻力拉伸训练完全改变了她的游泳姿势:“这是疯狂的自由,”凯尔说。“我的肩膀可以更轻松地移动,游泳也变得百分百轻松了。我总是被告知,要想变得更好,我需要越来越多地加强我的肌肉。但我已经很强壮,肌肉也很发达,所以我知道一定有更好、更聪明的方法。”阻力拉伸让她明显变得更强壮——不是通过锻炼更多的肌肉,而是通过帮助她最大限度地使用她已经拥有的肌肉。

沿着肌肉全方位运动的建筑力量也有助于防止受伤。“当你的身体进入你没有力量或控制的位置时,你最有可能受伤,例如当你在一块冰上滑上时,”Tsatsouline说。“但是通过在伸展时训练肌肉来签约,即使在更极端的伸展位置也会变得更强壮。”这让你不太可能失去控制并在发生误区时受伤。

谨慎行事

抵抗所有推动和拉动阻力拉伸会话可能听起来很痛苦 - 也许甚至是危险的。而合作伙伴辅助版本肯定不是你应该随便试验的东西。“如果你要做这种伸展,请确保你在明尼苏达大学的运动学教授博士博士博士博士说,确保你正在与真正了解他们所做的事情。”“错误没有很多空间。”

虽然,Longo仍然指出,与其他拉伸系统相比,这些技术具有显着的安全记录:“传统的伸展可能有时会导致高毛细管的关节[太柔软],因此不稳定。”但抗避力客户端产生的肌肉张力讲述了从业者突然伸展给定肌肉群的程度。“当客户停止承包肌肉或肌肉时,无论如何,肌肉都停止承包,我停止伸展它,”他说。作为额外的预防措施,Cooley经常监测肌肉对面的被拉伸的那一个,比如在拉伸二头肌时的三头肌,确保它也在收缩。“只要平衡肌肉持续缩短,”他说,“这个人就不会过度拉伸。”

然而,抗抵抗痛苦会激烈,然而:“我的第一个会议并不像分娩那么糟糕,但它很近,”笑了,两个母亲。但在他们的会议之后,大多数客户都感到非常放松,特别是如果他们患有急性痛苦。例如,Kehr最初寻找Longo以帮助治疗腹股沟伤害,在第一届会议结束时无痛苦。经过初步的破碎期后,大多数客户都遇到了很少的残留良性。“我与第二天必须竞争的运动员一起工作,”Cooley说。“他们负担不起疼痛。”

抗性拉伸不是固化 - 当然,它不会取代坚实的健身计划。“有时我告诉别人,”我无法伸展肌肉,直到你更强壮,“”朗科说。但这些方法可以作为强度和心血管调节的优异补充。Longo说,他和Cooley都看到了很多异常强壮的,适合的人 - 亲运动员和周末勇士一样。然而,其中许多人在体育运动中建立了额外的实力,健身和技巧,并发现阻力拉伸可以帮助它们到下一个水平。

“我的普通客户就像一个真正想要更快的racecar司机,但他开车的汽车失去了调整,”他说。“阻力拉伸修复了他的对准。它平衡了轮胎。它使圆柱体更充分地燃烧。它使一切都统一地合作,所以汽车可以快速走两倍,而不努力工作。几个月后,就像他在他的大众车上交易了法拉利。这就是你身体的阻力伸展。“

想要了解阻力拉伸是如何起作用的,可以试试这三种自我拉伸。他们针对的是在我们这个终日伏工的社会中最有可能变得僵硬的肌肉群:上背部、腿筋、臀部屈肌和股四头肌。

“自我伸展是抗抵抗力的重要组成部分,”帕洛阿尔托,加利福尼亚州帕洛阿托的实践者说,他的客户在每周75分钟内每次举行的每日进行日常自我舒展。Longo建议在拉伸之前滚动靶肌肉以增加血液流动,并尽可能高兴地建议在整个抗性舒展锻炼中呼吸呼吸。

肩膀电阻器
后肩伸展
•用左膝盖向下跪下,右脚在你面前的地板上。
•将左肘靠在右膝盖外部,弯曲左臂大约90度,并将右手放在左侧手腕的背面。
•用右手向手腕背面施加恒定的向下压力,但同时抵抗该压力,完全旋转左臂向前旋转。
•每次重复大约5秒钟,在这两个姿势之间来回循环,保持你的左臂的压力,就像锁在一场来回扳手腕的比赛中一样。
两侧重复6 - 8次。


腿筋伸展
•躺在背上,弯曲左腿,将左脚平放在地板上。
•将右膝盖抬头向胸部抬起,用右手伸出脚,抓住右脚的内部拱门,让你的右膝前往躯干外面。你的头和上背部可能需要从地板上完成这一点。(必要时循环脚部围绕瑜伽带。)
•在弯曲和延伸右腿之间慢慢交替。使用手和手臂强烈抵制两个运动。
每条腿重复6 - 8次,每次重复5秒。


臀屈肌/股四头肌伸展
•在墙边放一块运动垫。脸远离墙壁,跪在垫子上,右膝向下,左脚平放在你前面的地板上。
•向后滑向墙壁,向右脚向天花板指向脚趾。将右膝盖放在地板上,脚踏在你身后的墙上,直到你在右大腿前面舒适伸展。(如果这个位置伤到脚,请在脚和墙之间放置一个小垫子。)
•将双手放在左膝盖上,将背部延伸到直立姿势。
•在保持完全直立的姿势的同时,用右脚用力顶向墙壁,前后晃动身体,在整个运动过程中保持躯干在臀部的正上方。每次完整的重复大约需要5秒钟。
•每侧重复六到八次重复。|对于合格的RFST从业者列表,访问www.meridianstretching.com..对于Ki-hara方法的从业者列表,访问www.innovativebodysolutions.com.。|

飞行独奏:阻力伸展一个

想要了解阻力拉伸是如何起作用的,可以试试这三种自我拉伸。他们针对的是在我们这个终日伏工的社会中最有可能变得僵硬的肌肉群:上背部、腿筋、臀部屈肌和股四头肌。

“自我伸展是抗抵抗力的重要组成部分,”帕洛阿尔托,加利福尼亚州帕洛阿托的实践者说,他的客户在每周75分钟内每次举行的每日进行日常自我舒展。Longo建议在拉伸之前滚动靶肌肉以增加血液流动,并尽可能高兴地建议在整个抗性舒展锻炼中呼吸呼吸。


后肩伸展
•用左膝盖向下跪下,右脚在你面前的地板上。
•将左肘靠在右膝盖外部,弯曲左臂大约90度,并将右手放在左侧手腕的背面。
•用右手向手腕背面施加恒定的向下压力,但同时抵抗该压力,完全旋转左臂向前旋转。
•每次重复大约5秒钟,在这两个姿势之间来回循环,保持你的左臂的压力,就像锁在一场来回扳手腕的比赛中一样。
两侧重复6 - 8次。


腿筋伸展
•躺在背上,弯曲左腿,将左脚平放在地板上。
•将右膝盖抬头向胸部抬起,用右手伸出脚,抓住右脚的内部拱门,让你的右膝前往躯干外面。你的头和上背部可能需要从地板上完成这一点。(必要时循环脚部围绕瑜伽带。)
•在弯曲和延伸右腿之间慢慢交替。使用手和手臂强烈抵制两个运动。
每条腿重复6 - 8次,每次重复5秒。


臀屈肌/股四头肌伸展
•在墙边放一块运动垫。脸远离墙壁,跪在垫子上,右膝向下,左脚平放在你前面的地板上。
•向后滑向墙壁,向右脚向天花板指向脚趾。将右膝盖放在地板上,脚踏在你身后的墙上,直到你在右大腿前面舒适伸展。(如果这个位置伤到脚,请在脚和墙之间放置一个小垫子。)
•将双手放在左膝盖上,将背部延伸到直立姿势。
•在保持完全直立的姿势的同时,用右脚用力顶向墙壁,前后晃动身体,在整个运动过程中保持躯干在臀部的正上方。每次完整的重复大约需要5秒钟。
•重复每侧六到八次重复。

|对于合格的RFST从业者列表,访问www.meridianstretching.com..对于Ki-hara方法的从业者列表,访问www.innovativebodysolutions.com.

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