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一个女人在健身房设置延伸

对我们很多人来说,拉伸就像用牙线一样,虽然繁琐但却是必要的。然而,当有人帮助你伸展时,它可以完全改变这个等式。

“人类是社会动物,”基于洛杉矶的瑜伽和武术教练史蒂文席克斯表示。“帮助另一个人伸展对我们的招待冲动。”

一起工作还提供有价值的反馈。“对齐至关重要,”席克琳说。“但不是每个人都可以看到他们的背部,脚趾或胸部在它们处于深度伸展时正在做。”额外的一双眼睛有助于确保您正在延长正确的肌肉,而不会延长过度的压力你的关节

在下次锻炼之后 - 或者任何时候你感到僵硬 - 抓住一个朋友并贯穿这四个动作。轮流作为担架和壮丽,协助伸展并又依次伸展。

高踢运动员的伸展

合作伙伴高踢球运动员伸展

设置

伙伴1:

  • 坐在地板上,保持脖子长,肩膀放松,背部挺直,双脚弯曲,脚趾指向天花板,双腿尽量伸开90%。

合作伙伴2:

  • 坐在你的伴侣面前,你的脚底支撑着你的伴侣。
  • 向前伸展你的胳膊,和你的伴侣握手。

拉伸

伙伴1:

  • 从你的尾巴保持背部到头顶,在臀部接头慢慢向前倾斜,直接向前延伸手臂(不倒)。

合作伙伴2:

  • 慢慢地向后倾,轻轻地帮助你的伴侣伸展身体,同时确保他或她保持向前凝视,脚弯曲,脚趾向上,背部长。
  • 保持拉伸位置30秒,短暂放松,重复。

禁用伙伴选项:

  • 在地板上进行相同的序列,双脚支撑在桌子的腿上,向前达到。

墙伸展

伙伴墙伸展

设置

伙伴1:

  • 将双手放在墙上的胸部高度和肩宽分开,手指伸展宽,指数指向上方。
  • 退后约4英尺,离墙;双脚与臀部同宽并平行;膝盖微微弯曲。

合作伙伴2:

  • 站在伴侣的臀部旁边,把手放在髂骨上 - 伴侣臀部侧面的骨筋和腰部。

拉伸

伙伴1:

  • 保持双臂直接,你的脖子放松,你的腰部在它的天然拱门中,慢慢地将胸部朝地板上,尽可能地折叠臀部接头。
  • 深呼吸,将你的高跟鞋推入地板上并尽可能地矫直膝盖。

合作伙伴2:

  • 当你的伴侣伸展时,观察她的下背部,确保它保持拱形,而不是圆形。通过向前旋转臀部来进一步拉伸腿筋,帮助他或她加深拉伸。
  • 鼓励您的伴侣深呼吸并将其占据45至60秒。

禁用伙伴选项:

  • 如上所述执行运动,这次向后推高跟鞋,仿佛试着沿着地板刮脚的底部。

胸部释放

合作伙伴博士释放

设置

伙伴1:

  • 站立时背挺直,脖子长,双臂直接向前伸展,手掌相对。

合作伙伴2:

  • 站在对方面前,左手握住右肘内侧,右手握住左肘内侧。

拉伸

伙伴1:

  • 保持双臂直接,将手臂挤在一起,掌握伴侣的手,在10分之一的努力下,保持在整个伸展过程中的努力水平。

合作伙伴2:

  • 随着你的伴侣抵抗,在他或她的肘部向外推动,直到你的伴侣的武器直接到两侧(延期)。
  • 慢慢地扭转运动,对伴侣的武器略微较小。
  • 当你的伴侣慢慢移动时,继续施加相同水平的压力三到四次,每个周期需要10到15秒。

禁用伙伴选项:

  • 你要站在门洞里,对着门框,左手掌心靠着墙,在门框的左边。

偏心腿筋伸展

合作伙伴偏心腿筋伸展

设置

伙伴1:

  • 俯卧,左腿伸展,右膝盖尽可能弯曲。

合作伙伴2:

  • 坐在伴侣的弯曲腿旁边的地板上,把右手放在伴侣的右腿后面(不在膝关节接头),左手放在他们的脚跟上。
  • 按下伴侣的大腿向下,并在整个延伸过程中保持压力。

拉伸

伙伴1:

  • 在整个拉伸过程中,将右腿的腿筋收缩50%左右,并保持这个水平。

合作伙伴2:

  • 随着你的伴侣抵抗,慢慢地拉动你的伴侣的脚跟,直到右腿几乎完全延伸。
  • 扭转运动,缓解伴侣腿上的压力,所以膝盖弯曲和腿筋合同。收缩应该比伸展的延伸更容易。
  • 当你的伴侣慢慢移动时,继续施加相同水平的压力三到四次,每个周期需要10到15秒。用对方另一条腿重复这个动作。

禁用伙伴选项:

  • 在楼梯的第二步,右脚站在楼梯上,你的左脚在地板上。
  • 收缩右腿的腿筋,就像试着把右脚向后拖在楼梯上一样。
  • 保持腿筋中的紧张局势,慢慢摇滚你的身体,弯曲,弯曲和矫直你的膝盖,每次努力需要五到10秒。如上所述,在延长阶段更难地工作,并且对收缩阶段的较低较低。
  • 重复移动六到八次,然后在另一边重复。
插图:kveta

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