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拿着在抵抗机器附近的人的例证哑铃

许多力量训练师都对杠铃、哑铃和壶铃等自由力量训练大加赞赏,但这并不意味着器械就没有一席之地。虽然它们有局限性,但机器可以填补重量训练计划的关键空白。

“在健身计划中,支持或反对使用机器时,很少是关于机器是好是坏。这其实更多的是合适或不合适的问题,”美国举重协会(CSCS)、PICP、OPEX的老板诺亚·加布里埃尔-兰迪斯解释说优先权:实力在线培训

他列出了机器的以下好处:

  • 建立自由重量的运动。机器可以帮助你执行一个你目前可能没有必要的力量的运动模式。例如,引体向上或引体向上机器模仿普通引体向上或引体向上的运动(就像前倾引体向上机器一样),同时添加不同的帮助来帮助你逐渐建立你的力量。
  • 在不同的平面移动。机器允许您在不同方向上移动重量。皮带和滑轮让你向下推开,横向拉动,更好地拉开你多种运动模式
  • 纠正失衡。他们帮助您通过培训难以替换的联合行动来克服不平衡。例如,充足的练习工作臀部延伸,但很少火车膝关节屈曲,作为腿卷筒机。
  • 简化体重变化。对于经常改变负荷的锻炼方式,机器是理想的选择。调整重量堆栈中的大头针比添加或移除杠铃板要更快更容易。
  • 管理疲劳。当你累了,但想要以适当的负荷继续训练时,他们可以延长训练时间。

Gabriel-Landis设计了以下的全身锻炼,将自由力量和阻力器械结合在一起,以一种有用、实用的方式。它的特点是在上半身和下半身练习之间交替进行超集,每组之间只休息一小会儿。

计划

完成每个超集指定的回合数,然后继续下一对。

重量选择:选择能满足高要求节奏和两组之间短暂休息的重量训练。的体重应该是具有挑战性的Gabriel-Landis说。

他建议,在你的第一组练习中,保留四到五组练习。“所以,如果你只做一组,选择一个可以重复举起15到16次的重量。”

执行一个练习作为超级组,每组之间休息45秒,总共四回合。

执行B练习作为超级组,每组之间休息45秒,总共四回合。

执行C练习作为超级组,每组之间休息45秒,总共3轮。

的锻炼

A1:宽姿态后蹲

注意:如果你没有杠铃,你可以通过在胸部举重物的同时下蹲来调整这个练习。

一个男人做了一个宽阔的后蹲的姿势

1.用酒吧在你的上背上捣成了肩膀宽度的手,脚脚上比你的肩膀更宽;把你的脚趾转出去。

2.吸气,因为你慢慢推回你的臀部并弯曲膝盖,请符合你的脚趾;在三个尺寸的蹲下底部。在整个运动过程中,将核心啮合通过躯干保持直立,并保持肋骨堆叠在臀部上。

3.从蹲姿的底部,当你站起来的时候呼气。

4.重复10到12次。

A2:辅助牵引

1.在上拉机上,将脚或膝盖放在配重杆上。用手在外面肩膀宽度,握杆或手柄用手。

2.与你的核心啮合,呼气并拉杆,直到你的下巴完全超过它;保持你的目光向前。在顶部暂停,数一数。

3.慢慢较低,直到你的手臂完全延伸到重复的底部。

4.重复10到12次。

B1:卧腿卷曲

1.设置曲腿机,使你的膝盖与枢轴点在一条线上,垫位于两个脚踝的后面。

两条腿,膝盖弯曲以将垫子卷曲向臀部。你的其余部分应该保持完全稳定和稳定。

3.慢慢地在膝盖上延伸五个数量,以将垫返回到其起始位置。

4.执行六到八个代表。

B2:哑铃按

1.将哑铃放在与肩同高的位置站立,以中立的姿势握住哑铃(手掌朝内)。

2.通过推来负荷你的臀部你的膝盖微微向外,好像在做一个迷你下蹲。

3.呼气时,臀部和膝盖剧烈伸展,带动头顶上的哑铃。保持你的核心保持肋骨堆叠在臀部上,避免拱起你的背部。

4.吸气,因为你将重量降低两次到肩部的起始位置。

5.重复10到12次。

C1:腿部压力机

1.设置压腿机,使骨盆保持中立;双脚分开约与臀部同宽。

2.按压加重时呼气,保持膝盖跟脚趾跟踪。确保不要在重复的顶部过度伸展膝盖。

3.吸气,因为你在两个数量上降低了重量。保持脚平坦,腰部与座椅接触。

4.重复15到20次。

坐排,中/外旋

1.在一个低行的机器上,坐在手臂和腿上,完全伸展和躯干直立。用手掌向上抓住手柄。

2.呼气,因为你开始将手柄拉向你的身体尽可能远,而不会靠背或燃烧你的肋骨。你应该感觉到你的肩胛骨在范围结束时朝着彼此移动。

3.吸气,数到二,控制动作反转,直到手臂完全伸展。腿、臀部和躯干应该保持稳定。

4.执行12到15次代表。

插图:Kveta

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