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一个做腿筋拉伸的女人

从一个简单的测试开始。站起来,腰向前弯曲,并尝试将指尖触摸到您的脚趾而不弯曲膝盖。如果你不能,那么你的腿筋 - 这三个肌肉起源于臀部,沿着大腿背部跑到你的胫骨上,并且可能比他们应该更紧。因此,您的风险很高低背疼痛和膝盖伤害,以及您在体育和运动中的表现可能会受到损害。好消息?通过将一些简单的腿筋练习融入您的健身计划 - 包括腿筋延伸 - 您可以快速松开腿筋,从而降低伤势风险并提高性能。

为什么你的腿筋很紧

那么为什么有些人的腿筋比其他人更紧呢?“在某种程度上,这是由基因决定的身体结构的功能——有些人似乎天生就比其他人拥有更多的灵活性,”明尼苏达大学双城分校(University of Minnesota-Twin Cities)力量和体育训练副主任、CSCS萨拉·威利(Sara Wiley)说。但即使当腿筋不是自然绷紧的时候,它们也经常成为紧绷以弥补身体其他部位的虚弱或不稳定。特别地,紧绷的腿筋通常是下腹部肌肉薄弱和/或弱腰部肌肉,“科罗拉多雪崩曲棍球队的Paul Goldberg,MS,Rd,CSC,CSC,Right和Rencienting Coach队”。

所有三个这些肌肉群 - 下腹部,低背肌和腿筋 - 附着在骨盆上。下腹部和腰部肌肉倾向于倾斜骨盆向前,而腿筋倾向于向后倾斜骨盆。如果下腹部肌肉和下背部肌肉都很虚弱(这两种肌肉都是常见的疾病),这些肌肉就不能平衡腿筋的牵拉,腿筋会随着骨盆向后倾斜而变短变紧。

腘绳肌也会因为之前的受伤而绷紧,无论是腘绳肌本身,还是身体的其他部位,比如下背部,或者过度训练。

为什么它很重要

紧张的腿筋提出了各种麻烦的后果,其中许多可能会影响您的健身活动:

低背疼痛:太紧的腿筋拉回骨盆骨,将拉力放在腰部

联合损伤:紧绷的腿筋经常会改变运动模式,这可能会使某些关节过度紧张。“这就像你的车没有对齐一样,”肌肉激活技术(www.muscleactivation.com),基于格林伍德村,Colo。“最终你会在关节上增加磨损和撕裂。”例如,骑自行车。紧的腿筋使一些骑自行车者骑在膝盖上笑着睁大一跳膝盖扭伤并造成伤害。

低效率的运动:紧绷的腿筋会从两个方面降低运动和锻炼的效率。首先,如上所述,它们会限制运动范围——消极地影响形态,限制步幅,并可能降低跑步速度。紧绷的腿筋也无法在抬腿和伸直腿的运动中得到适当的放松,在这些运动中产生内部阻力。

放松的三种方法:腘绳肌练习

增加腿筋的灵活性并不需要复杂的努力,但它确实需要一些集中的努力。专家们通常建议三管齐下的方法包括:1)动态热身练习;2)矫正力量训练;3)运动后主动伸展。

动态热身练习

动态热身练习积极地伸展在锻炼中需要伸展的肌肉。下面是威利建议在每次锻炼前做的两件事。一定要在热身前做5到10分钟的轻的、不拉伸的活动,比如在固定的自行车上。

倾斜走:从站立的姿势,向前跨一步,用前脚保持平衡。躯干在腰部前倾,直到躯干与地面平行,或者直到你感觉到腿筋的张力。伸直你的自由腿以保持平衡。慢慢地回到直立的位置,然后用另一只脚向前一步,再次倾斜。继续30秒。

化生:开始时保持站立姿势,双臂伸直,像弗兰肯斯坦的怪物一样。慢慢地开始走路,每条腿尽可能地向前踢,瞄准用你的右脚趾碰到你的右手掌,用你的左脚趾碰到你的左手掌。双腿尽量伸直,躯干不要向前弯曲。持续20到30秒。

纠正力量训练

有两种力量练习可以用来克服紧绷的腿筋。首先,你可以加强腿筋周围和对面的肌肉,这有助于重新建立下肢肌肉群的平衡。特别要加强小腹和下背部的肌肉。好的运动是反向仰卧起坐来锻炼下腹肌,背部过度伸展,全面仰卧起坐臀部屈肌和狭长的蹲下蹲在大腿前肌肉。

第二种针对紧绷腿筋的矫正运动是针对腿筋本身。具体来说,威利推荐的运动需要偏心的腿筋收缩(你的腿筋抵抗自己的延长,如在降低阶段的蹲或弓步)和移动臀部的全方位运动,有助于提高腿筋的动态柔韧性。这种运动的一个很好的例子就是前弓步,你向前迈出一大步,然后慢慢弯曲双膝,直到你的后腿膝盖几乎触地。

威利提供了一个额外的建议:“使用一些抵抗哑铃例如杠铃、加重背心、轻带——似乎有助于身体进行全方位的运动,因此可能产生适应性反应(比如提高灵活性)。”然而,她指出,在你增加重量之前,你的运动技巧和形式应该是合理的。“永远不要在你的体重不能完美完成的运动中过度负荷。”

Postworkout Hamstring Switch.

伸展你的腿筋(和其他紧绷的肌肉)的最佳时间是在你锻炼之后,当你的肌肉暖和的时候。而不是传统的静态拉伸,如触摸脚趾,考虑主动拉伸技术,如下面描述的那些。两个本体感受的神经肌肉已经示出了促进(PNF)和活性隔离拉伸,其在运动范围内产生比传统的拉伸方法更好地改善。

PNF腿筋拉伸:脸朝上躺着,左腿伸直放在地板上,右腿抬高。把毛巾绕在右脚的脚后跟上,然后拿在手里。尽量抬起右腿,膝盖不要弯曲。轻轻拉毛巾的两端,保持这个姿势。保持15秒,然后收缩你的腿筋,就像你试图把你的腿拉回地板一样,但是通过保持稳定的压力在毛巾上保持你的腿不移动。这种收缩保持六秒钟,然后放松你的腿筋和四头肌(相对的肌肉),放松你的腿向头部靠近一点。再坚持15秒,然后放松。现在用左腿重复上述步骤。

主动孤立腿筋拉伸:平躺,双腿弯曲。开始时,一只脚平放在地板上,另一只腿抬高,使大腿垂直于地板,胫骨平行于地板。把带子或绳子绕在这只脚的底部,然后用你伸直的一侧的手抓住两端,靠近你的膝盖。通过收缩你的股四头肌,完全伸直绳圈腿。向头部拉绳子,直到你感觉腿筋得到很好的拉伸(你应该感到轻微的张力,而不是疼痛)。正常呼吸时,保持一到两秒钟,然后放松。重复这个动作10次,然后再拉伸另一条腿。

一个或两个后工厂腿筋每周伸展两次或三次,并与您融合它们其他的延伸.在每次锻炼前做一些热身运动。当你做下半身力量锻炼时,一定要包括一到两个需要你的腿筋通过全范围的运动来伸展抵抗阻力的运动。如果你坚持这些努力,你很快就会触摸到你的脚趾,并享受到腿筋功能最佳的其他好处。

本文已更新。它最初发表于2006年12月问题伟德网上娱乐

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