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一个男人在海滩上伸展他的三头肌

伸展还是不伸展:这是个问题。

一些运动鞋发誓这是必不可少的;其他人则认为它毫无价值。有些人说,在你彻底伸展每一块肌肉之前,你甚至不应该去碰重物;其他人则警告说,锻炼前的伸展运动适得其反,甚至是危险的。

不过,不要把垫子卷起来——这种混乱是有原因的。

“当大多数人想到‘伸展运动’时,他们会想到一个跑步者把他们的脚放在栏杆上,在跑步前保持15秒,”训练师和受伤预防专家John Rusin, DPT, CSCS, PPSC说。但是柔韧性训练还有很多。

拉辛说,虽然听起来很简单,但拉伸可以涵盖很广泛的活动,从有力的、有爆发性的动作到缓慢的、更舒缓的动作。它们都在优化你的健康,无论你喜欢什么运动或活动。

3种拉伸方式:

静态拉伸

  • 这是大多数人在想到伸展运动时脑海中会出现的一种姿势:你假设一个伸展肌肉或一组肌肉的姿势——比如伸到脚趾——并保持这个姿势30秒或更久。恢复性瑜伽就是一个例子

动态拉伸

  • 这种方法包括有力的,重复的动作,和一个扩展的动作范围,经常结合运动动作,如伸手,跑步,或跳跃。想想前踢和高膝踢,手臂旋转,步行弓步,以及其他一些为田径运动员所熟悉的动作。

有针对性的流动

  • 这可能是大多数去健身房的人最不熟悉的方式:你进行拉伸,系统地收缩拉伸肌肉周围的区域,以增强功能和力量。顾名思义,大多数动作集中于调动单个关节,有时是单个关节的动作。变化包括本体感受的神经肌肉促进功能范围调节和许多物理疗法。

通过将正确的伸展技术融入到你的日常活动中,你可以确保在灵活性、运动能力和活动范围方面的稳定进步——所有这些都是运动的基本要素有效平衡的健身计划

静态拉伸:经典的柔韧性

最初的拉伸是一个老的,但一个好。尽管研究表明静态拉伸会暂时降低力量,但大多数教练仍然推荐这种方法。

为什么?最近的研究(包括2019年对过去研究的meta-review)表明,短时间的静态拉伸造成的力量和力量的减少是最小的(不到2%)和短暂的(10分钟或更短)。所以,除非你准备参加一个需要最大力量和力量的运动项目(例如网球或高尔夫),或者试图在举重中打破个人记录,轻微的赛前拉伸应该不是问题。

事实上,静态拉伸的好处往往取决于你什么时候做:

  • 在你的锻炼。如果你要做的运动需要很大的运动量杠铃深蹲,一个旅游小跳,或高回旋踢,例如,静态拉伸相关肌肉是有益的。例如,如果你感到臀部收缩Rusin说,在下蹲之前做一个臀部屈肌伸展可以帮助你。
  • 在你的锻炼。“静态拉伸增强了副交感神经,或者说是休息消化,神经系统的手臂,”他说。“这让它非常适合运动后使用,当你试着放松下来而不是提升。”锻炼后,你的肌肉也会放松,温暖,充满血液——这是一个完美的时间来延长它们,而受伤的风险最小。
  • 训练之间。你的身体是否有长期绷紧的部位,无论你做什么似乎都不能放松?如果是这样的话,在休息日、工作休息时或锻炼日的睡前拉伸这些部位是个好主意,每个部位保持五分钟以上。臀屈肌紧张,小牛在办公室工作的人当中,胸肌和臀肌很常见,所以要经常伸展这些部位。

当你做静态拉伸时,要明确你的定位和焦点,并确保你拉伸的区域是正确的:几英寸就意味着有效和无效拉伸的区别。

另外,要准备好在每段拉伸中花费一些时间。“静态拉伸的一个陷阱是,人们坚持拉伸的时间不够长,看不到任何变化,”美国atf CSCS、Life Time私人教练迈克·汤姆森解释说。

“很多人用手臂横过身体来伸展三头肌和外侧三角肌,或者用脚抓住身体后方来伸展四头肌,但这种姿势只能保持10到20秒。”随着时间的推移,这对增加灵活性没有太大帮助。”每次静态拉伸的目标是至少一到两分钟。

“静态”并不是说你应该一动不动。相反,在拉伸的姿势周围稍微摆动。深呼吸Rusin建议道,并试着在每次呼气时进一步拉伸。

“微小的动作会从神经系统产生更多的反馈。”

静态伸展

站内收肌拉伸

站立内收肌伸展示意图

  • 把你的手放在桌子或长凳上。
  • 伸直你的手臂,从长凳上往后退几英尺。
  • 保持双脚平行,双脚向外迈开,直到双脚与肩同宽。
  • 保持你的下背部处于自然的弓形状态,你的头和脖子与你的脊椎对齐,将你的胸部朝向地面,直到你感觉到你的内收肌(大腿内侧)和腘绳肌(腿后部)的深度拉伸。
  • 保持躯干的完美对齐,右腿轻微弯曲,向下伸展。
  • 坚持5秒钟,然后在另一边重复这个动作。
  • 继续交替60秒。

Low-Lunge髋屈肌拉伸

下弓步髋屈肌伸展的说明

  • 采取半跪姿势:右膝着地,左脚站立,躯干直立,双膝和左臀部弯曲90度。
  • 保持臀部和肩膀平直,收紧骨盆,就像试图将尾骨指向两腿之间一样。
  • 保持这个姿势,慢慢地将骨盆向前晃动几英寸,直到你感到右臀前部有一个深深的拉伸。
  • 每边持续摆动60秒。

门口延伸

门口伸展示意图

  • 站在门口后,双臂向两侧伸展,使手肘比肩膀高5英寸。
  • 把你的头和下巴向后拉(好像做一个双下巴),并且在整个动作中保持在那里。
  • 将前臂内侧贴在门柱的两侧。
  • 深吸一口气,呼气时,将胸部压过门框。
  • 在那里停留60秒,深呼吸,每次呼气时试着把胸部往前压

动态伸展:为运动做准备

没有什么比动态拉伸更能让你做好运动的准备了——大型的、有控制的、重复的运动,让你的关节经历一个大范围的运动。

根据你的目标和健康水平,这些动作可以是相对低强度的(想想脚踝或手腕圈),高强度的(弓步,开合跳,尺蠖),或者介于两者之间。

好处很多。汤姆森说:“动态拉伸是我在所有运动之前都会做的事情。”“这有助于让关节和肌肉充分活动,”同时还能增加血液流量,灌输良好的运动模式。“这也是对大脑有益知道现在是比赛时间。”

做动态拉伸的最佳时间是在锻炼之前,当你试图增强你的肌肉和神经系统,进行高张力、高强度的大范围运动时。几分钟后,你会感觉温暖,更放松,更整齐,准备好攻击你的锻炼。

当你一天中需要补充能量时,这也是一个很好的选择。

需要注意的是:良好的形式至关重要。这种类型的热身需要大量的控制和稳定性。一般来说,这意味着你的臀部和肩膀应该是方形的,你的脖子应该和你的脊椎对齐,你的肩膀应该放松,你的呼吸应该是平滑和连续的。扭动、耸肩、弯腰、屏住呼吸都是对目标区域有限运动的补偿,Rusin解释道。

在你做以下动作的前几次,使用一面镜子:这些动作看起来和感觉上应该是平滑和运动的。如果你不能控制和精确地做这些(或其他)动态拉伸,坚持静态拉伸,直到你在正确的姿势上变得更舒服。

动态拉伸

超人刚性腿硬举

插图超人僵硬的腿deadlift

  • 在走廊、田野或其他空地上直立站立。
  • 右脚向前迈步。
  • 保持你的左腿长,你的左脚指向地板,你的下背部在它的自然拱形,铰链向前在你的右臀部,你的手臂向前伸展,直到你的躯干,手臂和左腿形成一条平行于地板的直线。
  • 在伸展的姿势中暂停右腿稍微弯曲。你应该能感觉到支撑腿的腘绳肌的深度拉伸。
  • 慢慢回到直立的位置,放下你的手臂。
  • 在另一边重复这个动作。
  • 每边做6到8次。

鸽子走路

行走鸽子伸展的插图

  • 在走廊、田野或其他空地上直立站立。
  • 右脚向前迈步。
  • 保持躯干直立,左膝向胸前抬起,右手握住脚踝,左手握住膝盖。
  • 弯曲你的左脚,踝关节尽可能地靠近肚脐,用左手支撑你的左膝,直到你感觉到你的左臀肌被深深拉伸。
  • 左脚放低地面,右脚向前迈一步,每边重复6到8次。

目标移动:发挥你的优势

这种较新的伸展形式被许多不同系统的练习者使用,包括本体感受的神经肌肉促进(PNF)、筋膜牵张治疗(FST)和功能范围调节(FRC)。它的目的不仅是增加关节的活动范围,而且提高你在整个范围内控制和产生力量的能力。

“每个关节都有一个主动和被动的活动范围,”健身教练兼Kinstretch教练,FRC Beth Lewis解释说。

为了说明这一点,试着这样做:站起来,在你面前尽可能地抬高你的右膝盖,并注意它能升多高。这是你的活动范围-你可以在没有帮助的情况下移动关节的距离。

然后,Lewis说,放低你的膝盖,重复这个动作——这次,用你的右臂把你的膝盖靠近你的胸部:你会很容易地把你的膝盖抬高几英寸。这就是你的被动范围——当你用力和放松拉伸时关节可以移动的距离。

“总是有区别的,”她说。

如果这种差别很大——也就是说,你的关节可以达到肌肉自身无法控制的运动范围——那么当你跌倒、跳跃或举起重物时受伤的几率就会增加。

“通过正确的训练,你可以缩小你的主动和被动范围之间的差距,”她说。这将减少受伤的风险并增加你的能力,安全和有力的运动。

这些改进很少能轻易或迅速实现,这就是为什么专家建议与合格的专业人士一起进行有针对性的移动工作。然而,下面的练习将给你一个体验,并帮助改善你主要关节的功能范围。

刘易斯建议你在锻炼前或锻炼日之间练习这些动作。

“你可以做很多这样的事情坐在椅子上移动,”她说。“关键是不断给你的大脑输入你的关节可以此举。”

针对移动移动

节段Cat-Cow

节段猫牛插图

  • 采取四足姿势,手在肩膀以下,膝盖在臀部以下。
  • 背部向上(变成猫的姿势),让你的下巴靠近你的胸部。
  • 保持头部和背部其余部分不动,将尾骨向上抬起,在背部下部形成一个轻微的弓形。
  • 慢慢地依次拱起你的中背部、上背部和颈部,尝试连接脊柱的每个关节,直到你的背部完全拱成奶牛的姿势。在动作结束时抬起头,让自己向前看。不要把肩胛骨拉在一起;简单地把它们之间的脊椎连接起来。
  • 从尾骨开始,收紧骨盆,然后以另一种方式依次连接脊椎,直到你回到猫的姿势。
  • 重复这个动作3到5次,尝试放慢动作。每次重复时尽可能清晰地表达脊柱的每个关节。

Scapular-Controlled关节旋转

肩胛骨控制关节的说明

  • 直立地坐或站着,头叠在脊柱上,双臂垂在身体两侧,感觉身体平行,与肩同宽。
  • 整个动作都要自由呼吸,尽可能地耸肩。
  • 在不伸长脖子的情况下,慢慢地把肩膀向后尽可能地向后拉肩胛骨在一起。
  • 降低你的肩膀,压向臀部。
  • 双肩尽量向前伸,头部保持中立。
  • 继续慢慢地将你的肩膀向后旋转3到5次,然后反向移动,重复3到5次。

Hip-Controlled关节旋转

髋关节可控制的关节旋转说明

  • 采取四足姿势,双手在肩膀以下,膝盖在臀部以下。
  • 在整个动作中尽量保持手臂伸直,躯干保持平直。
  • 慢慢地将左腿直接伸到身后,保持脚趾向下。
  • 脚向外转动,膝盖向外侧抬(好像骑马一样)。
  • 继续绕着你的大腿转,膝盖尽可能地靠近你的胸部。
  • 把你的腿伸到身后,重复这个动作5到8次,然后用另一条腿做这个动作。

伸展背后的科学

当你的肌肉感到紧绷时——无论是因为你投入了一项新的活动,重复的运动模式,还是久坐的姿势——你会本能地伸展它。这在当时可能感觉很好,但效果通常是短暂的。为了充分利用每一次拉伸,重要的是要坚持足够长的时间,以说服你的大脑和神经系统来释放紧张。

肌肉和肌腱中的某些结构,包括肌梭和高尔基肌腱器官(GTO),在肌肉拉伸过远或太快时,会发送信号来调整路线,以保护关节免受损伤。重要的是要保持这个拉伸姿势超过30秒——或者反复地前后移动——来鼓励这些结构放松,健身教练兼Kinstretch教练FRC贝丝·刘易斯解释道。

通过练习,适当的拉伸可以提高身体对更大范围运动的耐力,拉伸的效果变得更持久。但是如果你停止拉伸,肌肉就会回到缩短的状态。刘易斯说:“这是一个要么使用要么失去的命题。”

长时间持续的伸展——持续几分钟——可能会拉长肌肉和肌腱。但除此之外,拉伸不是机械地增加肌肉长度的问题,更多的是教会你的大脑和神经系统,在更大的关节角度下你是安全的。

“你不仅仅是拉伸组织训练师兼损伤预防专家John Rusin解释道,他来自DPT、CSCS、PPSC。“你在教育你的关节。”

伸展是一种运动练习形式,涉及到所有人:大脑、神经系统、支撑关节——以及你正在伸展的组织。Rusin警告说,如果你在分心的时候做这些动作,其效果会显著降低。“如果你不能集中注意力深呼吸当你做这些伸展运动时,它们几乎毫无用处。”

本文最初发表在《伸展你的健康》杂志2021年4月号上伟德网上娱乐体验生活。

插图:詹姆斯·凯里
安德鲁
安德鲁•霍夫曼

安德鲁·赫弗南,CSCS,是伟德网上娱乐特约编辑。

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这篇文章有一个评论

  1. 虽然本系列的一些文章具有相当的技术性,但是清晰的写作方式使其易于理解和有趣。因为我有严重的平衡和移动问题,有些运动我甚至不可能尝试。尽管如此,在我的理疗师和(或)我的健身教练的指导下,我可以放心地学习我能安全地做什么,然后希望能够看到有益的效果。

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