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一个女人在做俯卧撑

下蹲需要肩膀的灵活性臀部和脚踝,以及上背部、核心肌群、臀大肌和内收肌的稳定性。它对评估虚弱,不活动和肌肉不平衡是有用的,并改善整体的活动能力。

尽量避免身体过于前倾或膝盖向内移动或脚跟离地。不要让重量落在你的身体后面作为平衡。为了测试移动性,使用一个轻型工具(一个定位杆,PVC管,或空杠铃),并关注形式,而不是你能举起多少重量。

如何测试:在肩宽,脚趾略微伸出脚,并在杆,管道或杠铃上采取宽,肩宽和半握口。用胸部骄傲,武器锁定,肩上踩踏或抓住重量的开销,肩膀搭档。

撑住你的重心,尽可能地下蹲。继续搞你的核心,瞪眼和肩膀,当你恢复站立。

如何评估:你能完成的动作次数和你所携带的重量并不像改善你的姿势那么重要。考虑给自己录一段视频,看看下面的情况:如果你的胸部下垂,这可能是核心部位虚弱的信号。如果你不能保持手臂在头顶并与躯干保持一致,这可能意味着肩膀活动受限。如果你的鞋跟抬起,那么踝关节的不能动可能是罪魁祸首。如果你的膝盖向内塌陷,臀部的力量很可能会有问题。

如何改进:根据测试结果,您可能想要合并肩-或ankle-mobility工作,核心——或者hip-strengtheners或者这些努力的某种组合。您还可以添加架空蹲的变体热身或锻炼。

训练师经常建议放弃那些保持双手固定相对位置的工具,而使用哑铃或壶铃来解除双手之间的联系——或者只需要用身体的重量来完成这个动作,一次只将一只手臂伸出头顶。

更多的建议关于改善你的桥面蹲下,看“分解:头顶下蹲“。

这是节选自体能测试2.0发表于《纽约时报》2021年6月号伟德网上娱乐杂志

莎拉
莎拉·邓恩凝灰岩

萨拉·塔夫·邓恩,科罗拉多户外、健康、健身和营养作家。伟德平台是真的吗

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