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一勺蛋白粉

不管你是不是植物性运动员,确定你的蛋白质需求可能会很混乱。这取决于你问谁,你会听到你没有摄取足够的蛋白质-或者你喝太多了。或者你需要更好地把握蛋白质摄入的时间,或者你吃的蛋白质种类不对。伟德平台是真的吗营养专家分解你需要知道的关于蛋白质的东西,让你在植物性饮食中吃得好、感觉好、表现好。

运动员需要多少蛋白质?

国际体育营养学会(International Sports Society of Nutrition, ISSN)指出,进行中等强度训练的运动员每天每磅体重应摄入0.45 - 0.68克,而进行高强度训练的运动员应增加到0.68 - 0.9克。伟德平台是真的吗一些研究表明,更高的蛋白质摄入量可能会改善抵抗力训练个体的身体组成。

Life Time的营养项目经理、注册营养师保罗·克里格勒(Paul Kriegler)说:“运动员和身体承受更多生理压力的人会增加他们的蛋白质周转速度(分解和重建),所以他们的蛋白质需求大约是RDA的两倍,甚至更多。”伟德平台是真的吗

植物性运动员需要更多蛋白质吗?

动物和植物来源的蛋白质有一些区别。克里格勒指出,这是因为植物性蛋白由于氨基酸含量比动物产品低,一些遵循植物性饮食的人可能不能消耗足够的氨基酸来支持肌肉生长。

正因为如此,以植物为基础的运动员可能需要比那些食用动物产品的运动员摄入更多的蛋白质。

最好的植物性蛋白质来源是什么?

蛋白质支持独特的功能,包括肌肉合成、免疫功能、食欲和睡眠,以及新陈代谢,这些都来自于其特定的氨基酸。尽管动物性食品比大多数植物提供更完整的氨基酸结构,吃多种植物性食物可以确保你获得足够的量的所有这些,委员会认证的运动营养学家,理科硕士,注册营养师Kelly Jones说。

例如,豆类富含赖氨酸,而赖氨酸在蛋白质合成中起着重要作用。亮氨酸是一种能触发肌肉蛋白质合成和肌肉修复的支链氨基酸(BCAA),可以在大豆和小扁豆中找到。

其他的bcaa存在于种子、坚果和鹰嘴豆中。一些,但不是全部,植物性肉类替代品也可以帮助支持足够的蛋白质摄入量。(欲知更多有关选项,请浏览“7肉类替代品”。)

全食物 服务规模 克蛋白质
豆腐 半杯 10
小扁豆 半杯 9
毛豆 半杯 8
黑豆 半杯 8
花生酱 2 tbs。 8
藜麦 1杯煮熟的 8
鹰嘴豆 半杯 7
杏仁 半杯 6
糙米 1/4杯煮熟的 5
麻的心 1 tbs。 5
土豆 1中 4.5
菠菜 1/2杯煮熟的 3.
芡欧鼠尾草种子 1 tbs。 2

植物性运动员应该补充蛋白质吗?

虽然运动员可以通过全天然食物来满足他们的蛋白质需求,但补充可以帮助确保足够的摄入量。植物蛋白粉对高强度训练的运动员特别有用。

“虽然我不鼓励蛋白粉和蛋白棒作为蛋白质的主要来源,但当你过渡到素食饮食,当你不再去杂货店购物,或者做冰沙时,它们是有用的,”琼斯说。

她推荐豌豆和糙米蛋白质混合物,并选择第三方测试的蛋白质粉(最好是nsf认证的运动或知情选择认证),其中包含所有必要的氨基酸-特别是亮氨酸-在足够的量。(更多关于选择合适的植物蛋白粉的信息,请访问“选择植物蛋白粉”。)

这是节选自Plant-Powered,发表于伟德网上娱乐杂志。

摄影:Tony Kubat
妮可
妮可Radziszewski

Nicole Radziszewski是伊利诺伊州River Forest的一名作家和私人教练。她的博客地址是www.mamasgottamove.com。

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