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臀部伸展例证

在你身体的数百个关节中,臀部可能是质量运动最重要的。

“移动,稳定,强劲髋关节是关键CSCS的迪恩·萨默塞特(Dean Somerset)说,他是埃德蒙顿的运动生理学家,专门从事损伤预防和康复。

当臀部工作良好时,你可以在锻炼或日常工作中以各种方式移动臀部。

然而,如今,功能最佳的髋关节已经很少见了。一次坐上几个小时会让许多人的臀部变得僵硬、不稳定和虚弱。这会导致臀部疼痛和不活动。(欲知详情,请浏览“健康,快乐的臀部”。)

但坏消息超越了臀部本身。“伤害了下背萨默塞特说,膝盖往往是由不够强大或不足的髋关节产生的,“

尝试以下移动性移动以获得更好的功能和改进的性能。每周一次,每年都有一次,你一直活着(例如,如果你在40多岁的时候,例如),即使在你没有做任何其他类型的运动的日子里也是如此。

髋关节移动钻

执行以下移动作为电路。通过使用相同的腿完成一个设置的单腿移动,然后切换腿部为第二组;那是一个电路。根据需要休息。再次重复电路,总共四个集合。

单件,僵硬的腿止痛

单腿和僵硬的腿硬拉

•站在一条腿上,铰链向前旋转直到你的身体形成平行于地板的直线 - 或尽可能靠近,而无需舍入背部。

“后腿的脚趾必须指向地板,并且臀部需要完全延伸,”萨默塞特说。“如果你的胸部沿着一英寸,你的后腿上升了一英寸。”

高蹲

开销蹲

•持有扫帚,销钉或轻的杠铃开销,宽大,蹲下尽可能低控制。不要让你的脚跟上升,你的背拱或膝盖向内塌陷。

萨默塞特说:“这是一款很棒的多功能移动设备。”但一开始可能并不容易。你只需要尽可能地降低你的高度,同时保持你的脚跟在地板上,并且杆尽可能地在你的头顶上。

带有开销范围的弓步

向前弓步,把手伸向头顶

向前刺激前膝弯曲90度,另一侧膝盖下沉,使其接近地面。保持弓步动作,将手臂伸过头顶,使胸部张开,背部微微拱起。

“臀部的静止是必不可少的。如果你让你的臀部向后旋转,你可能会结束坏习惯,”萨默塞特说。

本文最初出现为“Hip,Hip Hooray”和已经更新。它最初于2011年9月1日在线发布。

臀部强化举动

不像你做移动训练时,你不会像一个环路一样完成力量动作——在进行下一个训练之前完成每一组训练。两组之间休息60秒。

臀部推力

臀部推力

  • 背部坐在地板上,背部靠在衬垫重量长凳的长边,脚平行,肩宽,平面,在你面前的地板上。
  • 让膝盖保持在鞋跟上,将臀部从地板上抬起,与它们高于膝盖的几英寸。暂停在顶部。
  • 慢慢降低臀部,当臀部离地面几英寸时停止。重复。

套装和代表:3组,8到12组。

更精细的分数:在整个运动过程中控制你的步伐,在运动开始时用力挤压你的臀部。一旦你已经掌握了身体重量的版本,在你的膝盖上拿一个带垫的杠铃来增加阻力。“与传统的下蹲和硬举不同,”Somerset说,“臀部推力可以让臀大肌承受最小的背部压力。”

速度滑冰蹲

速度溜冰者蹲

  • 直立,将你的重量转移到左脚上,弯曲右膝90度,所以脚在你身后和地板上。
  • 保持左膝关节追踪在静置脚上,弯曲左膝盖,臀部和脚踝,慢慢降低你的右膝 - 你的整个身体重量 - 朝向地板(你的位置将与全倾斜时的速度溜冰者相似。
  • 当你尽可能地降低自己时,扭转运动并返回起始位置。在移位前完成左腿上的所有重复。

套装和代表:三组,每条腿六到八组。

更精细的分数:萨默塞特建议使用你的前几次镜子做这项练习为了确保膝盖上的膝盖上的膝盖并没有折叠,一个标志,你的臀部旋转器没有拉力。“尽可能地执行运动,同时保持膝盖跟踪脚踏板。随着时间的推移,你将逐渐能够用膝盖直接追踪膝盖,逐渐踩踏。“

加权单,僵硬的腿死升降机

加权单腿和僵硬的腿硬拉

按照上面的移动电路所描述的方式进行电梯,但这次手里要拿着两个哑铃或壶铃。当你做这个动作的时候,不要把你的手臂伸过头顶,而是让它们向下伸展(但是不要让你的背部圆润!)

套装和代表:三组,每条腿六到八组。

更精细的分数:对于臀部紧绷的人来说,萨默塞特更喜欢这种方式,而不是更流行的双腿抬腿方式:“大多数人在单腿死举时的姿势自然比双腿抬腿要好——后腿的伸展可以帮助人们正确地使用臀部。”

而不是使用两个哑铃,你也可以在与你的常设腿上相对的手中握住一个沉重的哑铃(即,如果你站在你的右边,那么左边)。这为您的腿部和臀部的旋转强度和稳定性产生了额外的挑战。

插图:Kveta

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