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一个女人在她家里拿着一个板条姿势

当我们很多人想到健身评估,学校总统健身测试的记忆来思考。虽然这些年度测量的识别方式并没有提供太多的洞察力,但由于成年人确实有其位置,测试我们的健身能力。

健身测试允许某人评估他们落在训练连续体上的地方,所以他们从一个挑战性和安全但没有身体或情感压倒性的[培训]阶段开始,“生活时间私人培训师Billy安德森说。“评估提供了该计划创造可衡量的积极变化的验证和反馈。”

为了真正评估您的实力,调理,权力和移动性,重要的是将重点从测试中转移到测试结果中的结果。测试的目标不是让任何人觉得自卑,而是提供关于如何移动表盘的指导。

回报是提高对你如何移动的意识- 了解您可以采取的步骤的知识。

“测试帮助我们保持动力,”DPT的理疗师和教练艾丽卡·蒙丁格说。“这有助于我们保持诚实,并帮助我们了解我们需要实现的基准。它向我们展示了可能阻碍我们的障碍,或者我们朝着这些目标所取得的进展。”

蒙丁格提供了三个测试——肌肉耐力、力量和灵活性各一个——你可以用它们来不加判断地评估,作为训练的一部分重复,并随着时间的推移而进步。

每月执行一次或多次测试(取决于您的目标)。记录结果,并将测试间隔的时间用于改进。

肌肉耐力试验

俯卧撑

一个女人在做俯卧撑

这一基本举动不仅仅是扶手实力;它需要胸部,背部,核心,臀部和四边形的力量,以及手腕和肩部的稳定性。所有这些部件必须共同努力,以维持认可的是理想的俯卧撑 - 从头到脚跟的直线 - 整个运动。

如何测试:假设一个板的位置。弯曲你的肘部以降低自己的控制,直到你的手臂弯曲到90度或更深。通过你的双手升起。

在不牺牲表格的情况下尽可能多的俯卧撑执行。如果你不能用手在地板上做一个伟大的俯卧撑,请在长凳,桌子,台面或墙上提升你的手。避免将自己放在首位,提升你的手和专注于手头的任务:变得更强大。

如何评估:记录你做的俯卧撑的次数和变化。随着时间的推移,您将看到这两方面的改进。比方说,你第一次测试的时候,你能举起双手在举重台上做10个很好的俯卧撑。最终,你可能会举起你的手做更多的动作,或者你会发现你可以保持同样好的姿势和重复计数,即使你的手放在一个低盒子上或在地板上。这些都是力量增强的迹象。

如何提高:每周执行三组挑战10重复,三次。在非泵送天上,握住板条位置30秒。

有更多俯卧撑提示,差异和进展,访问“分解:俯卧撑“。

功率测试

盒子里跳

一个人在做箱子跳

在健身上,“力量”是指爆炸性- 以速度移动重量的能力。盒子跳跃是测试和培训低体力的好方法。它需要能够从腿上使用电力以跳起来;实现臀部,膝盖和脚踝的三重延伸;并轻轻地降落并控制。

如何测试:双脚与臀部同宽,站在一个坚固的高表面后大约一英尺的位置,比如砝码板或健身器。扭紧你的臀部,下蹲。

爆发性地扭转动作——向前摆动你的手臂,以增加跳跃的动力,并以强大的臀部驱动向前。轻轻地着地,膝盖柔软,然后伸直双腿,穿过臀部,站直。

在一分钟内降低并重复尽可能多的控制,伟大的代表。如果您觉得您的表格侵蚀 - 或错过代表 - 在分钟完成,停止那里。

如何评估:记录平台的高度——无论是4英寸,12英寸,还是36英寸。就像做俯卧撑时举起双手一样,选择一个合适的高度可以确保安全,并有机会衡量进展。

另外,记录下你完成了多少次。随着时间的推移,你可能会完成更多的重复,或者跳到更高的平台,或者两者都有。

如何提高:练习盒每周跳跃几次,执行两组或三组八位代表。特别注意充分延伸臀部,因为你跳起来并控制每次重复的控制。

其他提高下半身力量的方法包括有力的踏步,kettlebell波动奥运会的举重比赛一阵和清洁和混蛋。

有更多尖端为了提高方格跳的能力,包括移动的替代方案,访问”打破它:盒子跳“。

移动性测试

开销蹲

一个女人在做俯卧撑

这个全身的移动需要在你的肩膀中的移动性臀部和脚踝,以及上背部、核心肌群、臀大肌和内收肌的稳定性。它对评估虚弱,不活动和肌肉不平衡是有用的,并改善整体的活动能力。

努力避免倾斜太远,或让膝盖向内移动或脚跟从地板上升。不要让身体背后的重量轨道作为平衡。为了测试移动性,请使用光器具(定位杆,PVC管或空杠铃)并专注于形式,而不是您可以提升多少重量。

如何测试:在肩宽,脚趾略微伸出脚,并在杆,管道或杠铃上采取宽,肩宽和半握口。用胸部骄傲,武器锁定,肩上踩踏或抓住重量的开销,肩膀搭档。

撑住你的重心,尽可能地下蹲。继续搞你的核心,瞪眼和肩膀,当你恢复站立。

如何评估:您可以执行的代表数量以及您携带的重量并不像改善表格一样重要。考虑录制自己的视频并寻找以下内容:如果胸部下降,它可能会发出弱核心。如果你不能让你的臂上和躯干符合你的手臂,它可能意味着有限的肩膀移动性。如果你的脚跟升降机,脚踝不动可能是罪魁祸首。如果你的膝盖倒塌,臀部力量是一个可能的问题。

如何提高:根据测试结果,您可能想要合并肩-或ankle-mobility工作,核心——或者hip-strengtheners或者这些努力的某种组合。您还可以添加架空蹲的变体热身或锻炼。

训练师经常建议放弃那些保持双手固定相对位置的工具,而使用哑铃或壶铃来解除双手之间的联系——或者只需要用身体的重量来完成这个动作,一次只将一只手臂伸出头顶。

对于更多提示关于改善你的桥面蹲下,看“分解:头顶下蹲“。

莎拉
莎拉·邓恩凝灰岩

萨拉·塔夫·邓恩,科罗拉多户外、健康、健身和营养作家。伟德平台是真的吗

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