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手臂伸到心脏中心做冲刺的女人。

欢迎来到我们三周的三周带来夏季计划锻炼。如果您想查看完整的免费计划,其中还包括其他锻炼,膳食计划和食谱以及其他健康习惯的提示,你可以这样做。(找出一周第二周这里的锻炼计划。)

锻炼

该锻炼包括三个电路。连续地完成给定电路中的所有练习,一个设置,然后在移动到下一个电路之前休息。继续,直到您完成所有集合。整个星期共重复全面锻炼。

电路A.

套:三个

走弓步

代表:12

  • 站在肩膀上的肩膀宽度。
  • 用一条腿向前一步,把重量推到脚后跟。
  • 弯曲前腿的膝盖,下降并轻轻触摸背部膝盖到地面,暂停一秒钟。
  • 将前脚推入地面,同时将相反的腿向前推动,让自己成为一个站立位置。
  • 在刺痛时,重复这个运动,“走路”前进,交替的腿。

开销出版社

代表:12

  • 直立,支撑你的腹部,所以你不会拱起你的背部。
  • 每只手握一个哑铃,掌心朝外。弯曲你的手臂,使你的手肘向外,哑铃靠近你的肩膀顶部。
  • 将头部高于受控运动中的哑铃,轻轻地将哑铃触摸在顶部。
  • 放下你的手臂,把哑铃放回靠近你肩膀的位置。

旋转开臀器

代表:12(双方)

  • 从俯卧撑的上升位置开始。
  • 将右腿带到右手外面。
  • 让你的左手放在地板上,即使用右脚。确保左膝关节不碰到地板。
  • 保持右臂直线,旋转你的行李箱,朝向天空。
  • 试着把脚趾拉到你的胫骨上。
  • 将手臂降低到起始位置并在对面重复。

电路B.

套:三个

硬拉

代表:12

  • 装载杠铃,或在支持上设置杠铃,以便您的起始位置是中胫。
  • 把杠铃放在离臀部宽度不远的地方。如果你的握力不是很强,那么换一只手,一个上手握一个下手握。
  • 支撑你的腹部,保持你的背和脖子在一条直线上,把你的脚放在地上,把你的卡车拉起来,在你站起来的时候把你的臀部向前插入杠杠。
  • 继续支撑你的腹部,保持背部和颈部在一条直线上,弯曲你的臀部,将它们向后推,使你的身体回到开始的位置。
  • 在整个运动过程中,让杠铃尽可能靠近你的身体。

Tricep蘸了

代表:12

  • 坐在长凳上,把手放在大腿旁边。
  • 双脚向前走,伸直双腿,臀部和臀大肌离开长凳,肘部伸直保持在那里。
  • 肘部弯曲,尽可能地降低你的身体,或者直到你的手臂形成90度角。
  • 通过你的手掌推,挤压你的三头肌一秒钟。

坐仰卧起来

代表:30秒

  • 仰卧在地板上,双腿伸直,双臂放在身体两侧。
  • 当你抬起双腿到45度角时,慢慢地收缩你的腹肌,手臂向小腿伸展。
  • 慢慢靠近起始位置。

电路C.

套:三个

钻石俯卧撑

代表:12

  • 将自己定位在四肢。将双手放在胸前,定位指数手指和拇指,以便触摸,形成钻石形状。延长手臂和腿,使您的身体升高,从头到脚形成一条直线。
  • 挤压你的臀部并保持背部平坦,弯曲你的手臂,用肘部向侧面弯曲,将胸部降低到地上。
  • 在胸部接触地板之前停止,然后推回到起始位置。

反向哑铃飞

代表:12

  • 站在臀部宽度分开。保持腹肌紧靠直,向后推臀部,弯曲到45度角。
  • 两只手各拿一个哑铃,双臂伸直在身前。
  • 慢慢地将双臂分开到T形,将肩胛骨挤压在顶部并暂停一秒钟。
  • 通过控制,将手臂恢复到平行位置。

板伐木者

代表:12(双方)

  • 从地面上的一个膝盖开始在弓步位置,用双手在你面前拿着一盘。
  • 将你的躯干旋转到你抬起的膝盖的一侧,用伸直的手臂将重量举过你的身体。
  • 当你抬起时,转动你的躯干和头,所以你最终面向板块,就像你的上方一样。
  • 将平板放低,超过起始位置,反转扭转,将重量压在膝盖一侧。

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