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一个女人表演单腿硬拉

单腿硬举是一个强大的单方面练习.它强调臀大肌和腿筋,同时提供不对称训练的回报-改善力量,灵活性,平衡和神经肌肉连接,使我们的身体和大脑更熟练和弹性。

尽管有这么多好处,但此举可能会令人生畏。

通过将非工作腿保持在地板上,或者至少在附近,其他单腿运动,如弓步和升起,提供了一种安全感。在一条腿的止血中,后腿积极抬起地上。

花时间建立强大的基础将会制造保持你的平衡更容易。耐心等待你的体重,以你的身体为中心。确保你从肩膀上堆叠在臀部上方,并用下肋条抽出,而不是耀眼的。

稍收尾骨以拉长脊柱,并保持膝盖轻微弯曲。当你的臀部合拢时,通过你的后脚积极参与——脚踝弯曲,脚趾向下。

为了增加支撑,轻轻把后脚的脚趾放在你身后的地板上作为支架。或者试着把你的后脚趾放在一个箱子或长凳上,做一个保加利亚式(后脚抬高)硬举(见下文)。

如果要加重,请尝试在双手(硬)对面的侧面上持有哑铃或壶铃,或者在与您的工作腿(最难)的同一侧。

  1. 将你的体重转入左腿,保持膝盖柔软的弯曲。
  2. 在髋部合页抬起你的右腿,降低你的上半身向地面。伸展直到右腿与地面平行。
  3. 慢慢地、有控制地回到起始位置。重复想做的动作,然后换边。

更多信息请访问

保加利亚(Rear-Foot-Elevated)硬举

你没有做的最好的锻炼 照片作者:Erik Isakson
  • 站立时,背部距离长凳2 - 3英尺,或有氧运动步,高度不高于膝盖。
  • 右腿向后伸直,脚放在台阶上。
  • 稍微弯曲前膝盖,平方臀部和肩部,平衡脚部之间的重量。
  • 在整个动作中保持背部中立,臀部向前弯曲,双手向地面伸展,当你的下背部开始失去自然的弓形时,停止这个动作。
  • 通过推进前脚的脚跟返回起始位置。
  • 重复想做的动作,然后换边。

关于保加利亚死力变化的详细资料"7个最好的练习你不是在做的”。

引导照片:Chad Holder;造型师:PAM品牌;健身模式:丹尼斯armstead

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