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男人表演刺

弓步的原因清单几乎只要你的手臂 - 虽然移动主要是有益于你的腿。

无论你是做前、后、侧、屈膝、跳跃还是旋转弓步,这个练习都能加强你腰部以下的肌肉,包括臀大肌、股四头肌和小腿。

此外,这些动作可以帮助在核心和背部构建稳定性,以及臀部,膝盖和脚踝等关键关节。肺部也可以增加脚力量,提高您的整体平衡和稳定性。

然而,许多人避免做弓步,因为他们感到不稳定或担心伤害膝盖或腰部。然而,通过学习以适当的形式进行这种强大的举措,您可以在培训期间和长期以来一直在训练这些有时痛苦的烦恼。

这些技巧将帮助你整理你的技巧,这样你就可以收获这种有效的下半身移动的回报。

  1. 站立双脚分开与臀部同宽。
  2. 一步提出一个保持胸部挺拔,肩膀挺直高于臀部。
  3. 允许双膝弯曲,后膝悬停在地面上方。(根据需要调整你的步幅。)
  4. 保持你的前膝关节符合你的中间脚趾。注意不要在移动的底部放松后腿。
  5. 反向通过脚跟压力并将前脚踩到起始位置来移动。
  6. 完整的想要的次数,然后在另一边重复。

尖端

  • 保持你的手在你的前面或在你的臀部平衡。如果你在增加重量,用你的手支撑重量。
  • 支撑你的腹肌,保持直立的姿势,保护你的下背部。
  • 避免前膝向内弯曲;调动你的臀部屁股肌肉
  • 如果你感觉不稳定,就扩大你的站姿,而不是像在走钢丝一样。
  • 在整个运动过程中挤压臀部,特别是当你压过你的前脚的时候。

修改动作:5个弓步变化

反向弓步

一个人在做一个倒立弓步 照片:凯莉Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克
  • 双脚分开站立,与臀部同宽。
  • 让你的胸部骄傲和肩膀在臀部上方,一英尺向后落后。
  • 让双膝弯曲,直到形成90度角。(根据需要调整你的步幅来完成这一任务。)
  • 保持你的前膝盖与那条腿的中脚趾在一条线上。你的后膝可以擦到地板,但注意不要放松在底部的移动。
  • 反向移动,将后脚踏回起始位置。
  • 双方重复。

侧刺

男人做一个横向刺 照片:凯莉Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克
  • 双脚分开站立,与臀部同宽。
  • 保持你的胸部骄傲,肩膀在你的臀部之上,用一只脚向一侧迈。
  • 将臀部推回到允许铅腿的膝盖弯曲,直到它形成90度角。(根据需要调整你的步幅来完成这一任务。)
  • 弯曲的膝盖与那条腿的中脚趾保持一致。你的另一条腿是直的。
  • 将你的前导腿移回起始位置。
  • 完成所需数量的代表,并在对面重复。

行屈膝礼刺

一个男人在做屈膝行礼 照片:凯莉Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克
  • 双脚分开站立,与臀部同宽。
  • 保持胸脯挺直,肩膀在臀部上方成方形,右脚向后并向左转,使前(左)膝弯曲成90度角。
  • 允许双膝弯曲,但是保持臀部挺直肩膀,避免扭伤身体。
  • 保持你的前膝盖与中脚趾在一条线上。你的后膝可以擦到地板,但注意不要放松在底部的移动。
  • 反向移动,将你的后(右)脚踏回起始位置。
  • 完成所需数量的代表,并在对面重复。

旋转弓步

男人做一个旋转的刺 照片:凯莉Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克
  • 双脚分开站立,与臀部同宽。
  • 保持你的胸部骄傲,肩膀在你的臀部之上,用一只脚向前迈。同时,上身向前腿旋转。
  • 让双膝弯曲,直到形成90度角。
  • 保持你的前膝盖与那条腿的中脚趾在一条线上。
  • 将你的前脚踏回起始位置,重新调整你的躯干再次面向前方。
  • 完成所需数量的代表,并在对面重复。

跳跃刺伤

一个人在跳弓步 照片:凯莉Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克
  • 首先刺激前进,允许膝盖弯曲,直到它们形成90度角。
  • 绷紧腹肌,挤压臀大肌,然后在腾空时伸展膝盖。跳中,换腿,使你以前的后腿现在在前面。
  • 轻柔地、有控制地降落,直到你的膝盖形成90度角,前膝盖在脚中间形成轨迹。
  • 重复,每一次跳跃交替完成所需的重复次数。
摄影:Kelly Loverud;样式:Pam品牌;健身模型:罗伯特·克拉克

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