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一名女子表演跪后弯

后屈有多种形式:站立、跪和躺;上背部轻微弯曲;还有深的,从头到脚的变化。它们现在在健身圈里无处不在,多亏了它们在许多瑜伽课程

当动作正确时,后屈可以有力地伸展身体的前部,包括胸部、腹肌、臀部和大腿的肌肉,同时也可以控制脊柱的过度伸展。这感觉很棒,抵消弓着背的姿势我们中的许多人喜欢面对电脑、智能手机、方向盘、餐盘时的喜好——即使是在跑步或骑自行车这样的活动中。

随着时间和练习,后弯可以帮助缓解紧张和建立灵活性。

然而,当我们为了达到某些极端的目的而进行后弯时,麻烦就会出现。把脊柱推到无法安全控制的地方会感到不舒服或疼痛。

上图所示的变化是一种以低支撑的姿势练习脊柱伸展和前体打开的方法。你们可能很熟悉这个设置瑜伽中的骆驼姿势瑜伽姿势的练习。

不要把这当成一个最终目标——一种需要达到的姿势——而应该把它当成是一种探索,在不挤压脊柱的情况下伸展胸部。这里的重点是在呼吸的同时控制上下移动。

当你意识到你的脊柱运动时,你将能够接受其他你喜欢的后弯变化的课程。

  1. 开始保持高跪姿,膝盖和双脚距离臀部,脚趾向后伸直,双手放在背部。

  2. 吸入感受胸部的提升,就好像有一根绳子连接着你的胸骨和天花板。

  3. 新闻通过你的小腿向下,并拢你的肩胛骨,抬起你的胸部。将你的目光上下移动,但不要伸长脖子。在你的控制范围内尽量移动。

  4. 持有呼吸五到十次。在吸气时,回到开始的位置,控制和引导从你的胸部。

其他要记住的对齐技巧:

  1. 避免用你的头来引导这个伸展。从胸骨开始运动(并回到起点)。
  2. 在整个动作中保持你的上半身参与,胸部触及天花板,肩膀收缩远离你的耳朵。
  3. 不要强迫你的臀部向前以加深拉伸。保持骨盆中立。
  4. 在整个运动过程中保持大腿与地面垂直。
  5. 随着时间的推移,你可以选择通过将你的手从背部向脚跟移动来增加拉伸(如图所示)——但只有当你的骨盆保持在膝盖之上时才这样做。
一个女人骑骆驼

本文最初发表于《跪后弯》2021年6月号伟德网上娱乐体验生活。

摄影:Kelly Loverud;健身模特:梅根·伯格
玛吉
玛吉·法法德

RKC的玛吉·法泽利·法德是一位伟德网上娱乐高级编辑。

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