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做狗瑜伽的妇女

现在,夏天结束了,我们的自行车上的三个无忧无虑的月,在湖泊和小径上都在后视镜中,我们中的许多人正在经历一点健身宿醉。这是一个疼痛和痛苦(更不用说轻微疲劳)的痛苦,在阳光下喝得很多。

这就是为什么,现在我们又回到了正常的生活工作,家和学校,从运动中休息一段时间听起来很诱人。

完全休息是一种选择,当然,真正倾听你的身体总是明智的。然而,在许多情况下,您的系统可能会更快地恢复,如果您在通常被称为“恢复锻炼”的内容上,您将更快地恢复。

这个术语可能听起来像矛盾,但是当你僵硬的时候,疼痛或受伤时,在圣地亚哥的Egocue副总裁Brian Bradley解释,你的身体自然而然地补偿了避免痛苦。问题是,这些姿势调整通常会导致原始压力或损伤的问题。例如,他说,“如果你伤害了你的阿基里斯的肌腱,你开始弥补脚踝和臀部在同一侧和肩部相反的一侧。”

智能恢复锻炼通过提高稳定性,开放僵硬区域和改善头部姿势和对准,这一过程最大限度地减少了这些补偿,这是一种有助于避免复合轻微伤害和打嗝的过程康复过程。

正确的恢复训练也可以防止新的损伤。当你的关节由于习惯、过去的受伤或长时间坐在电脑和电视前而出现轻微的错位时,运动相关的不适通常会导致这种情况。你对这些排列不良的关节施加的压力越大、越频繁,它们就会变得越疼痛、越不正常。因此,即使你没有疼痛,改善你的姿势和调整将提高你的形式,帮助避免不必要的压力对身体,无论你的运动或休闲活动。

下面的恢复训练采用了自我保护法——一种矫正运动系统,旨在解决常见的错位,改善姿势和缓解慢性疼痛。这并不需要很长时间(最多20分钟),但当你完成时,你会坐、站、动都更舒服。“让你的头和脚处于正确的位置可以帮助中间的关节更好地工作,这样整个身体就像一台上好油的高效机器,”布拉德利说。

做一个月的动作,每天一次,如果可能,你可能会开始注意其他领域的大量变化。除了具有更好的姿势之外,参加了Egocue计划的学生长期报告睡眠习惯,消化和免疫功能的改善。

下面的锻炼不需要设备,并且可能不会让你出汗,所以在一段时间的锻炼后,在休息日或随时随地,您需要从超严格的运动中休息。在健身房里,您可以使用动作作为预热或冷却时间,或者作为更具挑战性练习的套件之间的填充练习。这几乎不可能在这些动作上过度,因此每当冲动罢工时会自由地做一些。以缓慢和专注的方式执行练习。至多,你应该感到温柔,愉快的伸展,从未急剧拉动或紧张。

1.常设肘部卷曲

一幅男子表演开合动作的插图

  • 用背部靠在墙上,双脚平行时髦的-宽度分开,确保你的脚跟,臀部,上背部和后脑勺都触壁,并且在整个练习过程中保持这一姿势。
  • 用松散的拳头和你的拇指向下伸展,将双手的指关节放在寺庙上。
  • 尽可能宽,尽可能地展开肘部。这是您的起始位置。
  • 保持你的寺庙附近的关节,在你面前挤压你的肘部彼此,如果可能,触动它们。
  • 反向移动,再次展开你的手肘,如果可以的话碰触墙壁。那是一个代表。

代表:25.

指导要点:在整个肩部高度保持肘部;不要让他们朝向地板下降。

目的:在上背部弯曲和延伸时教导脚踝,臀部和脊柱的适当对准;动员上脊柱。

2.坐在猫和狗

一个人做坐姿动作的插图

  • 坐在椅子,凳子或长凳上,用手在你的膝盖上或在你的侧面松散地挂在一起,你的脚并平行和臀部宽度分开。如果你的椅子有一个背部,不要倾向于它;坐在座位的前沿。
  • 慢慢滚动臀部的顶部,然后绕过你的腰部,让你的头部前进,所以你俯视你的膝盖。
  • 慢慢地将臀部前倾,下背部弯曲,让你的头向后倾斜,这样你就可以看到天花板。那是一个代表。

代表:10.

指导要点:在您执行运动的同时,将肩膀向下绘制,远离耳朵,并专注于髋关节的运动。

目的:在整个脊柱和骨盆中教导适当的前向和弯曲力学。

3.重力下降

执行小牛升起的人的例证
  • 面向楼梯,或在有氧步骤后面至少6英寸高。
  • 将脚的球踩到第一个楼梯上,脚跟在边缘延伸到边缘,持续到栏杆(或其他东西)以进行支持。
  • 随着双脚平行和臀部宽度,你的凝视向前,你的肩膀正方形和你的腰部在它的天然拱门中,让你的高跟鞋放下,让你的脚球在楼梯上,你的高跟鞋正在推向脚跟地面。

期间:保持掉落位置至少三分钟。

指导要点:在整个三分钟内保持你的体重返回。当你正确行动时,除非你坚持支持的东西,否则你会觉得你会向后落后。确保穿鞋子的鞋子。

目的:鼓励身体中最大关节的正确“堆叠”:脚踝,膝盖,臀部,脊柱和颈部,同时拉伸和延长小牛肌肉。

4.辅助臀部伸展

一个男人在做臀部外拉伸的插图

  • 仰卧在坚实的地面上,双脚平靠墙壁,小腿与地面平行,双脚分开与臀部同宽,平行。
  • 掌握你的肩膀直接向侧面伸出手掌,手掌朝上。
  • 将脊柱保持一致,您的骶骨(骨盆背面的骨筋)在地板上,右脚直接向上指向,抬起左腿,将左脚踝外面放在右侧膝盖下方。

期间:每侧一分钟。

指导要点:在地板上保持你的手臂和肩膀放松,在做这个动作时不要让你的臀部向任何一边移动。如果你的骶骨在伸展过程中脱离地面,则稍微远离墙壁。

目的:提高臀部的稳定性。

5.臀部交叉延伸

另一个男人表演脊椎扭转的例子

执行脊髓扭转的一个人的例证

  • 在你的膝盖上躺在你的背上,脚在臀部宽度弯曲,脚平行,平平。
  • 将手臂直接延伸到肩部,并将棕榈树放在地板上。
  • 在右腿上穿过你的左脚踝,将它放在膝盖下方。
  • 慢慢让你的右膝盖朝向右侧,旋转你的脊柱和上背,直到你的左脚搁置平坦
  • 你右膝的外侧着地。
  • 保持你的下半身在这个位置,你的肩膀放在地板上,左转向左滚到你的左边,好像要朝你的左手看。
  • 重复在对面的场地上。

期间:每侧一分钟。

指导要点:在整个运动中保持休息的脚垂直膝盖。

目的:改善您通过臀部和脊柱旋转的能力,同时保持肩胛骨啮合。

6.下犬式

一个男人表演猫牛的插图
执行沮丧的人的另一个例证
  • 假设全四个位置。
  • 轻微抬起小腿,将脚掌压向地面。
  • 将双臂直接保持在天然的拱门中,向下按下脚跟,尽可能伸直腿部。
  • 在整个伸展过程中深呼吸,强烈地延伸手臂和腿,同时将胸部按压到地板上,让头部与脊柱和肘部附近的牙齿保持一致。

期间:等一下。

指导要点:为了深入延伸到伸展,强烈地收缩大腿的前线,专注于向前滚动臀部,同时保持下背部拱形和腿部腿部。如果你的高跟鞋没有碰到地板,那没关系。

目的:鼓励伸肌肌肉沿着身体的整个背面进行适当的接合。

猫和狗变异

  • 手指向前指出,用肩膀上用肩膀搭起全四个位置。
  • 慢慢地将臀部的顶部向后和向下转动,环绕后背下部,展开肩胛骨,让你的头向前倾,这样你的视线就会向下看你的膝盖。
  • 慢慢滚动臀部的上衣,勾勒你的下背部,将肩胛骨拉到一起,然后抬起头部,这样你就可以向前看,也可以向上向上。那是一个代表。

代表:10.

指导要点:一旦你掌握了运动,吸气进入拱形背部位置(狗,或有时被称为“牛的牛姿势”),然后呼气进入圆形位置(猫)。

目的:在臀部和肩膀上工作时鼓励脊柱中的运动自由。

从Egocue观看视频以进行视觉指令。

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