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插图女子表演髋桥

在你的日常活动中加入一些灵活性和力量的动作,可以使你的臀部在长时间的运动中感觉和功能有很大的不同。“我们看到对骨密度影响最大的是阻力训练”,Galliett说。

即使你没有进行任何力量训练,你也可以从现在开始,在你的骨密度方面获益——抵抗未来的损失,保持当前的骨密度,甚至可能增加它。“永远都不晚,”她说。

下半身阻力训练也能加强臀部周围的肌肉和结缔组织,改善整个身体的日常功能和运动表现。

每天做以下三种拉伸动作,每周做两到三次力量动作。

如果你有中度髋关节疼痛,两周后没有好转,咨询理疗师进行针对性治疗。如果您已经被诊断出有潜在的臀部疾病,请在进行这些锻炼之前继续与您的医疗提供者进行管理。

同样,如果臀部疼痛导致无法行走或导致夜间疼痛:在尝试这些动作之前寻求医疗援助。

移动移动

Half-Kneeling髋屈肌拉伸

半跪着伸髋屈肌

这种拉伸的目标是臀部屈肌和股四头肌,如果你一天大部分时间都坐着,它们会感到紧绷并限制你的运动。

  • 假设一个low-lunge位置,左脚和右膝着地,双腿弯曲90度(如果需要,用垫子或折叠的瑜伽垫支撑膝盖)。如果需要的话,将左手放在左前大腿上支撑。
  • 将肚脐向脊柱方向拉,臀部向前倾斜,右臂伸过头顶。你应该感到臀部前部有轻微的伸展。
  • 保持这个姿势30秒后再换边。做两到三组,每天两到三次。

易俯卧撑

易俯卧撑

这个练习不仅可以伸展你身体前面的肌肉——即股四头肌和臀部屈肌——而且对下背部来说也是一个健康的动作。“这有助于对抗我们一天中大部分时间的所有弯曲姿势,”Lensing解释说。

  • 俯卧,双手放在地板上,与肩同高。
  • 呼气时,双手用力将上半身抬离地面,直到双臂完全伸展,臀部和双腿保持在地面上。尽量让臀部肌肉放松。
  • 在肘部弯曲之前暂停,将胸部放回地面。每天做两到三次,每组10次。

仰卧位图4段

仰卧图四伸展

这个动作可以打开臀部,伸展臀大肌,Lensing说。

  • 平躺,右膝弯曲,脚平放在地板上。将你的左膝朝向胸部,轻轻地引导脚踝在右大腿上休息。
  • 双手环绕右大腿后部,轻轻拉腿
    朝向胸部,不要让你的躯干或头部离开地板。
  • 保持这个姿势30秒,然后换边。做三组,每天两到三次。

强度运动

侧卧髋外展带

侧卧髋外展带

这个练习加强了你的臀部外展肌,一组肌肉——特别是臀中肌和臀小肌——帮助你在走路和走路时保持稳定运行

  • 开始以左侧躺着,双腿弯曲,在膝盖以上的大腿下部用一个小的阻力带缠绕。
  • 向前转动躯干,让你的上腿落在下腿的后面。让你的头靠在下面的手臂上。另一只手放在躯干前的地板上支撑身体。
  • 开始这个动作时,抬起你的上一条腿,直到你觉得你的侧屁股有挤压感。然后控制你的腿放低。
  • 完成20次后再换到右侧身体。每边做两到三组,每周做两到三次。
  • 为了更容易,省略电阻带。为了增加难度,把你的上半身抬离地面,这样你就处于一个改良的侧平板支撑的姿势。

单腿罗马尼亚硬举

单腿罗马尼亚硬举

这一举动让你离开地板,让你的臀部处于一个更实用的位置:单腿站立。毕竟,走路,跑步,甚至爬楼梯都是单腿运动。你应该在腿筋和臀部,而不是下背部,Lensing说。

  • 站直,两只手各拿一个哑铃放在大腿前,掌心朝向自己。然后把重心转移到右腿上。
  • 站立的腿轻轻弯曲,将左脚抬离身后的地板几英寸。
  • 保持背部平坦,坐回臀部,身体前倾,慢慢降低重心向地面。当你降低重量时,让你抬起的脚向天花板抬起。当你感到腿筋有轻微的拉扯时停止。
  • 回到开始。每条腿做两到三组,每组20次,每周2到3次。

单腿桥,膝盖对胸

单腿桥,膝盖对胸部

单腿桥使你臀大肌这是保持臀部健康的关键肌肉,同时膝盖到胸部的部分有助于拉伸臀部屈肌,Lensing说。

  • 平躺,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽。
  • 左膝抵胸,右脚推地,抬起臀部,同时挤压臀大肌。尽量抬高臀部,不要拱起背部。
  • 保持你的膝盖收进你的胸部,降低你的臀部回到地板。完成10到20次,然后在另一边重复。每边做两到三组,每周做两到三次。

这篇文章最初发表在《健康,快乐的髋》2020年10月号上伟德网上娱乐

插图:Kveta

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