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一个女人握着空心的手

如果你喜欢骑自行车、游泳、跑步或任何其他耐力活动,你很可能会有一些疼痛表现出来:这里有一个小膝盖,一个小膝盖僵硬的肩膀在那里,偶尔将拖脚扔进混合。

我们大多数人都倾向于对症状治疗这些问题,包裹和按摩和冰。好像这些方法是,他们经常错过问题的根源,因为重复使用伤害往往源于不平衡你的躯干肌肉

“胸部,腹部和背部的肌肉是您的基础,”古典普拉提教练和竞争激烈的Powerlifter Sonja Herbert,黑人女孩普拉提的创始人说。“你不能在弱势基础上建造任何东西。”

在一个锻炼中,骑自行车的人可能会表现出8,000个踏板行程,游泳运动员可能会将她的手臂风吹一千次,而跑步者可能需要6,000步。

当你处于素质状态时,高剂量重复运动没有大量的交易。但如果你的基本肌肉弱,或者在需要时无法激活或与其他肌肉一起激活或协调,就像在摇摆轮上驾驶:迟早,你需要认真维修。

“普拉提把你的思想和那些肌肉联系起来,”赫伯特说。流行的培训方法低强度运动来自核心的姿势,强调姿势对齐,动态伸展,强大的呼吸。移动通常涉及曲折,旋转,等距保持,脉冲和体重电梯,可以在垫子或设备上执行。

普拉提还有助于训练你的中央肌肉,使其参与和放松。有了这些技能,重复的运动花费的代价更少——技术改进,耐力增加,受伤减少。

建立足够强大的基础,以支持您的高级目标 - 在水中,在路上,或在马鞍上 - 尝试这款垫子普拉提锻炼。

加强您的腹部,并将您的呼吸连接到运动。

执行百的妇女的例证
  • 仰卧,双臂放在身体两侧,膝盖向胸部靠拢。
  • 向上延伸腿部约45度,从地板上抬起手臂约6英寸;啮合核心将头部和肩部抬起来。
  • 保持你的身体仍然和你的双臂直接,在你的肚脐上凝视着你的臂膀上下约6英寸。
  • 当你脉动你的手臂时,通过你的鼻子慢慢吸气,每次手臂倒下时都会倒计时,然后在另外五个伯爵上呼出你的鼻子。
  • 重复五到10个全呼吸,或50到100个脉冲。努力完成整个系列而不休息。
  • 让它更容易:如果难以保持腿部抬起并完全伸展,请弯曲膝盖,以便它们堆叠在骨盆上,并且您的胫骨平行于地板。或将脚放在垫子上。

上卷

伸展你的脊柱和腿筋。

女人表演卷起来的插图
  • 用双腿躺在你的背上,伸展,你的脚弯曲,你的手臂伸出头顶。
  • 收缩你的腹部,想象将前面连接到背部,然后回到垫子上。
  • 保持你的腿和手臂伸直,慢慢地抬起你的脊椎,头朝前,直到你坐起来。向前折叠,保持你的核心,脊柱形成一个c形,手臂向前伸展,朝向你的脚。
  • 慢慢向后滚到地板上,一次在地板上铺设脊柱。
  • 重复做5次。

协调

连接呼吸和运动,下半身和上半身。

妇女进行协调的插图
  • 仰卧,手臂放在身体两侧,双腿抬离地面,脚尖向上,后背和大腿之间、大腿和小腿之间形成90度角。
  • 抬起头离开地板,弯曲肘部,抬起前臂离开地板,手腕伸直,手掌背对着你。这是你的起始位置。
  • 用你的鼻子深深地吸气,同时把你的小臂放低到地板上,手掌向下。
  • 当你向外伸出腿时,屏住呼吸,到地板约45度。从这个位置,尽可能地分开你的腿,然后把它们带回到一起。
  • 当你返回腿时呼气,然后你的手臂到起始位置。
  • 重复做六组。

骑自行车的人的变化:双腿向外伸展后,慢慢向前骑两圈自行车,然后慢慢向后骑两圈,然后回到起始位置(如图所示)。

游泳

延长你的身体,活动伸肌你的背部

执行游泳的妇女的例证
  • 俯卧,双臂伸开,双腿舒适地伸展。
  • 同时尽可能地伸展手臂和腿,就像试图沿着地板拉长你的整个身体一样。
  • 收缩你的腹部,连接你的前身体和你的后身体,抬起你的手臂,头和腿离开地板。当你抬起身体的时候,从指尖到脚趾要保持一定的长度,不要过度弯曲,以免扭伤背部。想象你的手和脚伸向对面的墙壁,而不是伸向天花板。
  • 保持你的手臂和腿伸展,开始慢慢地拍打它们。
  • 当你上下脉冲手臂和腿时,通过你的鼻子吸气五计数脉冲,每次手臂倒塌时都会计数,然后在另一个慢的五分之一的鼻子上呼气。那是一个代表。
  • 重复做5到10次。这是一个具有挑战性的动作——给自己配上节奏,专注于动作的质量而不是速度或重复。
  • 让它更容易:仅通过移动手臂和腿来构建耐力和协调,而不会抬起头部和躯干。当你完成伸展并延伸背部肌肉时,请执行几位猫牛。(学会如何“打破它:猫牛”。)

大腿伸

积极伸展你的股四头肌(大腿前)臀部屈肌

女子伸展大腿的插图
  • 从高跪的姿势开始,骨盆直接高于膝盖,肩膀,头部直接高于骨盆。膝盖和双脚相距约两个拳头的距离。
  • 注视前方,双臂向前伸展,掌心向下。
  • 在膝盖和头部之间的直线保持一条线,当你慢慢倾斜你的身体时,通过鼻子吸气,用你的小腿向外推开地板。
  • 在保持姿势对齐的情况下,尽可能向后晃动,然后回到起始位置。
  • 慢慢呼气,然后重复做五组。

本文最初发表于《坚实的基础》2021年5月号伟德网上娱乐体验生活。

插图:Kveta
安德鲁
安德鲁•霍夫曼

Andrew Heffernan,CSCS,是一个伟德网上娱乐贡献编辑器。

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