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土耳其语的例证起床

我们倾向于沿着直线训练力量,沿着最有效的路径从点A到点B移动重量。例如,蹲坐,卧式压力和硬辐射都是具有明确路径的单衬垫。

但是,像生活一样举起并不总是呈现清晰截止的路径 - 可能沿着必须谈判的路线和转换。简单地说,一些升降机不仅让你强壮,而且帮助你学习何时何时解决,通过,保持稳定,然后转移到沿途各步骤。

土耳其式起身(TGU)正是一种建立力量耐力的多步运动,同时教会你的身体适应不断变化的刺激,Adrianne Ortiz说,MS, PES, PN,费城地区的力量大师教练壶铃田径。

TGU促进稳定的关节通过扫描范围的行动范围和广泛的力量基础。因为你的高度变化 - 从站立躺在地板上,再次返回(反之亦然) - TGU也挑战你的外围心脏系统,这导致更好的循环和整体调节。

它的功能性好处似乎显而易见,因为轻松地爬到地板上再爬回来,在每个年龄阶段都是一项非常有用的生活技能。

“土耳其式装束是一种舞蹈动作,”奥尔蒂斯说。“它又长又矮,又高又傲,人们可以根据我们每个人身体的不同来解释和强调每一步。”

与另外两个配对kettlebell支柱,风车和摆动,TGU列车张力和流动,提高了力量和流动性的能力。

在以下锻炼中,由ortiz设计,准备好练习耐心,并使您的动作缓慢而平滑。您不会在故障点附近的任何地方推动速度或重量。

“我喜欢寻找那种神奇的剂量,”奥尔蒂斯说。“你可以每天做这个锻炼,它不会把你烤焦。”

的锻炼

在这个锻炼中,你会练习时间,而不是代表,专注于手头的技能,说奥尔蒂斯说。对于前两项练习,将计时器设置为两分钟的倒计时(或两分钟间隔),搁置在侧面之间的相同时间量。对于第三次运动,工作和休息30秒的间隔五到10轮。按照指示一直指示,执行锻炼。

不要继续过去的技术或机械故障,也就是说,不要推到任何形式或身体崩溃,甚至接近。

反向体重土耳其升降机
2分钟非优势侧(如果你是右撇子,从左手高高举起开始)
休息2分钟

反向体重土耳其式起身:
2分钟优势侧
休息2分钟

半跪着的Kettlebell风车:
2分钟内侧
休息2分钟

半跪着的Kettlebell风车:
2分钟优势侧
休息2分钟

手释放壶摇摆秋千:
为30秒工作的间隔设置计时器,休息30秒,并执行5到10轮(单侧或交替),工作和休息。

移动

1.反向体重土耳其升降机

建立力量耐力,空间意识,和稳定的关节床,同时改善对齐和控制的活动范围。

奥尔蒂斯从上到下教TGU,而不是从地板上更典型的位置,因为“它滴答声快得多,”她说。

“从站立开始更加实用,因为它进入更坚定,更成熟的电机途径:更多的人会发现更容易开始反向刺比让臀肌从背部平躺到身体一侧更有冲击力。这是一种更牢固、更安全的结构。”

她也喜欢在一开始和很长一段时间只练习身体重量的动作,直到形式固化,由于常见肩膀限制

“大多数人隐藏运动功能障碍或速度低效率,”她解释道。“真的很努力让延伸的手臂在整个锻炼身体肘部锁定。”

记住,如果你觉得自己还没有做好充分的准备,那就把每一个部分都当作自己的动作来做,并单独执行它们中的任何一个。以后你总可以把它们串在一起。

如果您愿意,将柔软的物体平衡像鞋子上的鞋子以提供神经肌肉反馈关于什么是摆动的,什么是稳定的,以及什么变化是特别值得注意的。

1.双脚站在臀部下方,左臂直接举过头顶,整个动作中肘部锁定。

2.向后右脚向后踩下,直到同侧膝盖触摸地面,前脚跟和背部膝盖之间的重量分布。

  • 选项1:挡风玻璃刮水器:右腿的下半部分在你身后,这样你的右臀部前面向右打开,你的双腿彼此形成大约90度的角度。
  • 选项2(无论哪个是Comfier):让你的前左腿更远,让你的腿伸出90度角。

3.抬头看钟,直到你回到弓箭步姿势

4.把你的右手放在你的臀部,沿着你的大腿前面到地板,同时把你的臀部向后推,然后把你的右手放在你的右膝盖前面大约有一只手的长度。你的右手,右膝盖和右脚应该形成一个相对的直线。

5。将你的体重转移到左脚,右手右侧,然后向下压制,以便您可以向前扫一条腿,直到它直接在您面前直接,略微成角度。

6.慢慢地(不倾倒在右肩中的重量)使用右臂和躯干肌肉的帮助落后于上半身,直到你完全在你的背上,左拳头仍然指着天空。

7.从这里开始,反向移动,穿过你的左脚跟和右肩胛骨,通过向后划动你的右手肘向右侧滚动,左拳头仍然举起。

8.慢慢抬起右臂,位置你的手,这样你就可以再次把你的体重在你的右手和左脚,创建一个桥梁,通过它,你可以按在地上,撤回你的右腿从在你的面前,再次形成连续的右手,膝盖和脚踝。

9.Shift your hips backward until you are able to lift your right hand (you’re still looking at the bell), then again either windshield-wiper the bottom of your right leg to the left (Option 1), or bring your left leg around the front to the right (Option 2), either way returning to the lunge position. You may look from the bell to affix your gaze to the horizon.

10。穿过你的前脚跟和你的后脚球,向前迈出一步,在你开始的站立位置结束。重复所需的次数,然后换边。

2.Half-Kneeling Kettlebell风车

模式和加强TGU内的分段运动;构建旋转力量;并提高核心强度,肩部稳定性和空间意识。

半跪壶铃风车的插图

这种运动解决了最丰富版本的TGU中最粘附的过渡:从臀部转移到手升力的重量转移。“首先,它可能是困难的,在物理上理解你的体重和它的位置,”奥蒂斯说。“这种运动有助于您了解您的身体在太空中的位置,并有助于模式臀部铰链运动“即使水平移动,”即使您水平移动,就会安全地从地面转移到再次备份,并保持垂直垂直的临界片段。

1.从TGU设置在与侧面的下部扫到侧面的相同的触针位置,与前后腿形成近似的90度角。a(light)kettlebell应该在你面前。

2.如果你的右腿向前,达到的处理和把握kettlebell先用左手,右手抓住周围的手在操纵折磨的重量在肩膀高度,拇指压在你的身体和kettlebell的重量放在你的手腕。按一下头顶上的壶铃。抬头看壶铃。这是你的完整起始位置。

3.从这里,继续向上看壶铃,把你的屁股向后推你的后脚跟,同时把你的右手伸向地面。

4.当你可以把你的手放在地板上,反向运动,推动你的臀部向前,回到一个直立的位置。重复你想做的动作,每次恢复到腿部的姿势,换另一侧重复。

5。一旦这个动作变得舒适,你可以移开辅助手,弯曲手臂,臀部向后弯曲,当你的肘部接近或接触地面时反向移动。

6.如果你开始丢失你的背部位置或肩部稳定,或者你的肘部开始弯曲,立即停止并回到开始的位置。(理想情况下,你应该在这种情况发生之前就停止。)

3.手释放kettlebell秋千

开发电力和代谢调理;母语协调和焦点;并参与整个系统。

插图手放开壶铃摆动

所有变化的壶铃摆动促进强有力的臀部和臀大肌,但手释放摆动在训练协调和投入方面是值得注意的。此外,有力的划桨运动——在每一次划桨的顶端,从手柄上“拨动”你的手,然后迅速恢复原状,奥尔蒂斯说——激活了背阔肌,即你背部和身体两侧的大肌肉。而且,因为你在短暂地释放手柄,你学会了在太空中有效地管理壶铃。

1.站在你面前地板上的壶铃后面一英尺长,两脚分开与肩同宽。脚稍微向外,如果这样感觉更舒服的话。

2.稍微弯曲膝盖,肩部留在臀部高度以上,并向后推臀部。当你这样做时,用两只手握把手握住手柄,假装将手柄分成两半以激活你的拉特。

3.把壶铃抬高到两腿之间,同时稍微伸直双腿。

4.迅速站起来,使用臀部,腿筋和臀部的力量“浮动”壶铃起来到大约肩高,注意保持你的肩膀向后和向下拉。(不要让壶铃把你的胸部向前拉。)当摇铃到达秋千的顶端时,你的身体应该从头部到脚后跟形成一条直线。

5。当它这样做的时候,移开一只手,迅速地将它收回你的胸部,然后迅速地将你的手收回壶铃的手柄,以便及时地向下摆动。

6.当壶铃弧向下时,尽可能长时间保持直立,然后在臀部向后推动并再次向后摆动壶铃后退。

7.一旦到达摆动的底部,通过使用后链的电源反转移动,再次向前跳动壶铃。

你可以像以前一样拿掉同一只手,重复那一边的动作,或者每只手轮流重复。

当你准备停止时,在后卫后,在你面前轻轻地将壶铃放在地板上。

本文最初出现在3月2021号问题的“Groove您的加入”伟德网上娱乐体验生活。

插图:Kveta

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